TRIBUNHEALTH.COM – Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan salah satu dari beberapa faktor risiko utama penyakit jantung.
Tekanan darah tinggi biasanya sulit untuk dideteksi karena memang tidak banyak tanda atau gejala yang terlihat.
Kendati demikian, tekanan darah dapat dikelola melalui perubahan gaya hidup seperti mengurangi stres, melakukan aktivitas fisik, tidak merokok, dan mengonsumsi makanan sehat.
Dilansir dari EatingWell, American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan nabati, produk susu rendah lemak, unggas, ikan tanpa kuli, dan minyak nabati.
Mereka juga menyarankan untuk membatasi lemak jenuh dan lemak trans, alkohol, natrium, daging berlemak, dan gula tambahan.
Baca juga: 6 Manfaat Spirulina yang Sangat Luar Biasa, Turunkan Tekanan Darah hingga Atasi Anemia
Makanan yang Dapat Menurunkan Tekanan Darah
Pasalnya, terdapat makanan tertentu yang memiliki nutrisi penting atau khasiat unik yang dapat melebarkan pembuluh darah atau menurunkan tekanan darah.
Berikut ini beberapa daftar makanan tersebut, yang dapat membantu Anda untuk menurunkan tekanan darah Anda.
1. Buah bit
Buah bit masuk ke dalam daftar makanan penurun tekanan darah.
“Sayuran akar yang dinamis ini kaya akan nitrat, yang dapat diubah oleh tubuh menjadi oksida nitrat, zat kimia yang melemaskan dan memperlebar pembuluh darah, serta meningkatkan aliran darah,” ungkap Maria Sylvester Terry, MS, RDN, LDN.
“Nitrat juga mengurangi jumlah pekerjaan yang harus dilakukan jantung Anda untuk memompa darah melalui sistem Anda,” jelas Carlie Saint Laurent Beaucejour, MS, RD, LD, ahli diet terdaftar dan pelatih nutrisi di Crave with Carlie.
Berbagai penelitian mengevalusi manfaat jus bit, khususnya karena kandungan nitratnya yang tinggi.
Sebuah meta-analisis menemukan bahwa mengonsumsi 70-250 militer (mL) jus bit selama 3 hingga 60 hari menyebabkan penurunan tekanan darah sistolik yang signigfikan.
2. Kentang
Kentang adalah makanan kaya nutrisi yang layak dimasukkan ke dalam pola makan ramah tekanan darah.
Terry mencatat bahwa satu kentang mengandung 515 miligram (mg) potasium, jauh lebih banyak daripada pisang.
Kalium ini membantu tubuh mengeluarkan natrium dan mengurangi ketegangan pada dinding pembuluh darah, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
“Selain itu, jika diolah dengan kulitnya dan dimasak dengan minyak seperti zaitun atau alpukat, kita mendapatkan manfaat serat dan lemak yang menyehatkan jantung,” tambah Terry.
Baca juga: 5 Karbohidrat yang Punya Kandungan Protein Lebih Banyak daripada Telur, Bikin Kenyang Lebih Lama
3. Tahu
Konsumsi lebih banyak makanan berbahan dasar kedelai seperti tahu, menurut berbagai penelitian dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah.
Para peneliti percaya hal ini ada hubungannya dengan senyawa tanaman dalam kedelai yang disebut dengan isoflavon.
Peneliti menemukan bahwa suplementasi isoflavon kedelai dapat menurunkan tekanan darah.
Isoflavon ini membantu melebarkan pembuluh darah, sebagian melalui peningkatan sekresi oksida nitrat.
“Edamame dan tahu menyediakan serat, potasium, dan lemak tak jenuh ganda, yang mendukung fungsi jantung dan kesehatan pembuluh darah,” jelas Terry.
4. Bawang putih
Memasukkan bawang putih ke dalam pola makan sehari-hari Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah.
“Bawang putih dapat membantu menurunkan tekanan darah pada orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi karena senyawa seperti allicin, alliin, dan S-allyl-L-cysteine (SAC). Mereka dapat melawan peradangan, bertindak sebagai antioksidan, dan melebarkan pembuluh darah, sehingga baik untuk aliran darah,” jelas Mitzi de Maa, RD, LDN, ahli diet terdaftar di Your Latina Nutrition.
Sebuah penelitian baru-bru ini menemukan bahwa mengonsumsi dosis kecil ekstrak bawang putih hitam tua yang kaya akan SAC dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan oksida nitrat darah pada peserta dengan hipertensi ringan yang sedang menjalani pengobatan.
Baca juga: 4 Keuntungan Makan Royal Jelly, Bisa Turunkan Kolesterol Tinggi hingga Kelola Gula Darah
5. Biji labu
Biji labu dikenal sebagai pepitas, yang layak Anda tambahkan ke dalam rak makanan ringan Anda, karena dapat membantu menurunkan tekanan darah.
“Biji labu adalah sumber magnesium dan potasium yang luar biasa, kombinasi mineral yang membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung,” kata Beaucejour.
Setiap ons biji labu yang tidak dikupas mengandung 156 mg magnesium dan 223 mg potasium.
Nutrisi ini bekerja bersama untuk menurunkan tekanan darah, itulah sebabnya keduanya merupakan bagian dari diet DASH.
“Saya suka menambahkan biji labu ke smoothie, salad, dan makanan panggang seperti zuchini dan roti pisang,” kata Beaucejour.
6. Buah beri
Buah beri merupakan buah yang bermanfaat untuk hipertensi dan merupakan kelompok makanan yang dianjurkan oleh diet DASH untuk dimasukkan dalam pola makan Anda.
“Buah beri kaya akan antosianin dan beberapa flavonol. Antosianinlah yang memberi warna pada buah beri, dan membantu mencegah penyakit jantung,” kata De Maa.
Sebuah penelitian menemukan bahwa makan secangkir blueberry setiap hari dapat meningkatkan aliran darah dan bioavailabilitas oksida nitrat.
7. Jeruk
Buah lain yang baik untuk menurunkan tekanan darah dan mudah untuk dijumpai adalah buah jeruk.
“Jeruk mengandung hesperidin, antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung,” kata Sha Minei Spence, MS, RDN, CDN, pendiri The Nutrition Tea.
Penelitan menunjukkan bahwa hesperidin bermanfaat bagi kesehatan jantung dalam berbagai cara, termasuk membantu menurunkan tekanan darah.
Tak hanya makan buahnya, minum jus jeruk juga memiliki manfaat yang sama dalam menurunkan tekanan darah.
“Bahkan minum jus jeruk pun bisa bermanfaat karena Anda tetap mendapatkan vitamin dan mienral,” kata Spence.
Baca juga: 5 Jenis Olahraga yang Bagus untuk Tingkatkan Kesehatan Jantung, Mudah & Aman Diterapkan Setiap Hari
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)