TRIBUNHEALTH.COM – Buah-buahan sering kali dianggap jahat bagi penderita diabetes, karena memiliki rasa manis.
Namun, buah-buahan tertentu mengandung vitamin, mineral, karbohidrat alami, dan serat yang penting untuk fungsi tubuh yang sehat.
Penderita diabetes tetap boleh mengonsumsi buah-buahan dengan kandungan indeks glikemik dan beban glikemik rendah hingga sedang.
Indeks glikemik adalah seberapa cepat makanan tersebut akan meningkatkan kadar gula darah seseorang.
Baca juga: 9 Alasan Harus Mengonsumsi Acar, Kaya Antioksidan hingga Mengatur Gula Darah Penderita Diabetes
Semakin rendah indeks glikemik suatu buah, semakin lambat kadar gula darah naik setelah makan buah tersebut.
Beban glikemik mengukur kenaikan kadar gula darah berdasarkan jumlah karbohidrat yang terkandung dalam buah dalam porsi rata-rata.
Indeks glikemik (GI) dan beban glikemik (GL) suatu buah dapat membantu Anda memilih buah mana yang akan dimakan.
Buah dengan skor GI 1-55 memiliki GI rendah, 56-59 memiliki GI sedang, dan 60 ke atas memiliki GI tinggi.
Demikian pula, untuk GL, makanan dengan nilai GL 1-10 dianggap GL rendah, 11-19 dianggap GL sedang, dan 20 ke atas memiliki GL tinggi.
Baca juga: 6 Jenis Olahraga untuk Penderita Tekanan Darah Rendah, Efektif untuk Stabilkan Tekanan Darah
Buah yang Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes
Dilansir dari HealthifyMe, berikut ini beberapa buah yang aman untuk penderita diabetes dan aman dikonsumsi dalam jumlah sedang.
1. Ceri asam
Ceri asam adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan kadar gula dan mengelola diabetes karena mengandung zat kimia yang disebut antosianin.
Zat tersebut dapat membantu meningkatkan produksi insulin.
Seratus gram ceri mengandung sekitar :
Kalori: 52
Karbohidrat: 12,5 g
GI: 20
GL: 6
2. Apel
Apel masuk dalam kategori buah populer yang mengandung vitamin C, serat larut, dan berbagai nutrisi.
Senyawa polifenol dalam kulit apel memicu pankreas untuk memproduksi insulin, menurunkan resistensi insulin, dan menurunkan kadar gula darah.
Apel merupakan buah yang baik untuk penderita diabetes karena kandungan seratnya yang tinggi dan kaya antioksidan.
Seratus gram apel mengandung sekitar:
Kalori: 95
Karbohidrat: 25 g
GI: 36
GL: 5
Baca juga: 7 Manfaat Minum Teh Jahe Kaya Nutrisi, Menurunkan Gula Darah hingga Berat Badan
3. Buah pir
Pir adalah sumber serat yang baik dan dapat menjadi camilan sehat untuk diet diabetes.
Selain itu, pir adalah alternatif yang sehat untuk memenuhi keinginan Anda mengonsumsi makanan manis karena kandungan vitamin K, lutein, beta-karoten, retinol, dan kolinnya.
Seratus gram pir mengandung sekitar:
Kalori: 57
Karbohidrat: 15 g
GI: 20-49
GL: 7
4. Blackberry India
Blackberry India adalah buah yang dapat membantu mengatasi gejala diabetes seperti sering buang air kecil dan haus.
Hal ini dikarenakan blackberry India mengandung Jambosine dan Jambolana (senyawa organik) yang memperlambat konversi pati menjadi gula.
Seratus gram blackberry India mengandung sekitar:
Kalori: 62
Karbohidrat: 14 g
GI: 25
GL: 2.02
Baca juga: 5 Khasiat Daun Kemangi, Mampu Turunkan Gula Darah Penderita Diabetes Tipe 2 hingga Cegah Infeksi
5. Jambu biji
Jambu biji mengandung sejumlah besar nutrisi yang baik untuk penderita diabetes seperti serat makanan, vitamin A, vitamin C, dan kalium.
Jambu biji dapat membantu melancarkan buang air besar dan menjaga berat badan, sehingga menjadi pilihan yang sangat baik bagi penderita diabetes.
Seratus gram jambu biji mengandung sekitar:
Kalori: 68
Karbohidrat: 14 g
GI: 12
GL: 1.3
Baca juga: 6 Manfaat Makan Tomat Setiap Hari, Menurunkan Gula Darah hingga Meningkatkan Kesehatan Kulit
Buah Lainnya yang Bagus Dikonsumsi Penderita Diabetes
Beberapa buah lain pada daftar tersebut adalah:
6. Persik : 59 kalori, 14 g karbohidrat, GI – 28, GL – 3
7. Aprikot : 17 kalori, 4 g karbohidrat, GI – 34, GL – 9
8. Jeruk : 62 kalori, 15 g karbohidrat, GI – 52, GL – 4.4
9. Kiwi : 42 kalori, 10 g karbohidrat, GI – 50, GL -7.7
10. Grapefruit : 42 kalori, 11 g karbohidrat, GI – 25, GL – 1.2
11. Stroberi: 32 kalori, 8 g karbohidrat, GI – 41, GL – 3
12. Plum: 46 kalori, 11 g karbohidrat, GI – 24, GL – 2
13. Delima : 72 kalori, 14 g karbohidrat, GI – 53, GL – 18
Hal-hal yang Perlu Diingat
– Sangat penting untuk memperhatikan ukuran porsi saat mengonsumsi buah kering, karena buah kering dapat mengandung jumlah karbohidrat yang sama dengan buah segar.
– Misalnya, sekitar dua sendok kismis mengandung jumlah karbohidrat yang sama dengan apel.
– Sebaiknya pilih buah segar daripada buah kering atau kalengan, karena buah olahan dan kalengan sering kali mengandung gula tambahan. Hal ini dapat menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah.
– Jika Anda memilih buah kering atau kalengan, pastikan untuk memeriksa labelnya terlebih dahulu. Karena banyak buah yang mengandung gula tambahan, porsi penyajiannya cenderung sangat kecil.
– Jus buah bukanlah pilihan yang baik bagi penderita diabetes, karena tidak mengandung cukup serat. Selain itu, beban glikemik jus akan lebih tinggi daripada bentuk buah utuh.
Baca juga: 6 Manfaat Minum Air Kelapa untuk Penderita Diabetes, Begini Cara Sehat untuk Mengonsumsinya
– Anda harus makan buah sepanjang hari, bukan mengonsumsi semuanya sekaligus. Misalnya, makan satu porsi saat sarapan dan satu porsi lagi sebagai camilan, bukan dua porsi saat sarapan.
– Anda juga dapat makan satu porsi sebagai camilan di pagi hari dan satu porsi lagi sebagai camilan di sore hari.
Banyak buah yang aman dan sehat bagi penderita diabetes.
Saat memilih buah untuk ditambahkan ke dalam diet diabetes Anda, perhatikan ukuran porsi dan periksa profil nutrisi buah tersebut.
Beberapa buah memiliki indeks glikemik dan nilai beban glikemik yang rendah dan tidak berbahaya bagi penderita diabetes.
Namun, seperti halnya semua makanan, mengonsumsi buah-buahan ini dalam jumlah sedang sangatlah penting.
Baca juga: 6 Potensi Buah Manggis Kaya Nutrisi, Bantu Mengelola Gula Darah hingga Tingkatkan Kekebalan Tubuh
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)