JAKARTA, KOMPAS.TV – Biotin atau yang dikenal sebagai vitamin B7 merupakan salah satu vitamin yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Melansir laman Medical News Today, biotin berfungsi membantu tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi.
Vitamin ini juga dapat berperan dalam membantu proses metabolisme lemak dan asam amino yang digunakan tubuh untuk membangun protein. Selain itu, biotin juga berkontribusi dalam produksi keratin, protein yang membentuk struktur rambut dan kuku.
Meski jarang terjadi, kekurangan biotin ditandai dengan kulit kering bersisik, kuku rapuh, dan kerontokan rambut. Terlebih, tubuh manusia tidak dapat memproduksi biotin, sehingga perlu mendapatkan vitamin ini dari makanan atau suplemen.
Baca Juga: Rambut Rontok dan Penglihatan Terganggu? Waspadai Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin E
Selain dari suplemen, kebutuhan biotin juga dapat dipenuhi dengan konsumsi makanan yang kaya akan biotin. Melansir laman Healthline, berikut makanan yang mengandung biotin tinggi.
1. Kacang-kacangan
Sebagian besar jenis kacang-kacangan kaya akan protein, serat, dan banyak zat gizi mikro lainnya. Namun, kacang tanah dan kedelai mengandung biotin lebih tinggi dibanding jenis kacang lainnya.
Satu porsi kacang tanah panggang (28 gram) mengandung 5 mcg biotin atau 17 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan. Sementara, 3/4 cup (100 gram) kedelai utuh mengandung 19,3 mcg biotin atau 64 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.
2. Biji-bijian
Hampir serupa dengan kacang-kacangan, biji-bijian juga merupakan sumber serat, lemak tak jenuh, dan protein yang baik. Sebagian besar biji-bijian juga menyediakan biotin, tetapi jumlahnya cenderung bervariasi.
Dalam 1/4 cup (20 gram) biji bunga matahari panggang dapat mengandung 2,6 mcg biotin atau 10 persen dari kebutuhan biotin harian yang disarankan. Sementara, 1/4 cup (30 gram) almond panggang mengandung 1,5 mcg atau 5 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.
4. Hati
Hati sapi, kambing, maupun ayam mengandung biotik yang tinggi. Dalam 75 gram hati sapi matang mengandung hampir 31 mcg biotin atau 103 persen dari kebutuhan biotin yang direkomendasikan.
Hati ayam matang sejumlah 75 gram juga mengandung mengemas 138 mcg biotin, 460 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.
5. Kuning telur
Tak hanya kaya akan zat besi dan fosfor, kuning telur merupakan sumber biotin yang sangat baik. Telur utuh yang dimasak (50 gram) mengandung sekitar 10 mcg biotin atau sekitar 33 persen dari kebutuhan biotin yang direkomendasikan.
6. Pisang
Makanan yang mengandung biotin tinggi selanjutnya adalah pisang. Pisang berukuran 105 gram mengandung sekitar 0,2 mcg biotin atau 1 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.
7. Ubi jalar
Ubi jalar juga salah satu sumber biotin yang baik. Satu porsi 1/2 cup (125 gram) ubi jalar matang bisa mengandung 2,4 mcg biotin atau 8 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.
Baca Juga: 3 Langkah Sederhana dan Efektif Cegah Rambut Rontok saat Berpuasa
8. Jamur
Jamur menjadi salah satu makanan yang mengandung biotin tinggi selanjutnya. Kandungan biotin dalam jamur dapat melindungi tanaman ini dari parasit dan predator di alam liar.
Sekitar 120 gram jamur kancing kalengan bisa mengandung 2,6 mcg biotin, hampir 10 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan. Sementara, 70 gram jamur kancing segar cincang bisa mengandung 5,6 mcg atau 19 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.