Daftar Buah yang Boleh dan Tidak Boleh Dimakan Penderita PCOS

KOMPAS.com - Penderita sindrom polikistik ovarium atau PCOS perlu memperhatikan asupan makanan, termasuk buah-buahan.

PCOS adalah kelainan hormonal yang memengaruhi ovarium dan paling sering terjadi pada perempuan remaja maupun usia subur.

Diet dan olahraga merupakan komponen penting untuk mengelola gejala PCOS, yang meliputi menstruasi tidak teratur dan kadar androgen atau hormon pria terlalu banyak.

Dilansir dari laman Mayo Clinic, gejala kasat mata juga meliputi kelebihan rambut pada wajah dan tubuh, serta jerawat parah dan kebotakan layaknya pria.

Baca juga: Mengenal PCOS, Gangguan Hormon pada Wanita yang Bisa Dipicu Asupan Manis

Pengaruh buah pada penderita PCOS

Meski penyebab pasti PCOS belum diketahui, resistensi insulin dapat menjadi salah satu faktor yang mungkin berperan.

Insulin adalah hormon yang dibuat oleh pankreas untuk membantu sel mengontrol kadar gula darah atau glukosa dalam tubuh.

Jika sel resisten terhadap kerja insulin, kadar gula darah dapat melonjak. Hal ini memicu tubuh memproduksi lebih banyak insulin untuk mencoba menurunkan kadar gula darah.

Terlalu banyak insulin dapat menyebabkan tubuh memproduksi hormon androgen berlebihan, sehingga berdampak pada masalah ovulasi, proses pelepasan sel telur dari ovarium.

Oleh karena itu, penderita PCOS perlu memperhatikan pengaruh makanan, termasuk buah-buahan terhadap kadar gula darah guna meminimalisasi gejala yang muncul.

Penderita PCOS yang mengonsumsi karbohidrat pun dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat.

Buah sendiri setidaknya mengandung dua bentuk karbohidrat, yaitu fruktosa dan serat.

Fruktosa adalah gula alami yang menjadi sumber energi dalam tubuh, sedangkan serat merupakan karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan memperlambat penyerapan fruktosa.

Lantaran tidak dapat dicerna, pengaruh serat terhadap glukosa dan insulin dalam tubuh jauh lebih lambat, sehingga kadar gula darah meningkat secara perlahan.

Kebanyakan penderita PCOS tidak perlu menghindari buah sepenuhnya karena tidak semua buah memengaruhi tubuh dengan cara yang sama.

Inilah yang membuat penderita harus memilih buah yang relatif aman untuk dikonsumsi daripada buah lainnya.

Baca juga: 5 Jenis Sayuran yang Sebaiknya Dihindari Pengidap Kista Ovarium

Buah aman untuk dimakan penderita PCOS

Umumnya, buah yang masih segar mengandung serat dalam jumlah melimpah, tetapi rendah indeks glikemik (GI).

Sebagai informasi, GI adalah indikator seberapa cepat makanan berkarbohidrat memengaruhi kenaikan gula darah dalam tubuh.

Dikutip dari Very Well Health, suatu makanan dianggap memiliki GI rendah jika skornya di bawah 55.

Sementara itu, makanan berserat tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga menyebabkan kenaikan kadar gula darah dan insulin lebih lambat.

Berikut pilihan buah sehat untuk penderita PCOS karena tidak akan meningkatkan gula darah sebanyak buah lain:

1. Apel

Skor GI satu buah apel bervariasi tergantung varietasnya, tetapi rata-rata sebesar 44.

Buah ini juga mengandung serat larut yang terbukti menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kesehatan jantung.

2. Jeruk

Buah yang baik untuk penderita PCOS selanjutnya adalah spesies citrus, seperti jeruk dan grapefruit yang rata-rata mengantongi nilai GI sebesar 43 hingga 47.

Buah ini kaya akan vitamin C dan hanya terdiri dari 45-65 kalori untuk setengah jeruk berukuran sedang.

3. Alpukat

Dengan GI sebesar 40, alpukat berbeda dari kebanyakan buah-buahan karena lebih banyak mengandung lemak daripada karbohidrat.

Namun, sebagian besar jenis lemak alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal, yang menyehatkan organ jantung.

Selain lemak tak jenuh, buah ini mengandung antioksidan, kalium, serta serat, nutrisi yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

4. Pir

Masuk dalam daftar buah yang aman dikonsumsi penderita PCOS, pir tercatat sebagai buah dengan skor GI terendah, yakni 33.

Buah ini merupakan sumber vitamin C yang baik bersama dengan beberapa vitamin dan mineral lainnya.

Seperti apel, buah pir juga memiliki serat larut yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol jahat dalam darah.

5. Persik

Persik dalam kemasan kalengan maupun yang masih segar memiliki GI rendah, masing-masing sebesar 46 dan 42.

Persik mengandung vitamin A dan C, serta kalium, mineral yang penting untuk kesehatan jantung.

Penelitian menemukan, meningkatkan asupan kalium dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.

6. Buah beri

Meski buah beri bervariasi tergantung jenis, tetapi rata-rata memiliki skor GI yang rendah. Misalnya, blackberry memiliki GI sebesar 25, stroberi senilai 40, serta blueberry sebesar 53.

Warna merah dan ungu tua menunjukkan bahwa buah ini kaya akan antioksidan, yang dapat mengurangi peradangan dan memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya.

Baca juga: 5 Efek Samping Makan Pisang Terlalu Matang, Apa Saja?

Buah yang perlu dihindari penderita PCOS

Buah-buahan yang terlalu matang atau diawetkan dalam sirup kental cenderung memiliki indeks glikemik lebih tinggi.

Beberapa jenis buah ini, antara lain:

• Aprikot kering
• Pisang yang terlalu matang
• Kismis (anggur yang dikeringkan)
• Buah ara kering
• Leci kalengan
• Persik kalengan.

Orang dengan PCOS pun akan mendapat keuntungan dari menghindari makanan yang meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesitas.

Dilansir dari laman Medical News Today, jenis makanan yang dimaksud meliputi:

• Karbohidrat olahan, seperti kue kering yang diproduksi secara massal dan roti putih
• Makanan yang digoreng, seperti makanan cepat saji
• Minuman manis, seperti soda dan minuman energi
• Daging olahan, seperti hot dog dan sosis
• Lemak padat, termasuk margarin, mentega, dan lemak babi
• Asupan tinggi daging merah, seperti steak dan hamburger
• Makanan dengan tambahan garam atau gula dalam jumlah banyak
• Makanan olahan lainnya.