KOMPAS.com – Kadar gula darah sering kali menjadi salah satu faktor yang menimbulkan kekhawatiran bagi banyak orang. Bahkan bagi mereka yang tidak menderita diabetes, perubahan gula darah yang signifikan dapat mengubah mood dari berenergi menjadi lesu.
Untunglah beberapa aktivitas sederhana—seperti berjalan kaki sebentar—bisa membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Apa penyebab gula darah tinggi?
Pada dasarnya, akar masalah yang menyebabkan kadar gula darah dalam tubuh tinggi merupakan kombinasi antara makanan yang kita konsumsi dengan kinerja organ pankreas.
Ketika kita makan, tubuh akan mengubah karbohidrat menjadi gula (glukosa). Pankreas kemudian akan melepaskan insulin, hormon yang mengangkut glukosa ke dalam sel sehingga tubuh dapat menggunakannya sebagai energi.
Baca juga: 10 Tanda Kadar Gula Darah Tinggi yang Sering Diabaikan
Namun, jika ada masalah dan proses ini tidak berjalan sebagaimana mestinya, kita bisa mengalami gula darah tinggi.
Ada dua hal yang biasanya menyebabkan masalah hiperglikemia (gula darah tinggi), yaitu:
- Pankreas tidak menghasilkan cukup insulin sehingga glukosa tetap berada dalam aliran darah dan meningkatkan kadar glukosa darah. Ini adalah ciri khas diabetes Tipe 1, namun sering juga terlihat pada diabetes Tipe 2.
- Tubuh memproduksi insulin tetapi tidak menggunakannya dengan benar yang biasanya disebut resistensi insulin, menyebabkan tingginya kadar glukosa dalam darah.
“Seiring waktu, peningkatan gula darah menyebabkan kerusakan pembuluh darah,” kata Shannon Knapp, MEd, BSN, RN, CDCES, spesialis perawatan dan pendidikan diabetes.
Pembuluh darah yang rusak tersebut berpotensi menyebabkan komplikasi serius, seperti:
· Retinopati berkaitan dengan diabetes yang dapat menyebabkan kebutaan
· Nefropati berkaitan dengan diabetes yang dapat menyebabkan gagal ginjal
· Serangan jantung
· Kerusakan saraf (neuropati)
· Stroke
“Sangat penting untuk menjaga gula darah agar tetap pada kisaran aman jika kamu menderita diabetes,” lanjut Knapp.
Baca juga: 15 Cara Alami Mengendalikan Kadar Gula Darah
Namun, bersamaan dengan risiko-risiko ini, ada banyak cara pula untuk mendorong gula darah ke kisaran yang normal dan sehat, termasuk berjalan kaki singkat setelah makan.
Manfaat jalan kaki setelah makan
Ahli-ahli telah menyebutkan bahwa ada banyak manfaat jalan kaki bagi kesehatan. Nah, berjalan kaki setelah makan secara khusus dapat bermanfaat bagi kadar gula darah.
Tingkat gula darah melonjak ke titik tertinggi sekitar 30 hingga 90 menit setelah makan. Peningkatan ini merupakan respons alami terhadap pola makan, dan hal ini tidak perlu dikhawatirkan kecuali jika glukosa melonjak terlalu tinggi atau berada pada tingkat yang tidak sehat.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki singkat setelah makan dapat membantu dalam beberapa hal seperti:
· Mencegah glukosa darah agar tidak setinggi ketika tetap duduk setelah makan
· Menjaga tingkat insulin tetap stabil
Berdasarkan penjelasan Knapp, olahraga dapat memengaruhi gula darah dengan cepat, sering kali dalam beberapa menit. Dan seiring berjalannya waktu, aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan insulin lebih efektif, sehingga mengurangi resistensi insulin.
Penelitian pun menunjukkan bahwa berjalan kaki dua hingga lima menit saja dapat menurunkan sedikit gula darah meskipun ini bukan solusi signifikan bagi penderita diabetes.
Baca juga: Tips Jalan Kaki untuk Kendalikan Kadar Gula Darah
Waspadai kadar gula darah rendah jika menderita diabetes
Tidak hanya tinggi glukosa, Knapp juga memperingatkan bahwa jika kamu berolahraga terlalu berat ketika sedang menjalani pengobatan untuk menurunkan glukosa darah, berhati-hatilah agar tidak menurunkannya terlalu rendah mengingat gula darah rendah –hipoglikemia– bisa berbahaya.
Jalan kaki singkat kemungkinan besar tidak akan menyebabkan hipoglikemia, tetapi olahraga berat bisa.
Untuk tindakan pencegahan, Knapp menyarankan agar kamu selalu mengetahui kadar glukosa darahmu. Setiap kali berolahraga, biasakan periksa kadar glukosa sebelum dan sesudah aktivitas.
Pembacaan glukosa darah kurang dari 70 mg/dL (miligram per desiliter) biasanya berada dalam kisaran hipoglikemik. Karenanya sebelum dan selama berolahraga, menargetkan kadar glukosa darah mendekati 100 mg/dL merupakan pilihan yang lebih aman.
Jika angka glukosa rendah, konsumsilah karbohidrat yang bekerja cepat untuk meningkatkan kadar glukosa seperti minum secangkir kecil jus, minum sesendok madu, atau minum tablet atau gel glukosa.
Baca juga: Jalan Kaki 22 Menit Per Hari Bisa Imbangi Dampak Buruk Duduk Seharian
Cara lain untuk mengelola gula darah
Bagi penderita diabetes, menjalani kebiasaan hidup sehat adalah bagian dari menjaga kadar glukosa darah dalam kisaran target. Kebiasaan baik untuk mengelola gula darah secara alami antara lain:
· Menjalani pola makan sehat
· Berolahraga secara teratur
· Mengelola stres
Jika kamu adalah penderita diabetes, bagian penting lainnya dari pengelolaan glukosa darah yang paling utama adalah mengetahui kadar glukosa terlebih dahulu. Itu sebabnya pemeriksaan gula darah secara berkala sangatlah penting.
Disebutkan bahwa kisaran glukosa darah targetmu bergantung pada kapan terakhir kali kamu makan. Untuk orang dewasa penderita diabetes, target kadar glukosa darahnya adalah:
• 80 hingga 130 mg/dL sebelum makan
• Kurang dari 180 mg/dL satu hingga dua jam setelah makan
Dan —tentu saja— berjalan kaki setelah makan dapat membantu menstabilkan gula darah dan insulin sehingga lebih mudah mencapai kisaran target.
Baca juga: 6 Manfaat Jalan Kaki, Cara Mudah untuk Hidup Sehat