15 Resep Menu Sahur Sehat agar Tidak Lemas dan Gampang Sakit saat Puasa Ramadhan

Bunda sering merasa cepat lemas dan mudah sakit saat menjalani ibadah puasa? Ahli gizi William W. Li mengatakan kekurangan makanan bernutrisi bisa menjadi penyebab paling umum untuk masalah ini.

Oleh karena itu, saat menjalani ibadah puasa dari pagi hingga azan Magrib, Bunda disarankan untuk mengonsumsi berbagai menu sahur sehat dengan nutrisi yang seimbang.

Melansir dari laman CNN Indonesia, vitamin dan mineral terlibat dalam metabolisme, transportasi oksigen dan fungsi saraf. Saat pasokannya tidak cukup, tubuh Bunda akan terasa lemas dan mengantuk.

6 Nutrisi yang harus dipenuhi agar tidak gampang lemas

Untuk mengatasi masalah ini, ada beberapa nutrisi yang perlu Bunda penuhi agar puasa berjalan lancar dan tidak ada masalah terhadap kesehatan secara keseluruhan.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 berguna untuk membentuk sel darah merah yang membawa oksigen ke sel-sel tubuh. Ketika pasokan oksigen sedikit, Bunda akan merasa cepat lemas.

Tubuh tidak memproduksi vitamin B12 sehingga harus ada asupan makanan yang kaya akan vitamin ini. Dalam hal ini, Bunda disarankan untuk mengonsumsi berbagai asupan seperti daging sapi, telur, susu, hingga ikan-ikanan berlemak.

2. Seng (Zinc)

Seng atau zinc merupakan jenis mineral yang sangat penting untuk metabolisme tubuh. Ini berfungsi untuk mengatur adenosine triphosphate (ATP) atau sumber energi tingkat sel. Konsumsi suplemen seng dapat membantu mencegah kelelahan pada orang yang menjalani kemoterapi.

3. Magnesium

Kekurangan magnesium juga bisa membuat Bunda merasa lelah dan keram otot. Mereka yang sering berolahraga, menjaga kebugaran sangat berisiko kekurangan magnesium sebab nutrisi keluar lewat keringat.

Magnesium merupakan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu mengeluarkan laktat dari otot, meningkatkan energi, menghilangkan stres, melindungi jantung, dan membangun kekuatan tulang.

4. Vitamin D

Vitamin D berfungsi sebagai pendukung kekebalan tubuh. Ketika tidak cukup asupan ini, Bunda akan merasa lesu. Bunda bisa mengonsumsi makanan seperti ikan-ikanan kaya lemak dan juga produk susu untuk mendapatkan vitamin D.

5. Zat besi (iron)

Zat besi penting digunakan untuk pembentukan hemoglobin yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh. Sel darah merah tanpa kandungan oksigen yang cukup membuat tubuh merasa cepat lemas.

6. Vitamin C

Vitamin C mendukung sistem kekebalan tubuh, ini membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif, mendukung pembentukan kolagen yang penting untuk kulit, tulang, dan sendi.

Selain itu, vitamin ini juga sangat penting untuk menciptakan asam amino yang digunakan untuk membangun otot yang sehat. Saat tubuh kekurangan vitamin C, Bunda cenderung akan merasa lelah.

15 Resep menu sahur sehat

Berikut adalah beberapa resep menu sahur sehat yang bisa Bunda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sepanjang hari selama menjalani ibadah puasa.

1. Resep soto ayam ngasem

Dirangkum dari buku Resep Soto Ayam Kuah Bening Paling Gampang oleh Dapur Kirana, berikut adalah resep soto ayam ngasem.

