9 Bahan Pengganti Santan yang Sehat dan Rendah Kalori, Cocok untuk Diet

Biasa masak menggunakan santan dari perasan kelapa? Jika Bunda khawatir santan mempengaruhi berat badan, ada beberapa bahan pengganti santan yang lebih sehat dan rendah kalori. Cocok untuk diet, Bunda.

Santan memang lezat dan memberikan tekstur creamy pada masakan. Namun bagi Bunda yang ingin hidup lebih sehat, santan bisa menjadi kendala karena kandungan lemak dan kalorinya yang tinggi.

Jangan khawatir! Ada banyak bahan alternatif yang bisa Bunda gunakan untuk menggantikan santan tanpa mengurangi kelezatan masakan.

Misalnya saja, Bunda bisa menggunakan susu nabati lain, seperti susu kedelai atau susu almond. Bunda juga bisa menggunakan tahu atau krim kental jika sensitif terhadap produk susu. Berikut pilihan bahan pengganti santan yang lebih sehat dan rendah kalori.

Bahan pengganti santan untuk diet sehat

1. Susu kedelai


Susu kedelai bisa menjadi alternatif bahan pengganti santan yang bagus untuk kesehatan. Ini juga berbahan dasar tumbuhan dan memiliki kandungan lemak sedikit lebih rendah daripada santan. 

Di sebagian besar resep, Bunda dapat menukarnya dengan perbandingan 1:1. Jika Bunda ingin menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan, susu kedelai merupakan pilihan yang baik.

Hanya 1 cangkir (240 ml) menyediakan 7 gram protein, dibandingkan dengan hanya 0,5 gram untuk jumlah santan yang sama. Pastikan untuk membeli susu kedelai tanpa pemanis karena versi yang dimaniskan akan mengubah rasa hidangan Bunda.

Jika masih menginginkan rasa kelapa, Bunda bisa menambahkan penyedap rasa kelapa pada santan atau pengganti santan lainnya.

2. Susu almond

Susu almond tanpa pemanis merupakan pengganti potensial lainnya. Secara alami rendah kalori dan memiliki rasa netral, menjadikannya pilihan yang baik untuk smoothies, sereal, atau kue.

Bunda bisa menukar santan dengan susu almond dalam jumlah yang sama. Kandungan lemaknya jauh lebih rendah dibandingkan santan sehingga tidak memberikan rasa kental yang sama. 

Untuk mengentalkannya, tambahkan 1 sendok makan (15 ml) perasan lemon ke dalam 1 cangkir (240 ml) susu. Tambahkan tepung kelapa juga dapat meningkatkan kekentalan dan menambah rasa kelapa.

3. Susu kacang mete

Susu kacang mete merupakan susu kacang kental yang cocok digunakan dalam saus, sup, dan smoothies. Teksturnya lebih halus dan lembut dibandingkan susu kacang lainnya dan meniru konsistensi susu sapi. 

Susu ini secara alami rendah kalori dan protein tapi mengandung lebih banyak lemak daripada kebanyakan susu nabati.  Sebagai alternatif, Bunda bisa menggunakan krim kacang mete yang memiliki kandungan lemak lebih tinggi dan teksturnya kental seperti santan.

Bunda dapat menukar susu mete dengan perbandingan 1:1 di sebagian besar resep.

4. Susu gandum

Susu oat menjadi pilihan terbaik sebagai pengganti santan. Meskipun susu gandum mengandung lemak dalam jumlah sedang, secara alami mengandung beta glukan yang tinggi, serat yang membantunya berbusa.

Tidak seperti kebanyakan susu nabati, susu oat tidak menggumpal dan dapat digunakan dalam resep yang memerlukan panas tinggi. Tukar dengan rasio 1:1. Rasanya manis alami dan lebih tinggi karbohidratnya dibandingkan santan.

5. Susu beras

Susu beras dibuat dengan mencampurkan air dengan beras putih atau merah. Meskipun konsistensinya jauh lebih encer dibandingkan santan, susu ini cocok untuk oatmeal, smoothies, dan beberapa makanan penutup.

Selain itu, ini adalah salah satu susu nabati yang paling tidak menimbulkan alergi sehingga ideal jika Bunda tidak bisa mengonsumsi minuman berbahan dasar susu, kedelai, atau kacang-kacangan. Namun karena kandungan airnya yang tinggi maka tidak cocok untuk saus, sup, atau hidangan tinggi lemak lainnya. Susu beras lebih encer dibandingkan santan.

6. Susu evaporasi

Susu evaporasi merupakan pengganti santan yang sangat baik dalam sup atau hidangan krim dan dapat digunakan dengan perbandingan 1:1. Itu dibuat dengan memanaskan susu sapi untuk menghilangkan hingga 60% kandungan airnya.

Susu dengan tekstur kental dan sedikit karamel ini tidak cocok untuk orang yang tidak mengonsumsi produk susu.

7. Krim kental

Krim kental dibuat dengan menghilangkan lemak dari susu segar dan biasanya ditemukan pada makanan berlemak tinggi seperti sup krim, saus, dan es krim. Kandungan lemaknya jauh lebih tinggi daripada santan dan dapat menggantikannya dalam jumlah yang sama di sebagian besar resep.

8. Greek yogurt

Meskipun greek yogurt mungkin tidak langsung terlintas dalam pikiran, ini bisa menjadi pengganti santan yang kreatif karena konsistensinya yang kental. Untuk menggantikan 1 cangkir (240 ml) santan, campurkan 1 cangkir (240 ml) greek yogurt dengan 1 sendok makan (15 ml) air.

Jika Bunda ingin lebih encer, tambahkan lebih banyak air secara perlahan hingga mencapai kekentalan yang diinginkan. Bunda juga bisa menggunakan greek yogurt rasa kelapa.

9. Tahu sutra

Tahu sutra (atau lunak) dibuat dengan memeras susu kedelai kental menjadi balok-balok. Ini adalah bahan vegan yang populer untuk sup, smoothie, saus, dan makanan penutup.

Karena kandungan airnya yang tinggi, tahu sutra berpadu sempurna dengan susu kedelai dalam jumlah yang sama untuk menghasilkan campuran lembut yang dapat menggantikan santan dengan perbandingan 1:1. Ini juga merupakan sumber protein yang baik, menyediakan 5 gram per porsi 3,5 ons (100 gram).

Dengan menggunakan bahan pengganti santan yang lebih sehat dan rendah kalori, Bunda dapat menikmati hidangan gurih dan lezat tanpa rasa bersalah.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!