Menjaga pola makan merupakan salah satu kunci utama dalam program diet turun badan. Selain memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, jam makan juga tak kalah penting.
Mengapa jam makan penting saat diet? Makan teratur bisa membantu mengatur metabolisme tubuh.
Makan di waktu yang tepat juga dapat membantu tubuh membakar kalori lebih efektif dan mencegah makan berlebihan. Makan teratur bisa membantu mengontrol rasa lapar dan mencegah ngemil berlebihan yang dapat menggagalkan program diet Bunda.
Selain itu, makan tepat waktu bisa meningkatkan kualitas tidur. Makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu kualitas istirahat malam hari yang pada akhirnya dapat memengaruhi metabolisme serta nafsu makan.
Apa Bunda sudah makan tepat waktu setiap hari? Ini dia jam makan yang baik untuk diet agar program turun berat badan Bunda berjalan lancar.
Baca Juga : 15 Cara Diet Sehat yang Aman dan Cepat untuk Turunkan Berat BadanKetahui jam makan yang baik untuk diet
Penting menentukan jam makan saat sedang diet penurunan berat badan karena akan berdampak besar terhadap keinginan untuk mengonsumsi makanan sepanjang hari. Tak hanya itu, menunda waktu makan juga bisa menyebabkan makan berlebihan atau beralih ke makanan tak sehat.
âMakan tepat waktu lebih efektif untuk menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah daripada makan selama 12 jam atau lebih dalam 14 minggu,â tulis peneliti dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine, mengutip Healthline.
- Sarapan
Menurut ulasan tahun 2019 di Nutrients, orang yang sehat harus meluangkan waktu setidaknya 12 jam antara makan malam dan waktu sarapan keesokan harinya untuk mendapatkan manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi tubuh, mengurangi stres, dan usus menjadi lebih sehat.
Tidak ada waktu yang pasti untuk sarapan. Bunda bisa mengaturnya sendiri.
Misalnya saja, Bunda bisa mengakhiri makan malam pada pukul 19:00. Kemudian sarapan keesokan harinya pada pukul 07:00.
Meski demikian, ada anjuran waktu makan sarapan sekitar pukul 07:00 sampai 07:11. Namun jika Bunda terlambat bangun maka disarankan sarapan tidak lebih dari satu jam setelah bangun tidur.
âCoba bertujuan untuk makan dalam waktu satu jam setelah bangun merupakan cara ideal. Itu membuat hormon lapar kita terkendali serta membuat kita kenyang dan puas lebih lama,â ujar Dr Claire Shortt, seorang ilmuwan makanan, dilansir dari Good to Know.
- Makan siang
Waktu makan siang tampaknya memiliki dampak yang paling kecil terhadap penurunan berat badan. Namun hal penting tentang makan siang itu harus menjadi waktu makan terbesar Bunda.
Ini kembali ke ritme sirkadian yang mendorong peningkatan efisiensi tubuh pada pagi hari ketika mencerna makanan, membakar kalori, dan mengatur hormon. Ketika Bunda ingat bahwa makanan adalah bahan bakar bagi tubuh, melakukan front-loading untuk mendapatkan sebagian besar kalori dan nutrisi harian yang dibutuhkan pada sore hari juga masuk akal dari sudut pandang praktis dan biologis.
Dalam penelitian terbaru oleh Universitas Murcia di Spanyol, pukul 12:30 hingga 13:00 merupakan jam makan untuk diet terbaik. Pukul 12.38 siang menjadi waktu paling ideal menurut penelitian.
âTubuh kita merespon rutinitas dengan baik. Jadi berpegang pada waktu makan siang pukul 13:00 jika memungkinkan adalah hal yang ideal. Menunda makan pada sore dan malam hari dapat menyebabkan makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang buruk,â kata Dr. Claire.
- Snack time
Snack time itu ada pada pagi dan sore hari. Camilan pagi disarankan dikonsumsi sekitar 3 jam setelah sarapan.
Jika Bunda merasa lapar di antara waktu sarapan dan makan siang, konsumsi camilan sehat seperti buah, yogurt, atau kacang-kacangan. Hindari camilan tinggi kalori dan gula, seperti gorengan, kue, atau minuman manis.
Kemudian waktu kedua pada siang hari. Ketika Bunda merasa lapar di antara waktu makan siang dan malam, konsumsi camilan sehat bisa menjadi pilihan.