Bahan:

• 1 ekor ayam kampung, cuci bersih
• 1/2 liter air, untuk merebus
• 5 sdm minyak, untuk menumis
• 2 ruas jahe, memarkan
• 3 lembar daun salam
• 3 lembar daun jeruk
• 2 ruas lengkuas, memarkan
• 150 gram tempe semangit, haluskan
• 5 buah belimbing sayur, potong-potong
• 2 buah tomat, potong-potong
• Bumbu yang dihaluskan:
• 10 butir bawang merah
• 5 siung bawang putih
• 6 butir kemiri
• Garam secukupnya

Bahan pelengkap:

• Bihun secukupnya
• Taoge, seduh air panas
• Bawang goreng

Cara membuat:

1. Rebus ayam hingga matang dan empuk. Angkat, suwir suwir ayam, sisihkan.
2. Tumis bumbu halus bersama jahe, daun salam, daun jeruk, dan lengkuas hingga harum. Masukkan tempe semangit, belimbing wuluh, dan tomat, aduk.
3. Tuang ke dalam kaldu rebusan ayam. Masak hingga mendidih dan bumbu meresap. Angkat.
4. Letakkan dan susun bihun, taoge, dan suwiran ayam ke dalam mangkuk saji. Tuang kuah, taburi bawang goreng. Hidangkan selagi masih panas.

2. Resep sayur bening bayam

Bahan:

• 150 gram bayam, cuci bersih, petik daunnya dan potong batang mudanya
• 1 buah jagung, potong bulat, lalu belah menjadi dua bagian
• 1 buah labu siam, potong dadu

Bahan bumbu:

• 5 buah bawang merah, rajang
• 3 siung bawang putih, rajang
• 2 buah temu kunci, dibelah dan memarkan
• 1/8 sdt lada/merica bubuk
• 2 sdm gula pasir
• 1 1/2 sdt garam
• 1 liter air

Cara membuat:

1. Didihkan satu liter air. Jika sudah mendidih, masukkan bawang merah, bawang putih, dan temu kunci.
2. Pastikan bawang dan temu kunci matang, kemudian masukkan garam dan gula pasir.
3. Kecilkan api dan biarkan bumbunya matang. Masukkan jagung lalu masak hingga matang.
4. Masukkan labu siam dan tunggu hingga semua bahannya matang. Setelahnya, masukkan sayur bayam dan lada atau merica bubuk. Aduk dan matikan api.
5. Sayur bayam jagung bening buatan Bunda siap disantap.

3. Resep ati ampela kecap

Bahan:

• 5 pasang ati dan ampela
• 1 lembar daun salam
• 1 batang serai, memarkan
• 4 sdm kecap manis
• 1 sdm air jeruk limau
• 200 ml air atau kaldu
• 1/4 sdt garam
• 2 sdm minyak goreng

Bumbu halus:

• 5 buah bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 2 buah cabai merah
• 1/4 sdt garam

Cara membuat:

1. Tumis bumbu halus, daun salam, dan serai hingga beraroma harum. Aduk rata. Tambahkan ati dan ampela, masak hingga berubah warna.
2. Tambahkan kecap manis dan air jeruk limau, aduk rata. Tuang kaldu dan beri garam. Masak hingga matang dan bumbu meresap.
3. Ati ampela kecap siap disantap sebagai menu sahur bersama keluarga.

4. Resep telur orak arik sosis

Bahan:

• 4 butir telur
• 5 buah sosis sapi atau ayam, potong sesuai selera
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 1/2 buah bawang bombai, iris tipis
• Minyak secukupnya
• 1 sdm kecap manis
• 2 sdm saus tomat
• 1 sdm saus sambal (opsional)
• Garam secukupnya
• Lada bubuk secukupnya
• Kaldu jamur secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, masak telur dan orak-arik hingga telur matang, Bunda. Tambahkan sedikit garam kemudian aduk kembali, Bunda. Angkat dan sisihkan.
2. Panaskan minyak, goreng sosis hingga matang dan warnanya berubah. Angkat dan tiriskan.
3. Tumis bawang putih, masak sampai harum, Bunda. Setelahnya, masukkan bawang bombai. Tumis kembali sampai aromanya keluar.
4. Jika kedua bawang sudah harum, masukkan sosis lalu aduk sebentar dan tambahkan telur. Kembali aduk sampai merata.
5. Masukkan kecap manis, saus tomat, dan saus sambal. Aduk hingga merata, kemudian tambahkan garam, kaldu jamur, dan lada. Masak kembali hingga bumbu merata. Angkat dan sajikan.
6. Telur orak-arik sosis buatan Bunda siap disantap sebagai menu sahur yang nikmat bersama keluarga.

