6 Jenis Makanan yang Membuat Awet Kenyang Tanpa Sebabkan Gula Darah Melonjak,Baik untuk Diabetes

TRIBUNHEALTH.COM - Menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah hal yang penting dilakukan untuk penderita diabetes tipe 2.

Mengontrol kadar gula darah tetap optimal dapat membantu penderita diabetes tipe 2 terhindar dari berbagai macam komplikasi.

Salah satu cara mengontrol kadar gula darah adalah dengan menjaga asupan pola makan yang rendah karbohidrat, tinggi protein, tinggi serat dan tidak mengandung pemanis.

Makanan tinggi karbohidrat yang cepat dicerna dan rendah protein serta serat memiliki efek negatif paling signifikan terhadap gula darah.

Sementara itu, makanan tinggi protein dan serat dapat membantu meningkatkan kesehatan gula darah sekaligus membuat Anda tetap kenyang.

Baca juga: Konsumsi Dua Porsi Daging Merah Setiap Minggu Tingkatkan Risiko Diabetes Tipe 2

Jenis Makanan yang Membuat Awet Kenyang tanpa Menambah Gula Darah

Melansir laman Health, berikut ini makanan yang dapat membuat Anda tetap awet kenyang tanpa harus khawatir terjadinya lonjakan kadar gula darah saat mengonsumsinya.

1. Sayuran tidak bertepung

Sayuran dapat diklasifikasikan berdasarkan kadar pati, sejenis karbohidrat.

Sayuran tidak bertepung mengandung sedikit pati dan umumnya sayuran ini juga tinggi akan serat.

Serat adalah nutrisi yang membantu untuk memperlambat proses pencernaan dan penyerapan nutrisi ke dalam aliran darah.

Karena itu, makanan tinggi serat membantu meningkatkan rasa kenyang dan kadar gula darah yang sehat.

Makanan berserat tinggi, seperti sayuran tidak bertepung memiliki nilai indeks glikemik rendah.

Indeks glikemik merupakan ukuran seberapa lambat atau cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh.

Sayuran tidak bertepung memiliki kandungan glikemik yang rendah, misalnya satu porsi brokoli seberat 80 gram memiliki kandungan glikemik sebesar satu dan menjadikannya makanan ramah gula darah.

Dalam sebuah penelitian tahun 2022 melibatkan 14 wanita menemukan bahwa makan brokoli sebelum makan nasi mengurangi kadar gula darah sebesar 40 persen dibandingkan dengan hanya makan nasi.

Selain brokoli, sayuran tidak bertepung lainnya adalah labu siam, paprika, dan wortel.

Baca juga: Jam Sarapan dan Makan Malam Terbaik, Dapat Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2

2. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan nutrisi yang terlibat dalam pengaturan gula darah, seperti protein nabati, serat, dan mineral seperti magnesium dan seng.

Karena kandungan protein dan serat yang tinggi, sebagian besar kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki kandungan glikemik yang rendah.

Misalnya almond, almond merupakan sejenis kacang-kacangan yang memiliki kandungan glikemik yang kurang dari satu dan tergolong rendah.

Mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian terbuktu dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita pradiabetes dan diabetes.

Dalam studi tahun 2022 yang melibatkan 60 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa mereka yang mengonsusmi 20 gram almond 30 menit sebelum makan besar selama tiga bulan mengalami penurunan HbA1c serta kadar gula darah dan insulin setelah makan secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Di akhir penelitian, sebanyak 23 persen perserta yang mengonsumsi almond sebelum makan tidak lagi dianggap menderita pradiabetes yang artinya pengobatan almond menghasilkan perbaikan signifikan dalam pengendalian gula darah.

Baca juga: 6 Kebiasaan Ini Ternyata Dapat Meningkatkan Risiko Diabetes, Pastikan untuk Menghindarinya

3. Biji chia dan rami

Biji chia dan rami merupakan salah satu pilihan makanan yang sangat baik bagi orang yang mencoba mengatur kadar gula darahnya karena kaya akan serat.

