TRIBUNHEALTH.COM – Menjaga kadsr gula darah tetap sehat dapat membantu meningkatkan suasana hati dan tingkat energi secara keseluruhan.
Kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan peningkatkan risiko kesehatan seperti penyakit jantung, kehilangan penglihatan, dan penyakit ginjal.
Mengelola kadar gula darah tetap stabil adalah solusi terbaik yang harus dijalankan oleh penderita diabetes.
Lantas, bagaimana cara menurunkan kadar gula darah secara alami?
Baca juga: 7 Cara Mengatasi Kelelahan Akibat Kadar Gula Darah Tinggi, Penderita Diabetes Bisa Menerapkannya
Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami
Dilansir dari Health, berikut ini beberapa cara untuk menurunkan kadar gula darah yang tinggi.
1. Tambahkan serat larut ke makanan
Serat ialah jenis karbohidrat yang tidak dipecah dan diserap dari usus ke dalam aliran darah.
Artinya serat dalam makanan kaya karbohidrat tidak akan meningkatkan gula darah Anda.
Serat larut khususnya, memperlambat pencernaan, yang berarti karbohidrat yang diserap tetap memasuki aliran darah jauh lebih lambat.
Hal ini menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan.
Sarapan yang mengandung serat larut dalam jumlah lebih tinggi,baik dari makanan kaya serat atau penambahan suplemen serat larut, menyebabkan penurunan kadar gula darah setelah makan sebesar 18 persen.
Sumber serat larut alami meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, lentil, kacang polong, apel, pisang, oat, kubis Brussel, dan alpukat.
2. Jalan kaki setelah makan
Jalan kaki setelah makan memungkinkan tubuh menggunakan karbohidrat yang Anda makan untuk menggerakkan otot, sehingga mengurangi kadar gula darah setelah makan.
Bejalan kaki meningkatkan efektivitas kerja insulin untuk membersihkan gula dari darah Anda.
Sebuah penelitian terkini mengamati efek jalan kaki pada 21 relawan muda yang sehat dan dibagi menjadi dua kelompok.
Kelompok pertama melakukan jalan cepat selama 30 menit setelah makan yang mengandung berbagai jumlah karbohidrat.
Kelompok lain menyelesaikan jalan cepat selama 30 menit setelah makan makanan campuran atau minuman tinggi karbohidrat.
Penelitian menemukan bahwa jalan cepat secara substansial mengurangi lonjakan gula darah pasca makan pada kedua kelompok.
Baca juga: Waktu Makan Malam Terbaik bagi Penderita Diabetes, Bantu Mengatasi Resistensi Insulin
3. Latihan kekuatan
Selain membangun otot dan kekuatan, latihan ketahanan dapat meningkatkan regulasi gula darah.
Penelitian telah menemukan bahwa hanya satu sesi latihan ketahanan sebelum makan secara signigfikan mengurangi kadar gula darah setelah makan pada 10 pria yang tidak banyak bergerak dengan obesitas dan pradiabetes.
Studi kecil lainnya meneliti dampak berbagai aktivitas terhadap kadar gula darah setelah makan pada delapan orang penderita diabetes tipe 2.
Aktivitas tersebut meliputi duduk tanpa gangguan, jalan kaki selama 30 menit, gabungan jalan kaki dan latihan aerobik selama 30 menit dan latihan ketahanan selama 15 menit.
Penelitian menemukan, semua jenis latihan ini memperbaiki pengaturan kadar gula darah pasca makan,meskipun latihan ketahanan membutuhkan komitmen waktu yang paling sedikit.
4. Sarapan kaya protein
Sarapan tinggi protein dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan sepanjang hari.
Satu studi kecil yang melibatkan 12 orang dewasa yang sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi sarapan tinggi protein mengalami penurunan kadar gula darah setelah sarapan, makan siang, dan makan malam dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sarapan rendah protein.
Enam puluh persen kalori berasal dari protein dalam sarapan tinggi protein dibandingkan dengan 18?lam sarapan rendah protein.
Baca juga: 7 Camilan Tinggi Protein, Bagus Dikonsumsi Penderita Diabetes untuk Bantu Mengelola Kadar Gula Darah
5. Konsumsi lebih banyak vitamin D
Tidak mengonsumsi vitamin D dapat berdampak negatif pada regulasi gula darah.
Menurut Asosiasi Diabetes Amerika, empat dari 10 orang dewasa kekurangan vitamin D.
Namun, penting juga untuk dicatat bahwa terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan kadar kalsium dalam darah menjadi terlalu tinggi, yang lama-kelamaan dapat merusak ginjal, jaringan lunak, dan tulang.
Suplemen vitamin D meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kadar HbA1c pada pasien dengan diabetes tipe 2 dan vitamin D rendah.
Penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen vitamin D mengurangi risiko tekanan diabetes hingga 15?n meningkatkan kemungkinan menormalkan regulasi gula darah hingga 305 pada orang dengan pradiabetes dan vitamin D rendah.
6. Tetap terhidrasi
Sebuah studi terkini menyimpulkan bahwa orang dewasa yang tetap terhidrasi dengan baik tampak lebih sehat, mengalami lebih sedikit kondisi kronis, dan hidup lebih lama dibandingkan mereka yang mungkin tidak mengonsumsi cukup cairan.
Hidrasi yang tepat dapat bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah.
Penelitian telah menemukan hubungan terbalik antara asupan air dan risiko diabetes tipe 2, yang berarti asupan air yang lebih tinggi menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Baca juga: 6 Camilan Tanpa Tambahan Gula untuk Menurunkan Gula Darah
7. Makan lebih banyak alpukat
Alpukat mengandung lemak baik, vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.
Menambahkannya ke dalam makanan terbukti membantu mengatur kadar gula darah.
Sebuah penelitian kecil yang melibatkan 31 orang dengan berat badan tinggi atau obesitas membantingkan tiga makanan yang kalorinya sama, yang tiak mengandung alpukat, setengah alpukat, dan satu alpukat utuh.
Makanan dengan setengah atau satu alpukat utuh mengurangi kadar glukosa darah setelah makan dan memperbaiki aliran darah, dibandingkan dengan makan tanpa alpukat.
8. Konsumsi makanan dan minuman berfementasi
Fermentasi adalah proses mengubah karbohidrat menjadi alkohol atau asam organik menggunakan mikroorganisme ragi atau bakteri dalam kondisi anaerobik.
Makanan yang difermentasi meliputi kefir, kombucha, kimchi, tempe, natto, miso, dan roti sourdough.
Selain mendukung kesehatan pencernaan, penelitian menunjukkan bahwa makanan fermentasi dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, yang menyebabkan kadar gula darah lebih rendah setelah makan.
Makanan fermentasi juga terbukti mengurangi peradangan, faktor risiko diabetes tipe 2.
Baca juga: 5 Waktu Terbaik Penderita Diabetes untuk Memeriksa Kadar Gula Darah
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)