5. Resep tempura terong

Bahan:

• 2 buah terong
• 2 siung bawang merah, haluskan
• 1 siung bawang putih, haluskan
• 75 gram tepung terigu
• 3 sdm tepung beras
• Garam dan gula secukupnya
• 1/2 sdt merica bubuk
• Air secukupnya
• Minyak Goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Potong terong setebal 1 sentimeter, lalu sisihkan.
2. Campurkan bawang merah, bawang putih, tepung terigu, tepung beras, garam, gula, merica, dan air.
3. Aduk hingga menjadi adonan.
4. Celupkan terong ke dalam adonan tepung. Goreng dalam minyak panas hingga matang dan kuning kecokelatan, lalu angkat.
5. Tempura terong ala Bunda siap disantap bersama keluarga sebagai menu sahur.

6. Resep telur balado

Bahan:

• 8 butir telur
• Minyak secukupnya
• 4 butir bawang merah
• 20 gram cabai merah, tumbuk kasar
• 5 siung bawang putih, haluskan
• 1 buah tomat, rebus, potong-potong
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt gula pasir
• 50 ml air

Cara membuat:

1. Rebus telur hingga matang, lalu angkat. Kupas kulitnya setelah telur dingin.
2. Goreng telur yang tadi sudah direbus dan dikupas kulitnya hingga kuning kecokelatan. Angkat dan sisihkan.
3. Siapkan minyak panas, tumis bawang merah hingga harum. Tambahkan cabai merah, bawang putih, dan tomat.
4. Tuang air, lalu tambahkan garam dan gula.
5. Masukkan telur yang tadi sudah digoreng, lalu aduk hingga rata. Biarkan hingga mendidih.
6. Angkat dan sajikan. Telur balado siap dinikmati sebagai menu sahur yang nikmat.

7. Resep oseng kacang panjang

Bahan:

• 250 gram kacang panjang, potong-potong
• 50 gram daun melinjo muda
• 1 papan petai, kupas, potong kecil
• 50 gram tauge, buang ekornya
• 2 buah tomat, iris-iris
• 2 sdm minyak goreng

Bumbu halus:

• 2 butir kemiri
• 1 sdt gula merah
• 1 sdm garam
• 1 sdt serai

Bumbu lainnya:

• 5 buah bawang merah, iris halus
• 2 siung bawang putih, iris
• 10 buah cabai hijau, potong memanjang
• 2 lembar daun salam

Cara membuat:

1. Tumis semua bumbu hingga harus, Bunda. Lalu masukkan kacang panjang. Masak hingga setengah matang.
2. Masukkan perai, daun melinjo muda, dan tauge. Masak hingga matang.
3. Angkat dan sajikan sebagai menu sahur.

8. Resep orek tempe

Bahan:

• 500 gram tempe
• 3 sdm minyak untuk menumis
• 100 ml air
• 4 siung bawang putih, haluskan
• 8 buah cabai merah, haluskan
• 1 sdm larutan asam jawa
• 2 lembar daun salam
• 1 batang serai, memarkan
• 1 sentimeter lengkuas, memarkan
• 2 sdm gula merah, iris tipis
• 1 sdt garam
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Pertama-tama potong dadu tempe, goreng hingga agak kering ya, Bunda. Angkat kemudian tiriskan.
2. Setelah itu tumis bawang putih dan cabai merah yang telah dihaluskan sampai harum.
3. Masukkan air dan larutan asam, daun salam, lengkuas, gula merah, dan garam. Masak hingga mendidih ya, Bunda.
4. Tuangkan tempe yang sudah goreng ke dalamnya. Aduk sampai bumbu meresap dan mengering.
5. Orek tempe pedas siap disajikan bersama keluarga. Santap selagi hangat ya, Bunda.