Masing-masing biji chia dan rami menyediakan sebanyak 9,75 gram dan 8 gram serat per ons.

Tingginya kandungan serat sangat baik untuk kadar gula darah dan juga dapat membuat Anda kenyang lebih lama.

Studi tahun 2022 terhadap 19 pria penderita diabetes tipe 2 menemukan, mengonsumsi 15 gram biji rami sebelum sarapan mengurangi gula darah setelah makan sebesar 17 persen dibandingkan dengan sarapan standar saja.

Anda dapat menaburkan biji chia dan rami ke dalam menu makanan Anda seperti oat, yogurt, atau makanan yang dipanggang untuk mengontrol kadar gula darah Anda.

Baca juga: 5 Jenis Minuman yang Harus Dihindari Saat Gula Darah Tinggi, Termasuk Teh Manis hingga Jus Buah

4. Makanan kaya protein

Makanan kaya protein meliputi ikan, ayam, telur, di mana jenis protein ini memiliki kandungan glikemik dan indek glikemik nol, yang artinya efeknya minimal terhadap kadar gula darah jika dimakan dalam jumlah normal.

Mengombinasikan makanan kaya protein seperti makanan laut dan unggas dengan karbohidrat dapat membantu mengurangi dampak makanan terhadap gula darah dengan cara memperlambat pencernaan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan penyerapan glukosa ke dalam sel.

Sebuah studi tahun 2018 yang melibatkan 15 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa ketika para partisipan mengonsumsi dada ayam tanpa lemak dan sayuran tidak bertepung 10 menit sebelum mengonsumsi roti, kadar gula darah mereka setelah makan sekitar 40 persen lebih rendah dibandingkan saat mereka mengonsumsi roti sebelum makan ayam. dan sayuran.

Selain itu, mengurangi asupan karbohidrat dan meningkatkan asupan protein dan lemak sehat dapat membantu meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes tipe 2.

Baca juga: 5 Pantangan Sayuran yang Harus Dihindari Penderita Diabetes, Simak Alasannya

5. Kacang polong

Kacang mengandung karbohidrat yang cukup tinggu, namun tidak setinggi nasi putih dan roti putih.

Tak hanya mengandung karbohidrat tinggi, kacang juga kaya akan protein nabati dan serat, di mana kedua nutrisi ini dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Secangkir kacang merah menyediakan 37 gram karbohidrat per cangkirnya tetapi menyediakan 11 gram serat dan 13,4 gram protein.

Karena itulah kacang merah memiliki kandungan glikemik yang rendah, yaitu 7.

Kandungan protein dan serat yang tinggi dalam kacang-kacangan membantu meningkatkan rasa kenyang dan pengatur gula darah yang sehat.

Anda dapat menambahkan kacang ke dalam salad, sayur, hingga sup yang Anda olah.

Baca juga: Manfaat Buah Ceri untuk Kesehatan, Memerangi Asam Urat hingga Mengelola Diabetes

6. Yogurt Yunani tanpa pemanis

Yogurt Yunani memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan yogurt biasa.

Yogurt Yunani polos dan rendah lemak seberat 7 ons menyediakan 20 gram protein, sedangkan porsi yogurt biasa yang sama hanya mengandung 10 gram protein.

Karena kandungan protein yang tinggi, yogurt Yunani tanpa pemanis merupakan pilihan yang baik bagi orang yang mencoba mengatur kadar gula darahnya.

Selain tinggi protein, yogurt Yunani juga mengandung probiotik yang dapat membantu meningkatkan pengelolaan gula darah dengan mendetoksifikasi bakteri usus, meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Yoghurt Yunani merupakan pilihan sarapan atau camilan yang mengenyangkan dan kaya protein serta dapat dipadukan dengan bahan bergizi lainnya seperti beri , kacang-kacangan, dan biji chia.

Baca juga: Manfaat Jalan Kaki Setiap Hari dapat Menyembuhkan 9 Jenis Penyakit Ini

Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.

Baca berita lain seputar kesehatan di sini

(Tribunhealth.com/IR)