Asam folat adalah salah satu nutrisi yang memiliki peran penting dalam proses kehamilan. Nutrisi ini berguna bagi pertumbuhan janin dalam kandungan. Khususnya pada proses pembelahan sel dan juga pembentukan DNA janin.
Melansir dari Parents, asam folat adalah nutrisi yang harus dikonsumsi oleh calon Mama yang sedang merencanakan kehamilan serta ibu hamil. Asam folat dapat mencegah cacat lahir yang dikenal dengan cacat tabung saraf, termasuk spina bifida.
Asam folat juga dikenal sebagai vitamin B9, yakni vitamin yang dapat larut dalam air serta memiliki banyak fungsi penting bagi tubuh ibu hamil. Asam folat bisa Mama dapatkan secara alami dalam berbagai bahan makanan.
Melihat pentingnya asam folat bagi ibu hamil, berikut Popmama.com telah merangkum beberapa rekomendasi camilan sehat tinggi asam folat untuk ibu hamil yang bisa Mama jadikan referensi. Simak sampai akhir, Ma!
1. Sereal
Sebagian besar sereal mengandung sekitar 100 – 400 mcg asam folat dalam setiap porsi setengah cangkir hingga satu setengah cangkir. Mama dapat memastikannya melalui label nutrisi pada kemasannya.
Carilah sereal dengan kandungan setidaknya 35% asam folat di dalamnya. Untuk mengonsumsinya, Mama dapat mencampurnya dengan susu, yoghurt, dan buah-buahan untuk menambah asupan serat pada camilan sehat ini.
2. Kacang-kacangan
Walaupun jumlah pasti asam folat dalam berbagai jenis kacang-kacangan sangat bervariasi sesuai dengan jenisnya, akan tetapi bahan makanan ini merupakan camilan yang memiliki kandungan asam folat yang cukup baik.
Misalnya, pada 177 gram kacang merah yang sudah matang, terkandung sebanyak 131 mcg asam folat atau mencukupi sekitar 33% kebutuhan asam folat sesuai dengan angka kecukupan gizi.
Selain merupakan camilan sehat yang tinggi asam folat, kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat, antioksidan, dan juga mikronutrien yang penting, seperti kalium, magnesium, dan zat besi. Mama dapat mengonsumsi kacang-kacangan dengan mengukus atau merebusnya terlebih dahulu.
3. Bayam
Bayam adalah salah satu jenis sayur yang memiliki kandungan asam folat alami. Satu cangkir daun bayam mentah, menurut US Department of Agriculture mengandung sekitar 58 mcg asam folat.
Bayam juga mengandung beberapa jenis fitokimia yang baik bagi tubuh, seperti beta-karoten dan lutein, yang dapat melindungi Mama dan janin dari resiko berbagai bentuk kanker.
Mama dapat mengolahnya bayam menjadi beberapa camilan lezat, seperti peyek bayam, mencampur ke dalam omelette, dan mengolahnya menjadi salad sayur.
4. Asparagus
Asparagus adalah salah satu bahan makanan yang kaya asam folat ini juga rendah kalori, tidak mengandung lemak atau kolesterol, sekaligus merupakan sumber potasium dan serat yang sangat baik. Segelas asparagus rebus diketahui mengandung 84 mcg.
Pilihlah asparagus yang kokoh dan segar dengan ujung yang tertutup dan padat dengan diameter yang berukuran sama. Semakin besar ujungnya, maka akan semakin empuk juga teksturnya.
Untuk mengolahnya sebagai camilan, Mama dapat memotong sedikit ujung batang asparagus, kemudian merebusnya dalam air mendidih selama 5 – 8 menit. Selain itu, Mama juga dapat memanggangnya dalam oven dengan tambahan minyak zaitun dan garam.
5. Melon oranye
Rekomendasi camilan sehat tinggi asam folat untuk ibu hamil lainnya adalah buah melon oranye, Ma. Buah yang lezat dengan rasanya yang manis dan menyegarkan ini selain memiliki kandungan vitamin A dan vitamin C, buah melon oranye juga merupakan sumber asam folat yang baik bagi tubuh.
Semangkuk buah melon oranye yang dipotong-potong mengandung sekitar 34 mcg asam folat.
6. Telur rebus
Telur adalah bahan makanan yang padat nutrisi. Telur menyediakan berbagai nutrisi dengan jumlah kalori yang rendah serta dapat menjadi sumber protein yang baik dan mengandung hampir semua vitamin penting yang dibutuhkan ibu hamil.
Salah satu nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah asam folat. Pada satu butir telur terkandung sekitar 22 mcg asam folat. Untuk memaksimalkan nutrisi, Mama dapat memilih telur yang diperkaya dengan omega 3, terutama DHA yang penting bagi otak janin.
Untuk menjadikannya camilan, Mama dapat merebusnya kemudian menyimpan telur rebus ini di kulkas untuk menjadi camilan siap saji.
Itulah ulasan terkait rekomendasi camilan sehat tinggi asam folat untuk ibu hamil. Semoga bermanfaat, Ma!
Baca juga:
- 10 Minuman untuk Ibu Hamil agar Sehat dan Bahagia
- 10 Camilan Pelancar ASI yang Baik Dikonsumsi Ibu Menyusui
- 6 Rekomendasi Merek Camilan Sehat untuk Meningkatkan Kesuburan