Omega 3 merupakan asam lemak penting yang memiliki ragam manfaat untuk tubuh dan otak. Namun, tubuh tidak dapat memproduksi Omega 3 secara mandiri. Oleh karena itu, asupan Omega 3 ini harus diperoleh dari makanan.
Omega-3 memiliki berbagai manfaat penting bagi kesehatan, termasuk menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol baik (HDL), dan mencegah pembentukan plak pada pembuluh darah, yang membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke.
Selain itu, omega-3 mendukung fungsi otak dengan meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan menurunkan risiko Alzheimer, serta membantu kesehatan mental dengan meredakan gejala depresi dan kecemasan. Dengan sifat antiinflamasi, omega-3 juga bermanfaat dalam mengurangi peradangan kronis, terutama bagi penderita penyakit autoimun, serta mendukung perkembangan otak dan mata janin, menjadikannya esensial bagi ibu hamil dan bayi.
Ternyata, ada banyak makanan yang bisa memberi manfaat dari Omega 3 ini. Kita bisa mendapatkan lemak omega-3 dalam jumlah besar dari ikan, sayuran berdaun hijau, serta beberapa makanan yang mengandung protein nabati berlemak tinggi.
Dalam artikel ini, kita akan membahas 12 makanan yang banyak mengandung omega-3, mulai dari sumber hewani hingga nabati, yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.
Baca juga: Berapa Kebutuhan Harian Omega 3, Kalsium & Dampaknya pada Tubuh?
Apa Itu Omega-3? Omega-3 adalah nutrisi penting yang mendukung berbagai fungsi tubuh, mulai dari kesehatan jantung hingga otak. Omega-3 ini adalah kelompok asam lemak tak jenuh yang terdiri dari tiga jenis utama:
- ALA (Alpha-Linolenic Acid) – Terdapat dalam makanan nabati seperti biji chia, biji rami, dan kacang kenari.
- EPA (Eicosapentaenoic Acid) – Umumnya ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel.
- DHA (Docosahexaenoic Acid) – Sumber utamanya adalah makanan laut dan minyak ikan, penting untuk fungsi otak dan penglihatan.
Ketiga jenis omega-3 ini bekerja sama untuk memberikan manfaat optimal bagi tubuh.
Berapa Kebutuhan Omega-3 Harian? Menurut National Institutes of Health (NIH), asupan harian omega-3 yang direkomendasikan berbeda untuk laki-laki dan perempuan:
- Laki-laki dewasa disarankan mengonsumsi sekitar 1.600 mg asam lemak omega-3 per hari.
- Perempuan dewasa disarankan mengonsumsi sekitar 1.100 mg per hari. Bagi ibu hamil atau menyusui, kebutuhan ini bisa lebih tinggi untuk mendukung perkembangan janin.
Berikut penjabaran kebutuhan Omega 3 harian, sebagaimana dijelaskan laman NIH:
Usia Laki-laki Perempuan Ibu hamil Ibu menyusui 0-6 bulan 0.5 g 0.5 g 7–12 bulan 0.5 g 0.5 g 1–3 tahun 0.7 g 0.7 g 4–8 tahun 0.9 g 0.9 g 9–13 tahun 1.2 g 1.0 g 14–18 tahun 1.6 g 1.1 g 1.4 g 1.3 g 19–50 tahun 1.6 g 1.1 g 1.4 g 1.3 g 51+ tahun 1.6 g 1.1 g
Angka ini biasanya mengacu pada kebutuhan ALA (Alpha-Linolenic Acid), salah satu jenis omega-3 yang banyak ditemukan dalam makanan nabati seperti biji rami, kacang kenari, dan minyak sayur. Kebutuhan untuk EPA dan DHA, yang berasal dari ikan atau suplemen, tidak termasuk dalam pedoman ini tetapi tetap penting untuk mendukung kesehatan jantung dan otak.
Baca juga: Mengatasi Gangguan Kecemasan dengan Konsumsi Omega-3
12 Makanan yang Mengandung Omega 3
Omega-3 adalah asam lemak esensial yang menawarkan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh dan otak. Karena tubuh tidak mampu memproduksi omega-3 sendiri, nutrisi ini harus diperoleh melalui konsumsi makanan. Ada sejumlah makanan yang mengandung Omega 3. Berbagai makanan sumber Omega 3 tersebut adalah makanan yang relatif mudah didapat dan cukup terjangkau. Berikut daftar makanan mengandung Omega 3 yang bisa jadi referensi.
1. Bayam
Bayam adalah salah satu makanan yang mengandung asam lemak omega 3. Mengapa demikian? Karena bayam adalah salah satu sayuran hijau, yang dikenal kaya akan asam lemak tersebut.
Bayam adalah sumber yang baik dari Omega 3. Setiap gram dari sayuran berdaun hijau ini mengandung sekitar 1,7 miligram asam lemak omega-3. Jumlah ini lebih banyak dari sayuran hijau lainnya seperti selada, selada merah, dan sawi.
2. Rumput laut dan ganggang
Makanan yang banyak mengandung Omega 3 lainnya adalah rumput laut dan ganggang.
Ganggang dan rumput laut merupakan salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung DHA dan EPA. Kandungan DHA dan EPA dari dua jenis sumber makanan ini bervariasi. Ini tergantung pada jenis ganggang tertentu.
Selain itu, rumput laut juga kaya akan protein, dan mungkin memiliki sifat antidiabetes, antioksidan, dan antihipertensi.
3. Biji chia
Biji chia adalah sumber nabati yang sangat baik. Biji ini juga tinggi serat dan protein. Biji chia mengandung 5,055 g per 1 ons sajian biji chia.
Anda bisa menjadikan biji Chia pelengkap racikan salad atau smoothie. Anda juga dapat mencampurnya dengan susu atau yogurt untuk membuat puding chia.
