KOMPAS.com – Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah salah satu penyakit yang seringkali tidak menunjukkan adanya gejala.
Namun hipertensi merupakan salah satu risiko utama terjadinya penyakit jantung dan stroke.
Dikutip dari World Health Organization (WHO), hipertensi atau tekanan darah tinggi terjadi ketika tekanan di pembuluh darah terlalu tinggi ( di atas 140/90 mmHg atau lebih tinggi).
Terjadinya hipertensi sendiri bisa disebabkan oleh beberapa hal, mulai dari faktor genetik atau keturunan dan pilihan makanan yang kurang baik untuk kesehatan tubuh.
Berikut ini 10 makanan yang dipercaya ampuh turunkan hipertensi.
Baca juga: 6 Jenis Teh yang Cocok untuk Penderita Hipertensi, Bisa Menurunkan Tekanan Darah
1. Jeruk
Dikutip dari Healthline, buah jeruk dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Sebab, buah-buahan ini sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang dapat membantu menjaga kualitas jantung tetap sehat dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk hipertensi.
Sejumlah peneliti menemukan, dengan mengonsumsi sekitar 530 hingga 600 gram jeruk per hari dapat bermanfaat untuk mengatur tekanan darah dalam tubuh.
Adapun jeruk yang dapat dikonsumsi untuk menurunkan tekanan darah tinggi meliputi jeruk bali, jeruk, dan lemon.
2. Salmon dan ikan berlemak
Salmon dan ikan berlemak merupakan sumber lemak omega 3 yang sangat baik bagi kesehatan jantung.
Lemak pada ikan salmon dan sejenisnya dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah.
Selain itu, kadar lemak omega-3 yang lebih tinggi dalam makanan juga dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi pada orang dewasa muda yang tidak memiliki riwayat jantung atau diabetes.
Baca juga: 8 Pola Hidup Sehat untuk Cegah Hipertensi
3. Sayuran hijau
Dua sayuran hijau yang memiliki manfaat baik untuk menurunkan hipertensi adalah lobak Swiss dan bayam.
Sayuran hijau ini mengandung nutrisi kalium dan magnesium, yang dapat mendukung tingkat tekanan darah yang optimal.
Bayam sendiri mengandung senyawa nabati yang dapat menurunkan tekanan darah.
Selain itu, nutrisi lain yang terkandung dalam bayam adalah antioksidan, kalium, kalsium, dan magnesium.
4. Biji-bijian
Sejumlah biji-bijian yang dapat dikonsumsi untuk membantu turunkan hipertensi di antaranya:
- Biji labu
- Biji rami
- Biji chia
- Pistachio
- Kenari
- Kacang almond
Banyak biji-bijian yang menawarkan sumber nutrisi yang fokus untuk mengontrol tekanan darah, termasuk kandungan serat dan arginin.
Arginin adalah asam amino yang dibutuhkan untuk memproduksi oksida nitrat, senyawa penting untuk relaksasi pembuluh darah dan penurunan tekanan darah.
5. Kacang-kacangan
Selanjutnya adalah kacang-kacangan yang kaya akan nutrisi yang dapat membantu mengatur tekanan darah, seperti magnesium dan kalium.
Sejumlah penelitian menunjukkan, kacang-kacangan dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah yang tinggi.
Adapun kacang-kacangan tersebut meliputi:
- Kacang polong
- Lentil
- Kacang-kacangan
Akan tetapi, berdasarkan tinjauan terbaru pada 2023, tidak ditemukan adanya kaitan antara makan kacang-kacangan dan penurunan tingkat tekanan darah.
Maka dari itu, perlu dilakukan penelitian lebih lanjut.
Baca juga: 10 Sayuran Pereda Hipertensi, Apa Saja?
6. Buah beri
Buah beri kaya akan antioksidan yang berpotensi untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Beberapa buah beri yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi adalah:
- Blueberry
- Raspberry
- Chokeberry
- Stroberi
- Anggur
7. Wortel
Wortel merupakan salah satu sayuran yang tidak hanya bagus untuk kesehatan mata, tetapi juga untuk menurunkan risiko hipertensi.
Sebab, wortel mengandung senyawa nabati yang cukup tinggi.
Sebuah studi pada 2023 menemukan, bahwa kemungkinan tekanan darah tinggi dapat turun sebanyak 10 persen untuk setiap 100 gram wortel.
8. Telur
Sebuah penelitian pada 2023 terhadap 2.349 orang dewasa di Amerika Serikat menemukan bahwa makan lima butir telur atau lebih per minggu dapat menurunkan kadar tekanan darah.
Pemakan telur juga memiliki kemungkinan yang jauh lebih rendah terkena penyakit tekanan darah tinggi dalam jangka panjang.
9. Tomat
Tomat kaya akan kalium dan pigmen karotenoid likopen.
Likopen secara signifikan dipercaya dapat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan mengurangi faktor risiko penyebabnya, termasuk tekanan darah tinggi.
Kendati begitu, belum ada cukup studi yang menunjukkan hubungan antara tomat dengan tekanan darah.
Maka dari itu, perlu dilakukan lebih banyak lagi uji studi klinis.
10. Daging tanpa lemak
Departemen Pertanian Amerika Serikat mendefinisikan daging tanpa lemak sebagai daging yang mengandung kurang dari 10 gram lemak, 4,5 gram lemak jenuh atau kurang, dan kurang dari 95 miligram kolesterol.
Beberapa daging tanpa lemak yang baik untuk dikonsumsi adalah:
- Dada ayam tanpa kulit
- Sirloin daging sapi
- Tenderloin daging sapi
- 93 persen daging kalkun tanpa lemak
Daging tanpa lemak ini dapat menjadi salah satu pilihan makanan yang bisa dikonsumsi untuk membantu menurunkan kadar tekanan darah sehingga terhindar dari hipertensi.