Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh agar tubuh bisa berfungsi dengan baik. Selain itu, protein juga berperan penting dalam pemulihan dan perbaikan jaringan otot, kulit, organ, darah, rambut dan kuku.
Dengan mengonsumsi protein, massa otot dapat dipertahankan, dan dapat menjadi sumber energi sekaligus mempertahankan sistem imunitas tubuh.
Untuk mendapatkan asupan protein, Anda dapat mengonsumsi daging, telur ataupun susu yang merupakan sumber dari protein hewani. Sementara untuk mendapatkan protein nabati, maka bisa mengonsumsi tempe, tahu atau berbagai jenis sayuran.
Sebagai rekomendasi, berikut ini akan dijabarkan daftar sayuran yang tinggi protein, yang bisa dijadikan alternatif protein hewani.
13 Sayuran Tinggi Protein
Ada sejumlah sayuran protein tinggi yang bisa Anda olah terlebih dahulu, atau dimakan secara langsung yang bisa menjadi sumber protein.
Sejumlah sayuran tinggi protein sebagaimana dirujuk dari Healthline di antaranya adalah:
1. Kentang Kentang adalah salah satu sayuran yang mengandung protein tinggi. Total kandungan protein dalam satu buah kentang ukuran medium adalah 4,32 gram. Selain protein, kentang juga mengandung vitamin C dan B6.
2. Asparagus Asparagus juga menjadi sayur yang banyak protein. Anda akan mendapatkan kandungan protein 5,31 gram dari satu cangkir asparagus rebus.
Selain direbus, Anda juga bisa mengonsumsi asparagus dengan cara dipanggang, dibakar, atau dikukus.
3. Brokoli Salah satu sayuran yang mengandung protein tinggi adalah brokoli. Ketika mengonsumsi satu tangkai brokoli rebus, maka Anda akan mendapatkan protein sebanyak 4,28 gram.
Selain protein, brokoli juga mengandung serat yang mengenyangkan, vitamin K dan C, serta masih banyak kandungan nutrisi penting dalam brokoli yang dibutuhkan oleh tubuh.
4. Edamame Edamame adalah salah satu jenis sayur yang banyak protein. Dengan mengonsumsi edamame olahan sebanyak satu cangkir, Anda akan mendapatkan protein sebesar 18,4 gram. Selain protein nabati, edamame juga kaya akan vitamin dan mineral.
5. Lentil Lentil adalah salah satu jenis sayuran yang tinggi protein. Bila mengonsumsi satu cangkir lentil rebus, maka Anda akan mendapatkan 17,9 gram protein.
Lentil adalah kacang-kacangan yang berasal dari Mediterania dan Timur Tengah. Selama Perang Dunia II, kacang berukuran kecil ini pernah dijadikan makanan pokok di Amerika Serikat.
6. Buncis Buncis adalah salah satu sayuran yang mengandung protein tinggi. Bila mengonsumsi 100 gram buncis kering, maka Anda akan mendapatkan 21,3 gram protein.
Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo. Sayuran ini adalah bahan utama hummus atau hidangan mirip bubur yang berasal dari Timur Tengah.
7. Kacang Hijau Kacang hijau adalah salah satu jenis sayur yang banyak protein. Satu cangkir kacang hijau rebus akan memberikan asupan protein sebesar 14,2 gram.
Anda bisa mengonsumsi kacang hijau dengan cara dibuat bubur, dengan ditambah santan ataupun gula merah. Selain lezat dan mengandung protein nabati tinggi, bubur kacang hijau juga akan memberikan asupan nutrisi zat besi dan serat yang sangat baik.
8. Kubis Brussel (Brussels Sprouts) Kubis Brussels adalah salah satu sayuran yang mengandung protein tinggi. Dengan mengonsumsi satu cangkir kubis brussel rebus, Anda akan mendapatkan asupan protein sebesar 5,64 g.
Anda bisa mengolah kubis ini dengan cara dipanggang, dikukus, atau diparut sebagai campuran dalam salad.
9. Selada Air Selada air adalah sayuran tinggi protein yang mengandung 2,3 gram protein, bila Anda mengonsumsinya sebanyak 100 gram.
Selain mengandung protein nabati tinggi, selada air juga sumber serat dan vitamin C yang sangat baik. Selada air juga bisa menjadi antioksidan, sumber vitamin B, kalsium, potassium, dan vitamin A.
10. Biji Chia Salah satu sayur yang banyak protein adalah biji chia. Bila engonsumsi satu ons biji chia, maka Anda akan mendapatkan asupan protein sebesar 4,68 gram.
Biji hitam kecil ini adalah salah satu jenis makanan super yang kaya akan berbagi nutrisi. Bahkan, biji chia dalam jumlah kecil juga mengandung banyak protein, serat, asam lemak omega-3, dan nutrisi lainnya.
Salah satu makanan enak dari biji chia yang sangat populer adalah puding biji chia.
11. Kacang Almond Kacang almond adalah salah satu sayuran protein tinggi yang bisa dikonsumsi sebanyak satu ons akan memberikan asupan nutrisi sebanyak 5,95 gram protein.
Kacang almond adalah camilan yang sangat lezat dan bergizi. Selain menjadi sumber protein yang cukup tinggi, kacang almond juga menjadi sumber lemak sehat, vitamin E, dan antioksidan.
12. Pistachio Salah satu sayuran yang mengandung protein tinggi adalah pistachio. Saat mengonsumsi pistachio panggang sebanyak satu ons, maka Anda akan mendapatkan asupan protein sebanyak 5,96 gram.
Pistachio tidak hanya lezat dijadikan cemilan, tetapi juga sangat pas dinikmati dalam makanan yang dipanggang, atau sebagai campuran salad, atau dengan ikan rebus.
13. Jagung Jagung adalah salah satu sayuran yang tinggi protein. Mengonsumsi satu buah jagung manis dengan ukuran besar, akan memberi asupan protein sebesar 4,68 gram.
Anda bisa mengolah jagung manis dengan cara direbus atau dibakar. Tambahkan mentega atau margarin di atas jagung agar terasa lebih gurih dan lezat.
Baca juga:
- 10 Rekomendasi Jus Buah dan Sayur untuk Kesehatan
- Sayur Bayam Tahan Berapa Jam Setelah Dimasak?
- Apa Saja Makanan dan Sayuran yang Mengandung Kafein?