TRIBUNHEALTH.COM – Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tertentu dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Misalnya seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan ikan berminyak.
Menggabungkan makanan-makanan ini dalam pola makan harian dapat memberikan manfaat kesehatan jangka panjang.
Menggabungkan pola makan sehat dan perubahan gaya hidup serta pengobatan medis dapat menurunkan kemungkinan berkembangnya kondisi terkait.
Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal.
18 makanan yang membantu menurunkan tekanan darah.
Baca juga: 3 Makanan Berikut Ini Tak Berasa Manis tapi Bikin Gula Darah Melonjak, Pengidap Diabetes Hati-hati
1. Buah beri
Blueberry dan stroberi mengandung senyawa antioksidan yang disebut antosianin, sejenis flavonoid.
Tinjauan tahun 2019 menunjukkan temuan yang konsisten untuk mendukung teori bahwa antosianin dan buah beri yang kaya antosianin dapat menurunkan tekanan darah.
Namun, mereka menekankan bahwa hasil ini tidak bersifat umum dan mungkin bergantung pada beberapa faktor, termasuk lama penelitian, karakteristik awal, dan dosis.
Penulis tinjauan dan peneliti lain menyarankan bahwa bukti lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan klaim ini.
Untuk menikmati buah beri:
- makanlah sebagai camilan atau camilan manis setelah makan
- tambahkan ke smoothie
- taburkan di atas oatmeal untuk sarapan
Satu porsi blueberry setara dengan 1 cangkir blueberry segar atau beku atau setengah cangkir blueberry kering.
Satu porsi stroberi adalah sekitar 7 buah stroberi.
Baca juga: 5 Rempah Berikut Punya Khasiat Kesehatan, Termasuk Bikin Gula Darah Stabil
2. Pisang
Pisang mengandung potasium yang dapat membantu mengelola hipertensi.
Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram (mg) potasium.
Satu porsi bisa berupa 1 buah pisang besar, 1 cangkir irisan pisang, atau dua pertiga cangkir pisang tumbuk.
Menurut American Heart Association (AHA), potasium mengurangi efek natrium dan mengurangi ketegangan pada dinding pembuluh darah.
Office of Dietary Supplements menyarankan agar pria dewasa mengonsumsi 3.400 mg potasium setiap hari dan wanita dewasa — 2.600 mg.
Makanan kaya kalium lainnya meliputi:
- aprikot
- kacang-kacangan
- buah plum
- labu acorn
- kentang
Orang dengan penyakit ginjal harus berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan asupan potasiumnya, karena terlalu banyak bisa berbahaya.
3. Bit
Minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek dan panjang karena mengandung nitrat makanan.
Menurut tinjauan sistematis tahun 2022, penelitian menunjukkan bahwa nitrat dari jus bit menurunkan tekanan darah sistolik pada penderita hipertensi arteri tetapi tidak mempengaruhi tekanan darah diastolik.
Tips penggunaannya antara lain:
- minum 1 gelas jus bit per hari
- menambahkan bit ke salad
- menyiapkan bit sebagai lauk
Satu porsi bit setara dengan 1 cangkir bit mentah, dimasak, atau dijus.
Baca juga: Manfaat Buah Bit untuk Penderita Hipertensi: Bantu Kontrol Tekanan Darah Tinggi
4. Cokelat hitam
Kakao, bahan dalam coklat hitam, mengandung flavonoid, antioksidan.
Flavonoid dapat membantu mengurangi tekanan darah, menurut AHA.
Namun, diketahui bahwa seseorang mungkin tidak dapat mengonsumsi cukup flavonoid dalam coklat hitam untuk mendapatkan manfaat yang signifikan.
AHA mengatakan bahwa sedikit coklat dari waktu ke waktu dapat menjadi bagian dari diet seimbang.
Namun, disarankan agar orang memakannya karena mereka menikmatinya, bukan karena alasan kesehatan.
5. Kiwi
Satu porsi kiwi setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik, di antara manfaat lainnya, menurut uji coba kontrol acak tahun 2022.
Orang yang makan 2 buah kiwi per hari sebelum sarapan selama 7 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2,7 milimeter (mmHg) dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Kiwi juga kaya akan vitamin C.
Sebuah meta-analisis tahun 2020 menunjukkan bahwa suplementasi vitamin C secara signifikan mengurangi tekanan darah pada orang dengan hipertensi primer.
Kiwi mudah ditambahkan ke makan siang atau smoothie. Satu cangkir kiwi, atau 2–3 buah kiwi, setara dengan 1 porsi.
Baca juga: Manfaat Buah Kiwi Bagi Penderita Diabetes, Lengkap dengan Indeks Glikemiknya
6. Semangka
Semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline.
Tubuh mengubah citrulline menjadi arginin, dan ini membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, gas yang melemaskan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas arteri.
Efek ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Uji coba kecil terkontrol pada tahun 2023 mengamati efek jus semangka pada tekanan darah pada orang dewasa muda dan sehat.
Mereka menemukan bahwa jus semangka menurunkan tekanan darah sistolik selama dua jam.
Demikian pula, meta-analisis tahun 2023 menunjukkan bahwa penelitian hingga tahun 2021 mendukung efek penurunan tekanan darah semangka.
Orang yang bisa mengkonsumsi semangka:
- sebagai jus
- dalam salad, termasuk salad buah
- dalam smoothie
- dalam sup semangka dingin
Satu porsi semangka sama dengan 1 cangkir buah cincang atau 1 irisan berukuran sekitar 2 inci.
7. Oat
Oat mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan, yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung, termasuk tekanan darah.
