KOMPAS.com – Sarapan yang seimbang biasanya mencakup protein, serat, dan berbagai nutrisi penting lainnya.
Makanan pagi yang sehat dapat memberikan energi tahan lama dan menjaga rasa kenyang hingga siang hari.
Makanan terbaik untuk sarapan
Berikut adalah 12 makanan dan minuman terbaik untuk dinikmati di pagi hari:
1. Telur
Telur adalah sumber protein yang membantu pertumbuhan dan pemeliharaan otot serta membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Telur juga kaya akan lutein, zeaxanthin, kolin, vitamin B, vitamin A, zat besi, dan kalsium.
Baca juga: Resep Bubur Kacang Hijau Ketan Hitam, Menu Sarapan Hangat nan Manis
Penelitian menunjukkan bahwa telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada sebagian besar orang. Padukan telur dengan roti gandum, buah, atau sayuran untuk sarapan yang bergizi.
2. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani mengandung protein lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa. Satu porsi 150 gram menyediakan 15 gram protein dan hanya 92 kalori.
Yogurt ini juga kaya akan kalsium, vitamin B12, dan probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan. Tambahkan buah-buahan atau kacang untuk meningkatkan tekstur dan nilai gizinya.
3. Kopi
Kopi mengandung kafein yang meningkatkan kewaspadaan dan performa mental. Kopi juga mengandung polifenol dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Baca juga: 3 Minuman Penghilang Ngantuk Selain Kopi untuk Natal dan Tahun Baru
Konsumsi kopi hitam atau dengan susu tanpa gula untuk mengurangi risiko kesehatan akibat konsumsi gula berlebih.
4. Oatmeal
Oatmeal adalah sumber serat larut beta-glukan yang membantu menurunkan kolesterol dan kadar gula darah. Oats juga kaya akan zat besi, vitamin B, magnesium, dan seng.
Untuk meningkatkan kandungan protein, gunakan susu sebagai cairan dasar atau tambahkan telur di sampingnya.
5. Biji chia
Biji chia merupakan sumber serat yang sangat baik, dengan hampir 10 gram serat per 28 gram biji.
Baca juga: Cara Membuat Overnight Matcha Chia Pudding untuk Diet
Serat larut dalam biji chia membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Campurkan biji chia dengan yogurt atau smoothie untuk meningkatkan asupan protein.
6. Buah beri
Buah beri seperti blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry rendah kalori tetapi kaya akan serat dan antioksidan.
Antioksidan dalam buah beri dapat membantu melindungi dari peradangan, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Tambahkan buah beri ke yogurt, oatmeal, atau smoothie untuk sarapan yang lezat.
7. Keju cottage
Keju cottage rendah lemak mengandung 24 gram protein per cangkir, menjadikannya pilihan sarapan yang mengenyangkan dan rendah kalori. Pasangkan dengan buah-buahan, biji chia, atau roti gandum untuk menambah rasa dan gizi.
8. Roti gandum utuh
Roti gandum utuh kaya akan serat dan karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan, sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.
Cobalah padukan roti gandum dengan alpukat, selai kacang tanpa gula, atau telur orak-arik untuk sarapan yang lezat dan bergizi.
9. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan menyediakan magnesium, potasium, lemak tak jenuh tunggal, dan antioksidan.
Baca juga: Betulkah Kacang Tanah Bikin Asam Urat?
Meskipun tinggi kalori, kacang-kacangan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai. Tambahkan kacang cincang ke oatmeal atau yogurt untuk meningkatkan nilai gizinya.
10. Teh hijau
Teh hijau mengandung kafein dalam jumlah moderat dan L-theanine, yang memberikan efek menenangkan.
Teh hijau juga kaya akan epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan yang dapat melindungi dari gangguan neurologis dan kerusakan sel.
11. Smoothie atau protein shake
Smoothie adalah pilihan sarapan yang praktis. Campurkan susu, buah-buahan, dan protein bubuk untuk menciptakan minuman yang seimbang dan mengenyangkan. Smoothie sangat cocok bagi mereka yang berolahraga di pagi hari.
12. Buah-buahan
Buah-buahan rendah kalori dan kaya akan serat, vitamin, serta mineral. Buah seperti pisang, jeruk, dan mangga kaya akan potasium, sementara stroberi dan kiwi tinggi vitamin C.
Pasangkan buah dengan makanan tinggi protein seperti telur atau yogurt untuk sarapan yang lengkap.