KOMPAS.com – Serat adalah salah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh agar tetap sehat.
Dilansir dari Kompas.com, Selasa (8/10/2024), kebutuhan serat per hari pria dewasa adalah 38 gram, sementara perempuan adalah 25 gram.
Oleh karena itu, butuh makanan tinggi serat yang harus dimasukkan dalam daftar menu harian guna memenuhi kebutuhan itu.
Baca juga: Kebutuhan Serat Harian dan Manfaat Pentingnya bagi Tubuh
Daftar makanan tinggi serat
Berikut ini Kompas.com rangkum daftar makanan tinggi serat
1. Pir
Selain lezat, pir kaya akan serat dan cocok sebagai camilan sehat. Kandungan serat: 5,5 gram dalam satu buah pir ukuran sedang.
2. Stroberi
Stroberi selain mengandung serat, juga kaya akan vitamin C, mangan, dan antioksidan. Kandungan serat: 3 gram dalam satu cangkir stroberi segar.
3. Alpukat
Buah ini kaya akan lemak sehat dan serat, serta menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting. Kandungan serat: 10 gram dalam satu cangkir alpukat mentah.
4. Oat
Oat adalah sumber serat yang sangat baik dan mengandung beta glucan, serat larut yang membantu mengelola gula darah dan kadar kolesterol. Kandungan serat: 16,5 gram per cangkir oat.
5. Apel
Apel adalah buah lezat yang menyediakan serat larut dan tidak larut. Kandungan serat: 4,4 gram dalam satu buah apel ukuran sedang.
6. Raspberry
Buah ini kaya akan serat, vitamin C, dan mangan, serta memiliki rasa yang khas. Kandungan serat: 8 gram dalam satu cangkir raspberry.
7. Pisang
Pisang kaya akan vitamin C, vitamin B6, dan kalium. Pisang hijau atau yang belum matang juga mengandung banyak pati resisten, yang berfungsi seperti serat. Kandungan serat: 3,1 gram dalam satu buah pisang ukuran sedang.
Baca juga: Resep Pancake Oatmeal Pisang, Sarapan Praktis Sebelum ke Kantor
8. Wortel
Wortel merupakan sayuran akar yang bisa dimakan mentah atau dimasak. Wortel juga menyediakan vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan beta karoten, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Kandungan serat: 3,6 gram dalam satu cangkir wortel.
9. Bit
Bit adalah sayuran yang mengandung folat, zat besi, tembaga, mangan, dan kalium. Bit juga menyediakan nitrat anorganik yang dapat membantu mengatur tekanan darah dan meningkatkan performa olahraga. Kandungan serat: 3,8 gram per cangkir bit mentah.
10. Brokoli
Brokoli memang kaya gizi. Selain serat, brokoli juga mengandung vitamin C, K, folat, B, kalium, zat besi, dan mangan. Brokoli juga relatif tinggi protein dibandingkan sayuran lainnya. Kandungan serat: 2,4 gram per cangkir brokoli mentah.
11. Almond
Almond tinggi akan lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Mereka juga bisa diolah menjadi tepung almond untuk keperluan memanggang. Kandungan serat: 4 gram per 3 sendok makan.
12. Cokelat hitam
Cokelat hitam kaya akan nutrisi dan antioksidan. Pilihlah cokelat hitam dengan kadar kakao 70 persen atau lebih tinggi, dan hindari produk dengan tambahan gula. Kandungan serat: 3,1 gram dalam satu ons cokelat hitam dengan 70-85 persen kakao.