9. Resep tumis usus

Bahan:

• 300 gram usus ayam, rebus, potong-potong
• 1/2 buah bawang bombai, iris tipis
• 2 siung bawang putih, iris tipis
• 2 sentimeter jahe, memarkan
• 150 ml kaldu ayam
• 3 buah cabai hijau, iris tipis
• 2 sdm saus tiram
• 1 sdm kecap asin
• 1/2 sdt garam
• 2 sdm minyak goreng

Cara membuat:

1. Panaskan minyak lalu tumis bawang bombai, bawang putih, dan jahe hingga harum, Bunda.
2. Masukkan usus dan kaldu ayam. Masak hingga usus empuk.
3. Tambahkan cabai hijau, saus tiram, kecap asin, dan garam. Aduk hingga merata sampai semua bumbu dan bahan matang.
4. Angkat dan sajikan.

10. Resep sayur taoge tahu

Bahan:

• 100 gram tahu putih
• 150 gram taoge
• 5 siung bawang putih, cincang halus
• 3 buah cabai merah, iris
• 4 buah cabai rawit merah, iris
• 4 buah cabai rawit hijau, iris
• 2 batang daun bawang
• 1 sdt kaldu jamur bubuk
• 50 ml air
• 4 sdm minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Potong tahu kotak-kotak kecil, goreng, dan sisihkan.
2. Panaskan minyak dalam wajan, tumis bawang putih, cabai merah, cabai rawit merah, dan cabai rawit hijau hingga harum, Bunda.
3. Masukkan tauge dan tahu yang sudah digoreng. Tumis sebentar lalu tambahkan air dan kaldu jamur.
4. Tumis beberapa saat, koreksi rasa.
5. Tambahkan daun bawang, aduk sebentar dan sajikan.

11. Resep fu yung hai

Bahan:

• 60 gram jamur kuping, cincang halus
• 60 gram jamur tiram, cincang halus
• 40 gram wortel, cincang halus
• 40 gram kol, cincang halus
• 30 gram daun bawang, iris tipis
• 2 butir telur
• 10 gram maizena
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt penyedap rasa
• 2 sdm minyak goreng

Bahan saus asam manis:

• 1 sdm saus tomat
• 1 sdt gula
• 1 sdm air jeruk nipis
• 1 ruas jahe
• 1 sdt maizena, cairkan
• 100 ml air

Cara membuat:

1. Campurkan semua bahan kecuali minyak goreng ke dalam satu wadah. Kocok hingga semua bahan tercampur rata ya, Bunda.
2. Panaskan minyak dalam wajan anti lengket. Masukkan adonan telur, ratakan, dan masak hingga matang.
3. Jika dirasa sudah matang, Bunda bisa mematikan api kompor dan angkat fu yung hai lalu sisihkan terlebih dahulu.
4. Saus asam manis: masukkan air, saus tomat, gula, air jeruk nipis, dan jahe ke dalam wajan. Masak hingga mendidih, Bunda. Masukkan larutan maizena sedikit demi sedikit sambil terus diaduk. Didihkan kembali, lalu angkat.
5. Sajikan fu yung hai jamur dengan saus asam manis.
6. Fu yung hai jamur buatan Bunda siap disantap sebagai menu sahur yang sehat bersama keluarga.

12. Resep sayur sop

Bahan:

• 500 gram daging ayam tanpa lemak, potong sesuai selera
• 2 buah wortel, iris bulat tipis
• 3 buah kentang, potong dadu
• 1/2 bungkul kembang kol, iris
• 1 bungkul brokoli, iris sesuai selera
• 3 batang daun bawang, iris 2 sentimeter
• 3 batang daun seledri, potong-potong
• 100 gram makaroni, rendam air panas
• Bawang goreng, sesuai selera
• 1 liter air

Bumbu:

• 5 siung bawang putih, memarkan dan iris tipis
• 3 siung bawang merah, iris tipis
• 1 sdm merica, haluskan
• Garam secukupnya
• Gula secukupnya
• Kaldu ayam bubuk, sesuai selera

