Waktu Tidur yang Ideal Menurut Pakar, Ternyata Bukan Jam 9 Malam

Tahukah Bunda pukul berapa waktu tidur yang ideal? Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidur pada pukul 22.00 merupakan waktu yang optimal.

Penelitian yang dilakukan di Inggris ini menggunakan data dari 88 ribu orang dewasa untuk menentukan bahwa jam 10 malam menjadi waktu ideal untuk tidur.

Sementara dilansir dari Women’s Health Magazine, menurut data The Sleep Council tahun 2017, waktu paling populer untuk memulai menutup mata antara pukul 22.00 dan 23.00. Lebih dari sepertiga orang tidak bisa tidur pada waktu tersebut.

Meski demikian, ada banyak orang yang tidur larut malam di luar sana. Hampir sepertiga orang begadang pukul 23.00 hingga 02:00 dan 18% tidak tidur sampai lewat tengah malam.

Alasan tidur pukul 22.00 menjadi waktu yang ideal

Ketika tiba pada jam 10 sampai 11 malam, The Sleep Council menganjurkan untuk tidur. Ini adalah waktu yang ideal karena saat itulah suhu tubuh dan tingkat kortisol, hormon stres, mulai turun. 

Saat hari semakin gelap, otak Bunda juga akan mulai memproduksi melatonin, hormon yang diperlukan untuk mengantuk. Hal ini didukung oleh studi tahun 2018 dari merek kesehatan Forza Supplements. 

Menurut data mereka, pukul 22.10 merupakan waktu optimal untuk mematikan lampu. Mereka menemukan bahwa ini adalah waktu tidur yang ideal untuk memiliki rutinitas tidur 'terbaik’.

Pada gilirannya, waktu tidur tepat waktu dan konsisten pada pukul 22.00 akan melahirkan kebiasaan makan yang lebih sehat.  82% dari mereka yang memiliki waktu tidur teratur juga memiliki pola makan konsisten.

Tidak hanya itu, rutinitas kebugaran serta 74% orang yang tidur teratur juga merasa lebih mudah menjaga berat badan secara sehat. Waktu ini memberikan waktu 20 menit untuk masuk ke dalam tidur nyenyak, memberi Bunda 90 menit tidur non-REM sebelum tengah malam dan memberi istirahat antara 7 dan 8 jam setiap malam.

Meski demikian, apakah tidur pada waktu tersebut benar yang paling sehat? Jawabannya belum tentu.

Bagaimana bisa mendapatkan waktu tidur yang sehat?

“Tidak ada angka ajaib yang harus dipatuhi seseorang. Ini ada hubungannya dengan kebutuhan pribadi dan setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda,” ujar Colleen Lance, MD, selaku pakar gangguan tidur, dilansir dari Cleveland Clinic.

Jadi, mungkin jam 10 malam ideal bagi sebagian orang, namun tidak bagi lainnya. Daripada berfokus pada angka-angka di jam alarm Bunda, Dr. Lance mengatakan konsistensi harus menjadi tujuan.

Artinya, tidurlah pada waktu yang sama setiap malam (meskipun saat itu jam 10 malam) dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Bahkan makan malam pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu Bunda mudah tertidur.

Semua konsistensi itu membantu tubuh berfungsi lebih baik. Mengapa? Ini ada hubungannya dengan ritme sirkadian kita, jam internal di dalam tubuh Bunda yang mengatur tidur.

“Saat matahari terbenam, otak merasakan kurangnya cahaya bahwa sudah waktunya untuk tidur. Dan itu memicu sekresi melatonin. Ledakan kecil melatonin itulah yang memicu zat kimia saraf lain untuk memulai proses agar Anda siap tidur dalam beberapa jam,” jelas Dr. Lance.

Bunda juga memiliki jam internal untuk hormon, sistem kekebalan tubuh, dan pencernaan.

“Jika jadwal lain tidak sesuai rencana, jam tubuh Anda akan tidak selaras. Misalnya saja, jika Anda menunggu sampai jam 10 malam untuk makan malam, lalu siapa yang tahu kapan Anda akan tidur karena ritme sirkadian menjadi tidak aktif,” kata Dr. Lance

Ingat, siklus tidur yang tidak konsisten dapat meningkatkan risiko obesitas dan diabetes.

Berapa jam tidur yang harus dimiliki setiap malam?


Orang dewasa disarankan untuk tidur antara 7 dan 9 jam per malam. Namun Dr. Lance menyarankan untuk mencari jumlah total tidur yang sesuai untuk Bunda.

“Jika Anda berada dalam rentang tersebut, dan merasa nyaman sepanjang hari, itu menjadi faktor yang paling penting,” katanya.

Tips agar mudah tidur tepat waktu setiap malam

Jika Bunda kesulitan tidur pada waktu yang sama setiap malam, Dr. Lance memberikan saran berikut.

1. Usahakan untuk makan malam tepat waktu

Memilih waktu dan kemudian mencoba menaatinya dapat membantu mengatur ulang siklus tidur-bangun Bunda. Hindari makan camilan apa pun dua jam sebelum tidur.

2. Atur jadwal tidur

Dr Lance mengatakan mencatat waktu tidur dapat membantu Bunda dan dokter menentukan pola dan apakah Bunda cukup tidur.

3. Tidak tidur siang

Ini tidak berarti tidur siang itu buruk tapi jika Bunda sulit tidur malam hari, mungkin ini penyebabnya. “Saat Anda pertama kali bangun pagi hari, dorongan untuk tertidur seharusnya berada pada titik terendah dan perlahan meningkat sepanjang hari,” jelas Dr. Lance.

“Ini seharusnya berada pada titik tertinggi di malam hari. Namun jika Anda tidur siang pada suatu saat, hal itu akan menghilangkan keinginan Anda untuk kembali tidur dan memulai dari awal lagi,” lanjutnya

4. Minimalkan alkohol atau kafein malam hari

Bertentangan dengan kepercayaan umum, alkohol tidak membantu Bunda tertidur. Mungkin pada awalnya merasa demikian, tapi kemudian akan mengganggu tidur Bunda di malam hari.

5. Konsisten

Pada akhirnya, mencoba sedikit konsistensi dalam rutinitas waktu tidur dapat membantu Bunda mendapatkan tidur yang berkualitas. Jadi matikan telepon, hentikan camilan larut malam, dan fokuslah pada jadwal tidur.

Sudahkah Bunda tidur tepat waktu setiap malam?

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!