Masih dalam penelitian yang sama, pukul 11:01 dan 15:14 merupakan waktu terbaik untuk makan camilan. Dr. Claire menyarankan Bunda agar mempertimbangkan untuk makan camilan kapan pun lebih dari 4 jam di antara waktu makan atau setelah olahraga yang intens.
- Makan malam
Melansir Eating Well, makan malam lebih awal itu bagus saat diet, setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur.
Hal ini mencegah keinginan makan camilan malam hari dan memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna sehingga memungkinkan tidur lebih nyenyak nantinya. Jika Bunda tidur dengan perut kenyang, kecil kemungkinan mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas.
Kurangnya kualitas tidur dapat memicu perubahan hormonal yang dapat menghalangi penurunan berat badan, terutama jika terus-menerus kurang tidur. Kalau Bunda menderita asam lambung, berbaring dengan perut kenyang dapat memperparahnya sehingga membuat diri sendiri lebih sulit tidur.
Tinjauan pada 2021 dalam Current Opinion in Biotechnology menunjukkan bahwa ritme sirkadian kita memungkinkan tubuh membakar kalori lebih efisien, mengontrol glukosa darah, dan mengoptimalkan pencernaan di pagi hari. Ini berarti makan malam pada jam 5 sore, dibandingkan jam 8 malam, berpotensi berdampak pada penurunan berat badan karena menyelaraskannya lebih dekat dengan jam internal tubuh.
Selain itu, penelitian juga menyebut bahwa makan malam antara 18:00 sampai 18:30 yang paling ideal. Jika ingin lebih spesifik, pukul 18:14 menjadi waktu terbaik menurut penelitian untuk makan malam saat diet.
Porsi makan diet yang tepat untuk menurunkan berat badan
Ketika Bunda sedang menjalani diet turun berat badan, tak hanya memperhatikan pilihan makanan dan jadwal makan tapi juga mengontrol porsi. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang secara konsisten makan lebih banyak ketika ditawarkan porsi yang lebih besar.
Faktanya, ukuran porsi yang besar atau tidak seimbang tentu dengan mudah merusak upaya penurunan berat badan Bunda. Kontrol porsi akan membantu Bunda menciptakan pola makan padat nutrisi.
Bunda bisa mencoba panduan mengontrol porsi makan untuk diet agar jumlah makanan seimbang. Berikut panduan kasar mengisi piring makan Bunda dengan porsi yang tepat:
- Sayuran atau salad: setengah piring
- Protein berkualitas tinggi, seperti daging, ayam, ikan, telur, produk susu, tahu, kacang-kacangan: seperempat piring’
-
Karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian dan sayuran bertepung: seperempat piring
Makanan tinggi lemak, seperti keju, minyak, dan mentega: setengah sendok makan (7 gram)
Selain menggunakan piring, ada beberapa contoh ukuran porsi makan untuk diet yang memanfaatkan tangan dan benda di sekitar.
- Sayuran atau buah seukuran kepalan tangan.
- Pasta seukuran satu sendok es krim.
- Daging, ikan, atau ayam seukuran tumpukan kartu atau telapak tangan tanpa jari.
- Makanan ringan seperti pretzel dan keripik segenggaman tangan.
- Apel seukuran bola bisbol.
- Kentang seukuran mouse komputer.
- Pancake seukuran CD.
- Nasi seukuran bungkus cupcake.
- Keju seukuran sepasang dadu atau ibu jari dari ujung hingga pangkal.
Ingatlah, ini adalah panduan kasar karena setiap orang memiliki kebutuhan diet yang berbeda. Penting untuk mendengarkan tubuh Bunda dan menyesuaikan jam makan dengan kebutuhan dan aktivitas sehari-hari.
Dengan menerapkan pola makan dan jam makan yang tepat, Bunda dapat mencapai target penurunan berat badan dengan lebih efektif dan sehat.
Pilihan Redaksi
Panduan Diet Vegan Ariana Grande, dari Menu Sarapan hingga Makan Malam![]()
Mengenal Daun Insulin, Tanaman yang Dipercaya Ampuh Mengatasi Diabetes
Panduan Diet untuk Penderita Asam Lambung yang Mudah Dilakukan
Mengenal Daun Insulin, Tanaman yang Dipercaya Ampuh Mengatasi DiabetesBagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!