Sebuah studi pada hewan pengerat tahun 2020 menemukan bahwa beta-glukan dan avenanthramide C, keduanya terdapat dalam oat, mengurangi kadar malondialdehyde, penanda stres oksidatif pada tikus hipertensi.
Hasil ini menunjukkan bahwa bahan-bahan yang ada dalam oat dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi dan melindungi kesehatan jantung dengan cara lain.
Namun, penelitian lebih lanjut pada subjek manusia diperlukan.
Cara mengonsumsi oat antara lain:
- makan semangkuk oatmeal untuk sarapan
- menggunakan oat gulung sebagai pengganti remah roti untuk memberi
- tekstur pada roti burger
- menaburkannya pada makanan penutup yogurt
8. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan nitrat, yang membantu mengatur tekanan darah.
Penelitian dari tahun 2021 menunjukkan bahwa makan setidaknya 1 cangkir sayuran berdaun hijau setiap hari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Contoh sayuran berdaun hijau meliputi:
- kubis
- kubis
- sawi hijau
- bayam
- Swiss chard
9. Bawang Putih
Bawang putih memiliki sifat antibiotik dan antijamur, sebagian besar disebabkan oleh bahan aktif utamanya, allicin.
Tinjauan tahun 2020 menyimpulkan bahwa bawang putih secara umum, dan khususnya bawang putih Kyolic, dapat mengurangi:
- tekanan darah
- kekakuan arteri
- kolesterol
Bawang putih dapat meningkatkan cita rasa banyak makanan gurih.
Bumbu ini juga bisa menjadi alternatif pengganti garam sebagai penyedap rasa.
10. Makanan fermentasi
Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yaitu bakteri menguntungkan yang dapat membantu mengatur tekanan darah.
Pada tahun 2020, peneliti menganalisis data dari 11.566 orang dewasa berusia 50 tahun ke atas di Korea.
Hasilnya menunjukkan bahwa wanita yang telah mengalami menopause dan mengonsumsi makanan kedelai yang difermentasi memiliki risiko hipertensi yang lebih rendah.
Namun, hal ini tampaknya tidak berlaku bagi pria.
Natrium merupakan faktor risiko tekanan darah tinggi, dan para ahli menyarankan masyarakat untuk membatasi asupan garam.
Namun, sebuah penelitian pada tahun 2017 tidak menemukan bahwa mengonsumsi sayuran yang difermentasi garam meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, meskipun kandungan natriumnya tinggi.
Baca juga: Tempe Kaya Protein, Bagus untuk Turunkan Kolesterol hingga Turunkan Gula Darah Penderita Diabetes
12. Yoghurt alami
Yogurt adalah makanan olahan susu yang difermentasi.
Sebuah studi tahun 2021 mengamati data orang dengan dan tanpa tekanan darah tinggi, untuk melihat apakah ada hubungan antara produk susu fermentasi dan hipertensi.
Peserta dengan tekanan darah tinggi yang mengonsumsi lebih banyak yogurt memiliki tekanan darah sistolik dan tekanan arteri yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak.
13. Delima
Buah delima mengandung antioksidan dan bahan lain yang dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi dan aterosklerosis.
Sebuah uji coba pada tahun 2018 menunjukkan bahwa konsumsi jus delima setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada penderita diabetes.
Namun, penulis menekankan perlunya penelitian lebih lanjut.
Tinjauan tahun 2017 terhadap delapan percobaan pada manusia menemukan bukti bahwa mengonsumsi jus delima secara konsisten menurunkan tekanan darah.
Orang bisa mengonsumsi buah delima utuh atau sebagai jus.
Saat membeli jus delima kemasan, periksa untuk memastikan tidak ada tambahan gula.
Baca juga: 12 Manfaat Jus Delima untuk Kesehatan, Kontrol Gula Darah dan Tingkatkan Sensitivitas Insulin
14. Kayu Manis
Kayu manis dapat membantu mengurangi tekanan darah dalam jumlah kecil, menurut ulasan tahun 2020.
Para penulis menemukan bahwa mengonsumsi hingga 2 g kayu manis setiap hari selama 8 minggu atau lebih dapat mengurangi tekanan darah pada orang dengan indeks massa tubuh (BMI) 30 atau lebih.
16. Buah jeruk
Buah jeruk mengandung hesperidin, antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Dalam studi tahun 2021, 159 orang mengonsumsi 500 ml jus jeruk, jus jeruk yang diperkaya hesperidin, atau minuman kontrol per hari selama 12 minggu.
Hasilnya menunjukkan bahwa mengonsumsi jus jeruk secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan hesperidin berkontribusi terhadap efek ini.
17. Ikan berminyak
AHA merekomendasikan untuk mengonsumsi 2 porsi 3 ons (oz) ikan berminyak per minggu, karena dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Laporan penelitian tahun 2022 oleh AHA menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 3 g asam lemak omega-3 setiap hari dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Omega-3 terdapat pada ikan berlemak, seperti salmon atau tuna, atau suplemen ikan.
Contoh ikan berminyak meliputi:
- teri
- ikan sarden
- ikan kembung
- tuna albacore
18. Ekstrak tomat
Tomat mengandung likopen, antioksidan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Tinjauan tahun 2021 menemukan bahwa mengonsumsi ekstrak tomat dapat menurunkan tekanan darah sistolik secara signifikan pada penderita atau tanpa hipertensi.
Namun, memasukkan tomat dalam bentuk lain ke dalam makanan tidak memberikan hasil yang sama.
Peneliti lain telah menemukan bahwa likopen dosis tinggi mengurangi tekanan darah sistolik, sedangkan likopen dosis rendah tidak.
(TribunHealth.com)