GridHEALTH.id – Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke.
Salah satu cara efektif untuk mengelola kolesterol adalah melalui pola makan yang sehat, termasuk memilih jenis ikan yang aman dan bermanfaat.
Ikan adalah sumber protein yang rendah lemak jenuh dan kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Berikut adalah daftar ikan yang aman dan direkomendasikan untuk pengidap kolesterol tinggi.
Ikan yang Aman untuk Kolesterol Tinggi 1. Salmon
Salmon adalah salah satu ikan terbaik untuk menurunkan kolesterol. Kaya akan asam lemak omega-3, salmon dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan LDL, serta meningkatkan HDL.
Manfaat: Asam lemak omega-3 dalam salmon dapat mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung.
Cara Konsumsi: Konsumsi salmon panggang, kukus, atau rebus untuk mendapatkan manfaat maksimal tanpa tambahan lemak jenuh.
2. Sarden
Sarden merupakan ikan kecil yang juga kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D. Kandungan nutrisinya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Manfaat: Sarden mengandung kalsium dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang.
Cara Konsumsi: Sarden segar atau kalengan dalam air (bukan minyak) adalah pilihan yang baik. Cobalah sarden panggang atau campurkan dalam salad.
3. Makarel
Makarel adalah ikan berlemak yang tinggi asam lemak omega-3 dan vitamin B12, yang penting untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Baca Juga: Bagaimana Cara agar Kolesterol Cepat Sembuh? Ini 8 Cara Ampuhnya
Manfaat: Konsumsi makarel secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
Cara Konsumsi: Makarel dapat dinikmati panggang, kukus, atau rebus. Hindari menggoreng untuk mengurangi asupan lemak jenuh.
4. Tuna
Tuna adalah sumber protein yang rendah lemak dan tinggi asam lemak omega-3, terutama jenis albacore (tuna putih).
Manfaat: Tuna dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko aterosklerosis.
Cara Konsumsi: Pilih tuna segar atau kalengan dalam air. Tuna dapat dimakan sebagai steak panggang, salad, atau sushi (dengan memperhatikan asupan natrium).
5. Trout
Trout, terutama jenis rainbow trout, kaya akan asam lemak omega-3 dan rendah merkuri, menjadikannya pilihan aman untuk pengidap kolesterol tinggi.
Manfaat: Asam lemak omega-3 dalam trout dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan HDL.
Cara Konsumsi: Panggang atau kukus trout dengan rempah-rempah untuk hidangan yang sehat dan lezat.
6. Ikan Kembung
Ikan kembung adalah ikan berlemak yang tinggi asam lemak omega-3 dan protein. Ini adalah pilihan yang baik untuk menurunkan kolesterol.
Manfaat: Ikan kembung dapat membantu mengurangi peradangan dan memperbaiki kesehatan jantung.
Cara Konsumsi: Panggang, kukus, atau rebus ikan kembung dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu alami.
Baca Juga: Jenis Ikan yang Tidak Boleh Dimakan Penderita Asam Urat, Nomor 2 Favorit Banyak Orang
Tips Memilih dan Mengolah Ikan untuk Kolesterol Tinggi
1. Pilih Ikan Segar atau Kalengan dalam Air
Hindari ikan yang dikalengkan dalam minyak atau dimasak dengan banyak minyak.
2. Hindari Menggoreng Ikan
Menggoreng ikan dapat menambah lemak jenuh dan kalori. Lebih baik pilih metode memasak seperti memanggang, mengukus, atau merebus.
3. Batasi Asupan Sodium
Perhatikan kandungan natrium pada ikan kalengan atau diasap. Pilih versi rendah sodium jika memungkinkan.
4. Konsumsi Secara Teratur
Usahakan untuk mengonsumsi ikan yang kaya omega-3 setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.
Kesimpulan
Memilih ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 dan rendah lemak jenuh adalah langkah penting dalam mengelola kolesterol tinggi.
Ikan seperti salmon, sarden, makarel, tuna, trout, ikan kembung, dan herring adalah pilihan yang aman dan bermanfaat.
Dengan mengolah ikan dengan cara yang sehat dan mengonsumsinya secara teratur, pengidap kolesterol tinggi dapat menikmati manfaat kesehatan yang signifikan dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Baca Juga: Makanan Enak Ini Tak Disangka Bisa Turunkan Kolesterol dan Diabetes, Simak Daftarnya