Cara membuat:

1. Panaskan air, kemudian rebus ayam hingga empuk dan matang, Bunda. Angkat dan tiriskan.
2. Masak kembali air sisa rebusan ayam dan tambahkan 500 ml air lagi.
3. Tumis bumbu hingga aromanya harum. Angkat lalu masukkan ke dalam air kaldu.
4. Masukkan kentang dan wortel. Tunggu hingga keduanya empuk dan matang.
5. Setelahnya, masukkan seledri, dan bawang, kembang kol, dan brokoli. Masukkan juga makaroni dan ayam yang sudah matang ke dalam sayur sop, Bunda.
6. Masak hingga semua sayur matang dan bumbunya meresap. Kemudian tambahkan bawang goreng agar sayur sop lebih gurih dan nikmat.

13. Resep ayam goreng lengkuas

Bahan:

• 100 gram lengkuas muda, parut
• 2 lembar daun salam
• 2 lembar daun jeruk
• 1 sdt air asam
• 1 ekor ayam kampung, potong 4 bagian
• 200 ml air
• Minyak goreng secukupnya

Bumbu halus:

• 8 siung bawang merah
• 5 siung bawang putih
• 5 butir kemiri
• 1 sdt ketumbar
• 1 ruas jari kunyit
• 2 sdt garam

Cara membuat:

1. Tumis bumbu halus hingga harum, tambahkan semua bumbu lainnya. Lalu masukkan ayam kampung, aduk rata. Tuang air, masak hingga agak mengering.
2. Panaskan minyak goreng, goreng ayam hingga mengering dan goreng bumbu ayam hingga kuning kecokelatan. Angkat.
3. Sajikan ayam goreng selagi hangat. Tambahkan sambal dan lalapan untuk anggota keluarga lainnya.

14. Resep tumis tempe petai telur puyuh

Bahan:

• 2 sdm minyak goreng
• 2 buah cabai merah besar, potong 1 sentimeter
• 2 buah cabai hijau besar, potong 1 sentimeter
• 6 butir bawang merah, iris
• 3 siung bawang putih, iris
• 2 sentimeter lengkuas, memarkan
• 3 lembar daun salam
• 300 gram tempe, potong dadu
• 12 butir telur puyuh, rebus matang, kupas, goreng
• 3 papan petai, kupas
• 5 sdm kecap manis
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk

Cara membuat:

1. Siapkan penggorengan, kemudian panaskan minyak goreng.
2. Tumis cabai merah, cabai hijau, bawang putih, bawang merah, lengkuas, dan daun salam hingga harum ya, Bunda.
3. Masukkan tempe, kecap, garam, dan merica bubuk. Masak hingga bumbu merata.
4. Kemudian, tambahkan petai, aduk rata. Masukkan telur puyuh goreng, aduk hingga rata, kemudian angkat.
5. Tumis tempe petai telur puyuh buatan Bunda siap disajikan untuk santapan sahur bersama keluarga.

15. Resep perkedel tempe

Bahan:

• 300 gram tempe
• 2 sdm tepung sagu
• 1 putih telur
• 3 lembar daun jeruk, iris halus
• Minyak secukupnya untuk menggoreng

Bumbu halus:

• 3 buah cabai merah
• 7 buah cabai rawit merah
• 5 butir bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 2 sentimeter kencur
• 1 sdt terasi matang
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 sdt gula pasir

Cara membuat:

1. Haluskan tempe, campur dengan tepung sagu, putih telur, irisan daun jeruk, dan bumbu yang dihaluskan. Aduk hingga rata.
2. Ambil sesendok makan, kemudian bentuk bulat lonjong.
3. Panaskan minyak, lalu goreng hingga matang dan berwarna kecokelatan, Bunda.
4. Perkedel tempe buatan Bunda siap disajikan selagi hangat.

Nah, itulah beberapa resep menu sahur sehat yang bisa Bunda sajikan selama Ramadhan. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!