4. Kedelai
Kedelai adalah sumber serat dan protein nabati yang baik. Sumber makanan ini juga menjadi sumber dari riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium
Ditambah lagi, kedelai mengandung asam lemak omega-6 yang sangat tinggi yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Kandungan omega-3 dalam 1/2 cangkir atau sekitar 47 gram kedelai panggang kering mengandung sekitar 670 mg asam lemak Omega 3.
5. Edamame
Kacang Edamame sejatinya adalah kacang kedelai yang belum matang. Jenis kacang ini sangat populer di Jepang.
Selain kaya akan kandungan Omega 3, edamame juga kaya akan protein. Dalam setengah cangkir kacang edamame beku, diperkirakan mengandung sekitar 0,28 gram asam lemak Omega 3.
Anda bisa mengolah kacang edamame dengan cara direbus atau dikukus, dan sangat cocok untuk dijadikan salad atau lauk.
Baca juga: Omega3 dalam Suplemen Minyak Ikan Mampu Tingkatkan Kesuburan Pria
6. Kacang Kenari
Kacang kenari merupakan sumber lemak sehat yang sangat baik untuk tubuh. Dalam setiap cangkir kacang kenari atau walnut mengandung sekitar 3,346 gram.
Anda bisa menikmati kacang kenari sebagai makanan ringan, campuran untuk yogurt, salad, atau sejumlah hidangan yang dimasak.
7. Makarel
Makarel adalah jenis ikan berlemak yang ukurannya kecil. Ikan berlemak ini sangat kaya akan nutrisi. Dalam satu kemasan ikan makarel berukuran sekitar 3,5 ons atau 100 gram, mengandung sekitar 500% nilai gizi harian untuk vitamin B12 dan 130% untuk selenium.
Kandungan Omega 3 dalam setiap 3,5 ons atau 100 gram ikan makarel adalah sekitar 4.580 mg serta mengandung gabungan dari zat EPA dan DHA.
8. Tiram
Tiram adalah salah satu makanan mengandung Omega 3 yang juga sangat tinggi kandungan zinc nya. Dalam 6 tiram mentah atau sekitar 3 ons atau 85 g mengandung sekitar 289% nila gizi harian untuk zinc, 69% untuk tembaga, dan 567% untuk vitamin B12.
Kandungan Omega 3 dalam 6 tiram mentah atau sekitar 391 mg per 3,5 ons atau 100 gram adalah sekitar 329 mg dengan kandungan EPA dan DHA yang digabung jadi satu.
9. Sarden
Sarden adalah ikan berlemak dengan ukuran sangat kecil namun sangat lezat untuk dijadikan lauk. Ikan ini sangat bergizi dan mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Satu porsi sarden yang dikeringkan dengan berat 3,5 ons atau 100 gram menyediakan lebih dari 370% nilai gizi harian untuk vitamin B12, 24% untuk vitamin D, dan 96% untuk selenium.
Kandungan Omega 3 dalam sekitar 149 gran ikan sarden kalengan, atau sekitar 982 mg per 3,5 ons atau sekitar 100 gram terdapat sekitar 1.463 mg Omega 3 dengan gabungan kandungan EPA dan DHA.
10. Ikan teri
Ikan teri adalah ikan dengan kandungan lemak tinggi yang ukurannya sangat kecil. Ikan kecil ini menjadi sumber niacin dan selenium yang bagus. Selain itu, ikan teri bertulang merupakan sumber kalsium yang baik untuk tubuh.
Kandungan Omega 3 dalam lima ikan teri atau sekitar 20 gram atau 2.053 mg per 3,5 ons atau sekitar 100 g adalah 411 mg dengan kandungan EPA dan DHA di dalamnya.
Baca juga: Manfaat Minyak Ikan Omega 3 dan Nutrisinya
11. Minyak hati ikan kod
Minyak hati ikan kod lebih merupakan suplemen daripada makanan yang banyak mengandung Omega 3.
Sesuai dengan namanya, ini adalah minyak yang diekstrak dari hati ikan kod. Minyak ini tinggi asam lemak omega-3 dan sarat dengan vitamin D dan A.
Dalam satu sendok makan minyak hati ikan kod menyediakan 170% dan 453% dari nilai gizi harian harian dari vitamin D dan vitamin A.
Kandungan Omega-3 per sendok makan minyak hati ikan kod adalah 2.438 mg gabungan EPA dan DHA.
12. Ikan haring 
Ikan haring salah satu makanan yang mengandung asam lemak Omega 3. Ikan ini adalah ikan berminyak berukuran sedang. Ikan haring asap adalah sarapan yang populer di negara-negara seperti Inggris, di mana ikan ini disebut kippers dan disajikan dengan telur.
Satu porsi ikan haring seberat 3,5 ons atau sekitar 100 gram mengandung hampir 100% nilai gizi harian untuk selenium, dan 779% untuk vitamin B12.
Kemudian dalam 3,5 ons atau sekitar 100 gram ikan haring mengandung Omega 3 sekitar 150 mg gabungan dari EPA dan DHA.
13. Salmon 
Ikan salmon kaya akan omega-3 jenis EPA (Eicosapentaenoic Acid) dan DHA (Docosahexaenoic Acid), yang sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan penglihatan. Salmon adalah salah satu sumber omega-3 terbaik yang tersedia secara alami.
Dengan memasukkan makanan yang kaya omega-3 ke dalam pola makan, kita dapat meningkatkan kualitas hidup sekaligus mencegah berbagai penyakit kronis.
Jangan lupa untuk memilih sumber omega-3 yang sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidup Anda, baik dari makanan maupun suplemen.
Baca juga: 8 Hewan dari Huruf A Beserta Keunikan dan Karakteristiknya