KOMPAS.com – Tahu dan tempe termasuk makanan yang sering dikonsumsi dan banyak digemari masyarakat Indonesia.
Tahu dan tempe biasa menjadi pengganti daging bagi para vegetarian maupun mereka yang tidak menyukai makanan hewani.
Kedua makanan ini kaya protein nabati. Karena itu, bisa menjadi alternatif untuk mengurangi konsumsi daging yang kerap dikaitkan sebagai penyebab berbagai penyakit.
Meskipun tahu dan tempe sama-sama dibuat dari kedelai, tapi keduanya memiliki rasa, tekstur, dan nilai gizi berbeda.
Lalu, lebih sehat mana antara tahu dan tempe?
Baca juga: Benarkah Tempe yang Terbuat dari Kedelai Impor Bisa Picu Penyakit? Ini Kata Ahli Gizi UI
Nutrisi tahu dan tempe
Seporsi tahu padat seberat 3 ons mengandung 120 kalori, 6 gram lemak, dan 12 gram protein, dikutip dari Food Network (21/1/2022).
Makanan ini secara alami rendah lemak jenuh dan tidak mengandung kolesterol dan gula.
Selain itu, tahu juga kaya asam amino, serta mineral seperti selenium, seng, zat besi, magnesium, dan kalium.
Sedangkan tempe mengandung isoflavanoid seperti daidzen, genistein, asam fenolik, dan fitosterol yang dapat menurunkan kolesterol.
Satu porsi tempe seberat 3 ons mengandung rata-rata 160 kalori, 9 gram lemak, dan 15 gram protein. Tempe juga kaya vitamin B dan mineral seperti zat besi, kalsium, kalium, dan magnesium.
Tempe juga mengandung serat dan protein lebih banyak daripada tahu karena mengandung kacang utuh. Protein kedelai dalam tempe pun lebih mudah dicerna karena proses fermentasi.
Tempe bahkan tidak mengandung gula atau rendah sodium.
Baca juga: Makan Tempe Bisa Mencegah Penyakit Apa? Ini 8 Daftarnya
Perbedaan-persamaan tahu dan tempe
Diberitakan Womens Health Magazine (11/10/2019), tahu terbuat dari susu kacang kedelai yang dikentalkan untuk menggumpalkan proteinnya, lalu dibentuk menjadi balok.
Sementara tempe dibuat dari kacang kedelai yang difermentasi. Bakteri dan ragi yang ada pada kedelai akan menghasilkan selaput putih pada permukaan tempe.
Tempe dan tahu kaya akan fitoestrogen yang dikenal sebagai isoflavon. Senyawa ini bisa meniru efek hormon estrogen yang mendorong perkembangan seksual dan reproduksi.
Kandungan itu pun membuat tahu dan tempe mampu dikonsumsi untuk menyehatkan jantung, mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker, serta menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol.
Walau sama-sama berasal dari kedelai, tahu bertekstur halus dan lembut dengan rasa cenderung hambar. Sementara tempe lebih memiliki rasa kacang.
Dikutip dari Healthline (21/11/2019), perbedaan terbesar antara tahu dan tempe terdapat pada kandungan prebiotik yang ada pada tempe.
Prebiotik bermanfaat mendorong pertumbuhan bakteri sehati di saluran pencernaan. Ini membuat pergerakan usus jadi teratur, mengurangi peradangan, menurunkan kadar kolesterol, dan meningkatkan daya ingat.
Tempe sangat kaya prebiotik karena kandungan seratnya tinggi. Makanan ini juga diyakini mampu merangsang pertumbuhan bakteri usus Bifidobacterium yang bermanfaat.
Baca juga: Apakah Susu Kedelai Sesehat Susu Sapi?
Tahu vs tempe sehat yang mana?
Tahu dan tempe sama-sama berasal dari olahan kacang kedelai. Namun, proses fermentasi membantu tempe lebih bernutrisi.
Tempe dibuat dari kacang utuh sehinga lebih kaya kalori, protein, dan serat. Makanan ini juga memiliki lebih banyak vitamin dibandingkan tahu.
Tempe juga lebih sedikit menjalani proses pengolahan sehingga dianggap lebih sehat. Dilansir dari Veg News (29/3/2025), proses fermentasi membuat tempe menjadi sumber probiotik dan serat yang lebih baik.
Tempe juga mengandung lebih banyak jenis vitamin dan mineral, termasuk mangan, tembaga, dan B12, meski kadarnya rendah.
Selain itu, terdapat sekitar 19 gram protein dalam 100 gram tempe. Sebaliknya, tahu hanya mengandung kurang dari setengahnya atau sekitar 8 gram protein per 100 gram.
Meski tempe lebih menyehatkan, tahu tetap bermanfaat. Makanan ini rendah kalori, serta kaya zat besi, kalium, dan kalsium. Kandungan kalsiumnya bahkan dua kali lebih banyak daripada tempe.
Tak hanya itu, diberitakan Prevention (7/3/2021), harga tahu cenderung lebih murah dari tempe. Makanan ini pun lebih mudah menyerap bumbu sehingga lebih mudah dimasak.
Karena sama-sama bermanfaat bagi kesehatan, disarankan mengonsumsi tahu dan tempe atau salah satunya setiap dua hingga tiga kali seminggu.