TRIBUNSTYLE.COM – Lima cara mudah lancarkan program diet agar berhasil, tanpa olahraga berat dan tidak akan merasa kelaparan, makanan ini membantumu kenyang lebih lama.
Saat menjalani program diet atau ketika berpuasa rasanya badan lemas tak bertenaga, mau makan tapi takut diet gagal.
Tenang, karena makanan ini akan membantumu agar tak mudah lapar, rasa kenyang bertahan lama dengan beberapa tips dibawah.
Bagi sebagian orang, rasa kenyang seakan datang lebih sering atau lebih cepat, sehingga membuat pola makan jadi tak sehat.
Meski sudah makan pagi dan makan siang, rasa lapar bisa datang begitu cepat sehingga di tubuh ada penumpukan kalori karena kita makan berkali-kali.
Padahal dilansir dari NHS, kunci untuk memiliki berat badan ideal adalah adanya keseimbangan dari pemasukan kalori dan aktivitas fisik yang kita jalani.
Jika jumlah kalori yang masuk lebih besar dari energi yang keluar karena aktivitas fisik, maka akan ada timbunan berat badan yang bisa mengarah ke obesitas.
Ketika kita mudah lapar dan makan terlalu sering, ditambah dengan aktivitas fisik yang minim, maka energi atau kalori dari makanan dan minuman yang ada akan tersimpan di dalam tubuh sebagai lemak.
Lantas, bagaimana membatasi rasa lapar?
Tips agar tak mudah lapar
Berikut beberapa tips agar Anda kenyang lebih lama sehingga tak mudah lapar:
1. Makan lebih banyak serat 
Dilansir dari Eatthis (7/12/2022), ahli gizi menyarankan agar Anda memasukkan konsumsi serat di antara makan besar dan kudapan ringan.
Menurut Trista Best, MPD, MD, LD, seorang konsultan nutrisi, asupan serat bisa membuat perut kenyang lebih lama.
Hal ini lantaran serat lebih susah dirombak oleh saluran cerna, sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk larut dibanding dengan asupan gizi lain seperti karbohidrat dan lemak.
“Ada molekul yang ditemukan dalam serat yang dilepaskan saat pencernaan di usus. Molekul ini kemudian diangkut ke otak melalui aliran darah yang memberi sinyal kepada kita bahwa kita sudah kenyang dan berhenti makan,” ujar Trista.
2. Minum lebih banyak air putih 
Minum banyak air tak hanya mencegah tubuh dehidrasi, namun juga bisa bermanfaat membuat perut kenyang lebih lama.
“Ada dua alasan utama mengapa minum air dapat membantu Anda kenyang lebih lama. Pertama, haus bisa disalahartikan sebagai lapar karena sinyal haus bisa lemah. Kedua, minum air dapat mengaktifkan reseptor peregangan di perut, yang menandakan rasa kenyang ke otak dan hormon kelaparan,” papar Trista.
Jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membatasi frekuensi makan, perbanyaklah minum air putih.
3. Hindari karbohidrat olahan 
Makanan karbohidrat olahan, seperti di dalam roti dan kue kering, biasanya minim nutrisi terutama serat dan protein yang bisa membuat perut kenyang lebih lama.
Karbohidrat jenis ini juga diproses dengan cepat oleh tubuh, sehingga membuat Anda mudah lapar padahal baru saja menghabiskan selembar roti tawar.
“Jadi pertimbangkan untuk mengganti kue pagi Anda dengan oatmeal atau roti putih Anda saat makan siang dengan pilihan biji-bijian utuh,” saran Trista, masih dari sumber yang sama.
4. Makan kudapan renyah 
Di sela-sela jadwal makan pagi, makan siang, dan makan lama, pilihlah jenis kudapan yang crunchy atau renyah.
Kudapan yang butuh dikunyah lebih lama ini akan membuat Anda tak mudah lapar.
Semakin lama makanan dikunyah di dalam mulut, sinyal kenyang akan datang lebih tepat waktu, sehingga membuat Anda tak kebablasan dalam mengonsumsi jumlah kudapan.
“Karena teksturnya yang keras, tubuh harus bekerja lebih lama dan lebih keras untuk mencernanya. Ini menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar dalam proses pencernaan,” ujar Trista.
5. Tambahkah lebih banyak protein ke dalam menu 
Jika ingin kenyang lebih lama sehingga tak mudah lapar, tambahkan asupan protein ke dalam menu harian Anda.
Sama seperti serat, protein juga lebih lama dirombak oleh saluran cerna, sehingga bisa membuat perut kenyang lebih lama.
“Karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, sehingga saat protein dan karbohidrat dimakan bersama-sama, hal itu memperlambat seberapa cepat gula masuk ke aliran darah dan membantu mengatur kadar gula darah dan tingkat rasa lapar Anda selama beberapa jam ke depan,” ujar Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, penulis The Sports Nutrition Playbook.
Dilansir dari NHS, Anda bisa mendapatkan sumber protein dari ikan-ikanan yang mengandung banyak minyak seperti salmon, sarden, mackerel, juga trout. (Kompas.com/Alinda Hardiantoro, Inten Esti Pratiwi)