GridHealth.id – Menjaga pola makan yang sehat sangat penting bagi pengidap kolesterol tinggi.
Makan malam adalah waktu yang krusial, karena memilih makanan yang tepat dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan mencegah komplikasi kesehatan.
Berikut adalah beberapa aturan makan malam yang dapat membantu pengidap kolesterol tinggi.
Aturan Makan Malam Pengidap Kolesterol Tinggi 1. Pilih Sumber Protein yang Sehat
Ikan: Pilih ikan yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna. Omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Daging tanpa lemak: Jika mengonsumsi daging, pilih daging tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit atau daging sapi rendah lemak. Hindari daging merah berlemak dan produk daging olahan seperti sosis dan bacon.
Sumber protein nabati: Pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, tahu, dan tempe. Protein nabati tidak mengandung kolesterol dan rendah lemak jenuh.
2. Batasi Lemak Jenuh dan Trans
Lemak jenuh: Kurangi asupan lemak jenuh yang ditemukan dalam daging berlemak, produk susu penuh lemak, mentega, dan minyak kelapa. Gantilah dengan lemak sehat seperti minyak zaitun atau minyak kanola.
Lemak trans: Hindari makanan yang mengandung lemak trans, seperti makanan yang digoreng, kue kering, dan makanan cepat saji. Lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL).
3. Perbanyak Serat
Sayuran: Sayuran seperti brokoli, bayam, kale, dan wortel kaya akan serat larut yang membantu menurunkan kolesterol. Sertakan berbagai jenis sayuran dalam makan malam.
Buah-buahan: Pilih buah-buahan seperti apel, pir, dan jeruk yang tinggi serat. Buah-buahan ini dapat dimakan sebagai bagian dari makan malam atau sebagai pencuci mulut sehat.
Bijian utuh: Gantilah nasi putih dan roti putih dengan bijian utuh seperti beras merah, quinoa, barley, atau roti gandum utuh. Bijian utuh mengandung lebih banyak serat yang membantu mengontrol kolesterol.
Baca Juga: Mengatasi Asam Lambung saat Bangun Tidur, 7 Cara Ampuh yang Perlu Diketahui
4. Gunakan Metode Memasak yang Sehat
Panggang atau rebus: Alih-alih menggoreng makanan, pilih metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang, merebus, atau mengukus. Metode ini membantu mengurangi asupan lemak tambahan.
Hindari saus berlemak: Kurangi penggunaan saus berlemak tinggi seperti krim kental atau saus mentega. Gantilah dengan saus berbahan dasar tomat, kaldu rendah lemak, atau yogurt rendah lemak.
5. Kontrol Porsi Makanan
Porsi yang tepat: Perhatikan ukuran porsi makanan untuk menghindari makan berlebihan. Gunakan piring yang lebih kecil untuk membantu mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi.
Makan perlahan: Makan dengan perlahan dan nikmati setiap gigitan. Ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan mencegah makan berlebihan.
6. Hindari Makanan Cepat Saji dan Olahan
Makanan cepat saji: Batasi konsumsi makanan cepat saji yang biasanya tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan natrium. Pilih makanan yang dimasak di rumah untuk kontrol yang lebih baik terhadap bahan dan cara memasaknya.
Makanan olahan: Hindari makanan olahan seperti keripik, biskuit, dan makanan beku yang sering mengandung lemak trans dan bahan tambahan tidak sehat lainnya.
7. Minum yang Sehat
Air putih: Minumlah banyak air putih sepanjang hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mendukung metabolisme yang sehat.
Hindari minuman manis: Batasi minuman manis seperti soda, jus buah yang diberi tambahan gula, dan minuman energi. Pilih teh herbal atau air lemon tanpa gula sebagai alternatif yang lebih sehat.
Kesimpulan
Menjaga pola makan yang tepat sangat penting bagi pengidap kolesterol tinggi.
Memilih sumber protein yang sehat, mengurangi asupan lemak jenuh dan trans, memperbanyak serat, menggunakan metode memasak yang sehat, mengontrol porsi makanan, menghindari makanan cepat saji dan olahan, serta memilih minuman yang sehat adalah langkah-langkah kunci untuk mengelola kolesterol.
Dengan mengikuti aturan makan malam ini, pengidap kolesterol dapat menjaga kesehatan jantung dan mencegah komplikasi lebih lanjut.
Baca Juga: Tips Agar Kolesterol Tidak Meroket Setelah Banyak Makan Daging