7 Manfaat Jalan Kaki untuk Ibu Hamil, Simak Berapa Lama Waktu yang Disarankan

Ada banyak aktivitas fisik yang dapat Bunda lakukan selama hamil. Salah satunya adalah jalan kaki.

Manfaat jalan kaki saat hamil tak hanya membuat tubuh bugar, tapi juga dapat menurunkan risiko komplikasi. Jika Bunda sehat dan kehamilan berjalan normal, aktivitas jalan kaki aman dilakukan secara teratur setiap hari.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), berjalan kaki dan olahraga intensitas sedang lainnya yang dilakukan selama kehamilan tidak akan meningkatkan risiko keguguran dan kelahiran prematur. Tetapi, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui kondisi kehamilan Bunda.

Lama waktu jalan kaki yang disarankan

ACOG menjelaskan bahwa idealnya ibu hamil melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik setiap minggu. Aktivitas aerobik adalah aktivitas yang menggerakkan otot-otot besar tubuh, seperti otot kaki dan lengan, secara berirama.

Olahraga dapat dilakukan dengan intensitas sedang di mana tubuh bergerak dan Bunda berkeringat. Contoh aktivitas aerobik ini adalah berjalan cepat dan berkebun.

“Ibu hamil dapat membagi 150 menit tersebut dengan latihan selama 30 menit selama lima hari dalam seminggu atau latihan pendek selama 10 menit sepanjang hari,” tulis ACOG dalam laman resminya.

“Jika ibu hamil masih tergolong baru melakukan olahraga, mulailah secara perlahan dan tingkatkan aktivitas secara bertahap. Mulai dengan hanya 5 menit per hari, lalu tambahkan 5 menit setiap minggu hingga dapat tetap aktif selama 30 menit.”

Baca Juga : 9 Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman di Tiap TrimesterManfaat jalan kaki untuk ibu hamil

Berikut 7 manfaat jalan kaki untuk ibu hamil, seperti melansir dari laman What to Expect dan Healthline:

1. Mengurangi risiko komplikasi

Melakukan aktivitas sedang dan teratur, seperti jalan kaki, dapat menurunkan beberapa risiko komplikasi selama kehamilan, seperti diabetes gestasional dan preeklamsia.

2. Membuat suasana hati menjadi baik

Saat berolahraga, tubuh Bunda akan melepaskan endorfin, yakni hormon hormon yang dapat membuat Bunda merasa senang, dan berpotensi meredakan stres atau kecemasan yang mungkin dirasakan selama hamil. Menurut tinjauan di Current Sports Medicine Reports tahun 2009, berjalan kaki saat hamil dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi rasa sakit, serta nyeri.

3. Meningkatkan kebugaran tubuh

Manfaat utama jalan kaki saat hamil tentu dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Berjalan kaki dapat membuat jantung dan pembuluh darah lebih kuat, sehingga stamina dan kebugaran tubuh menjadi lebih baik.

4. Mengurangi nyeri punggung dan sembelit

Nyeri punggung dan sembelit adalah keluhan umum yang sering dirasakan ibu hamil. Bila ingin mengurangi keluhan tersebut, Bunda dapat rutin berjalan kaki selama hamil.

“Berjalan kaki dapat membantu mengurangi rasa tidak nyaman di punggung bawah dan panggul. Aktivitas ini juga dapat mengatasi sembelit,” kata dokter spesialis obstetri dan ginekologi, James Greenberg, M.D.

5. Meningkatkan kualitas tidur

Masalah sulit tidur sering kali dialami Bunda di akhir kehamilan. Nah, dengan berjalan kaki, Bunda bisa mengatasi masalah sulit tidur ini.

“Berolahraga dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu Anda bangun dengan perasaan segar,” ungkap Greenberg.

6. Pertambahan berat badan yang sehat

Berat badan akan bertambah selama kehamilan. Untuk menghindari komplikasi, Bunda disarankan untuk mendapatkan berat badan yang sehat, yakni naik secara bertahap sampai akhir kehamilan. Salah satu cara untuk mendapatkan berat badan sehat adalah melakukan aktivitas fisik, seperti jalan kaki.

7. Membantu persalinan dan mempercepat pemulihan pasca melahirkan

Jalan kaki sangat disarankan dilakukan ibu hamil di trimester akhir. Aktivitas fisik ini dapat memperkuat otot kaki dan panggul, sehingga Bunda menjadi lebih kuat saat melahirkan.

Saat berjalan, janin juga dapat terdorong ke dalam panggul, sehingga membantu persalinan. Tubuh yang bugar sebelum melahirkan juga dapat mempercepat masa pemulihan pasca persalinan.

Ilustrasi Ibu Hamil Olahraga Jalan Kaki/ Foto: Getty Images/iStockphotoTips jalan kaki aman di tiap trimester kehamilan

Jalan kaki dapat dilakukan sepanjang kehamilan. Tetapi, pada kondisi tertentu, Bunda mungkin merasa berat untuk melakukan aktivitas fisik ini.

Berikut tips jalan kaki aman untuk ibu hamil di tiap trimester kehamilan:

Trimester pertama

Saat mulai berjalan kaki di trimester pertama, Bunda disarankan untuk menyediakan botol air agar tubuh tetap terhidrasi. Kenakan sepatu olahraga yang kuat, serta pakai beberapa lapis pakaian yang mudah dibuka saat melakukan pemanasan.

Jalan kaki di trimester pertama dapat dilakukan secara perlahan dalam beberapa sesi yang pendek. Durasi dapat ditingkatkan dari beberapa menit setiap hari hingga Bunda siap untuk melakukan latihan selama setengah jam penuh.

Trimester kedua

Sebelum jalan kaki, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu serta pendinginan, seperti berjalan dengan kecepatan yang lebih lambat atau mencoba peregangan sederhana. Hindari berbaring telentang untuk meregangkan paha depan karena posisi ini dapat memberikan tekanan pada vena cava, yang membawa darah ke jantung.

Trimester ketiga

Saat berjalan selama trimester ketiga, ketahuilah bahwa perut Bunda yang membesar dapat memengaruhi keseimbangan. Di akhir kehamilan ini, Bunda perlu memerhatikan tanda-tanda pusing dan perasaan tidak nyaman akibat kelelahan atau aktivitas berlebihan. Bila merasa tidak enak badan, jangan paksa untuk jalan kaki atau kurangi aktivitas ini.

Demikian 7 manfaat serta tips jalan kaki aman untuk ibu hamil. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Pilihan Redaksi

• 9 Gerakan Gym Ball untuk Ibu Hamil di Trimester 2 dan 3 Beserta Manfaatnya
• 6 Pilihan Olahraga Ringan yang Aman saat Hamil Muda agar Tak Keguguran
• 15 Gerakan Senam Hamil 7-9 Bulan agar Persalinan Lancar dan Mudah

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!