TRIBUNHEALTH.COM – Karbohidrat merupakan salah satu jenis makanan yang sering dihindari oleh seseorang yang sedang menjalankan diet.
Padahal, karbohidrat merupakan mikronutrien penting untuk kesehatan yang baik dan tidak boleh dihindari.
Dilansir dari Eat This Not That, peneliti Polandia menggunakan data dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional AS, memperingatkan bahwa diet rendah karbohidrat dalam jangka panjang menyebabkan hasil yang tidak sehat dalam sebuah penelitian yang dipresentasikan di Kongres Masyarakat Kardiologi Eropa pada tahun 2018.
Studi tersebut menemukan bahwa makan lebih sedikit dari 215 gram karbohidrat sehari selama enam tahun meningkatkan risiko kematian akibat kanker sebesar 36 persen dan kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 50%.
Meta analisis tahun 2019 di jurnal The Lancet menunjukkan, karbohidrat dapat melindungi metabolisme.
Dalam meninjau 58 uji klinis, para peneliti menemukan bahwa orang dewasa yang paling banyak mengonsumsi biji-bijian, sayuran, dan karbohidrat lain yang tinggi serat mengurangi risiko diabetes dan kanker kolorektal sebesar 15-31% dan mengurangi risiko kematian akibat stroke atau penyakit jantung.
Baca juga: 5 Kesalahan Penderita Diabetes Saat Sarapan, Dapat Meningkatkan Lonjakan Kadar Gula Darah
Makanan Tinggi Karbohidrat yang Tidak Akan Membuat Gemuk
Dikutip dari Eat This Not That, berikut ini beberapa makanan tinggi karbohidrat yang direkomendasikan oleh ahli diet dan tidak perlu Anda takuti akan menambah berat badan Anda.
1. Apel dan pir
Apel dan pir dianggap sebagai makanan tinggi karbohidrat karena kandungan fruktosa atau gula dalam buah tersebut.
Namun, manfaat nutrisi dari buah tersebut melebihi jumlah karbohidrat yang Anda peroleh, terutama jika Anda mengonsumsi buah utuh, termasuk kulit apel dan pir.
“Makanan utuh kaya akan serat, seringkali air, dan nutrisi untuk memperlambat pencernaan, membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan makan gula,” kata Amy Shapiro, RD, pendiri Real Nutrition NYC.
Apel dan pir berukuran sedang yang dimakan dengan kulitnya masing-masing menghasilkan 4,8 dan 5,5 gram serat.
2. Bit
Satu porsi bit, yaitu sekitar satu cangkir mengandung 13 gram gula, tetapi itu tidak akan memengaruhi gula darah atau berat badan Anda, seperti puding beras atau kue kering.
Hal itu karena bit mengandung 2,8 gram serat makanan, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah Anda.
“Bahkan sayuran yang terkenal ‘bertepung’ seperti bit mengandung manfaat kesehatan yang besar,” kata ahli diet terdaftar Lauren Chaffin, MS, RD, dan pemilik Nourished Nutrition.
Bit mengandung banyak mikronutrien terutama 20% dari kebutuhan folat harian kita dalam satu porsi.
Baca juga: 6 Jenis Makanan yang Membuat Awet Kenyang Tanpa Sebabkan Gula Darah Melonjak, Baik untuk Diabetes
3. Pisang
Makanan karbohidrat lain yang mungkin Anda terkejut saat mengetahui tidak membuat Anda gemuk adalah pisang.
Pisang mengandung potasium penurun tekanan darah tinggi, sehingga makan pisang sehari merupakan cara yang baik untuk melindungi jantung Anda.
Namun tidak perlu khawatir dengan kandungan gula pisang yang tinggi, karena Anda bisa makan pisang hijau.
Pisang mentah memiliki lebih sedikit gula, memiliki lebih banyak pati resisten, sehingga meningkatkan rasio bakteri sehat dan mikroba tidak sehat di usus.
4. Blueberry dan raspberry
Ahli diet mengatakan, mengonsumsi beragam buah-buahan, meskipun tinggi karbohidrat, akan memberikan manfaat kesehatan yang melebihi jumlah kalori dan gula yang Anda peroleh dari makanan utuh tersebut.
“Saat Anda mencampurkan warna, tekstur, dan jenis buah, pada dasarnya Anda mendapatkan berbagai vitamin, mineral, dan fitokimia, yang memberi hasil beragam warna,” kata Chaffin.
“Buah beri adalah pilihan yang baik untuk dimakan secara teratur,” tambahnya.
“Semuanya mengandung serat dalam jumlah besar dan merupakan karbohidrat paling padat nutrisi yang bisa Anda makan, dengan antioksidan, vitamin, dan mineral tingkat tinggi.”
Baca juga: Manfaat Buah Bit Rendah Glikemik, Dapat Mengontrol Kadar Gula Darah Penderita Diabetes
5. Buncis dan lentil
Secangkir buncis mengandung sekitar 12 gram serat makanan dan sekitar 45 gram karbohidrat, yang menjadikan kacang-kacangan super tinggi karbohidrat ini cocok untuk mereka yang memperhatikan karbohidrat dan berat badannya.
“Kacang-kacangan seperti buncis dan lentil serta semua jenis kacang-kacangan adalah makanan tinggi karbohidrat, tetapi lebih memilih karbohidrat karena mengandung vitamin dan mineral penting,” kata ahli gizi ahli diet terdaftar Dr. SuNui Escobar, DCN, RDN, seorang dokter nutrisi klinis dan pemilik MenopauseBetter.com.
6. Ubi jalar
Ubi jalar penuh dengan antioksidan beta karoten, yang diubah tubuh kita menjadi vitamin A.
Untuk variasi, masukkan ubi putih yang berwarna jingga kekuningan, sepupu ubi jalar, ke dalam menu Anda.
“Hanya satu porsi sudah mengandung semua beta karoten yang kita butuhkan dalam sehari,” kata Chaffin.
“Ubi jalar dan kentang russet merupakan sumber vitamin C, potasium, dan serat yang baik.”
Baca juga: Apakah Makan Ubi Jalar Aman untuk Penderita Diabetes? Simak Penjelasannya
7. Kentang putih
Ada teknik keren untuk meniadakan dampak karbohidrat pada gula darah Anda, sehingga Anda bisa memakannya tanpa kahawatir lapar dalam satu jam, yaitu dinginkan sebelum makan.
Mendinginkan ketang putih setelah dimasak akan mengubahnya menjadi ‘pati resisten’, yang berarti kentang tersebut tahan terhadap pencernaan dan tidak meningkatkan gula darah.
Karena pati mereka tidak dicerna di usus kecil, bakteri usus Anda memprosesnya.
Itu akan menyeimbangkan kadar gula darah Anda dan mendukung flora usus yang sehat, yang keduanya mendorong penurunan berat badan.
8. Roti dan pasta
Jangan hilangkan semua karbohidrat, karena tubuh masih membutuhkan karbohidrat untuk menghasilkan energi.
“Menghilangkan semua karbohidrat dapat menjadi kontraproduktif bagi kesehatan Anda, menyebabkan kekurangan yang signifikan,” kata Dr. Escober.
Karbohidrat menyediakan glukosa, yang penting untuk produksi energi dalam sel, termasuk otak.
Karbohidrat juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien bermanfaat lainnya.
Ingatlah untuk memilih roti dan pasta yang terbuat dari biji-bijian, yang merupakan karbohidrat kompleks yang lambat dicerna.
Baca juga: Rutin Makan Buncis Bisa Turunkan Gula Darah, Bagus untuk Diabetes dan Begini Cara Mengolahnya
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)