7 Ikan Penurun Lemak Trigliserida, Cegah Obesitas dan Diabetes

KOMPAS.com - Pola makan sehat termasuk dengan mengonsumsi ikan dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah.

Kadar trigliserida yang tinggi merupakan imbas dari kondisi kesehatan tertentu, genetik, obat-obatan, serta gaya hidup.

Menurut Kementerian Kesehatan, trigliserida adalah salah satu jenis lemak dalam darah yang berfungsi sebagai energi cadangan.

Energi tersebut sebenarnya akan digunakan tubuh jika sumber energi utama, yakni glukosa telah habis.

Meski dibutuhkan tubuh, jumlahnya yang terlalu banyak dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan hipertensi.

American Heart Association (AHA) melaporkan, trigliserida tinggi juga dapat meningkatkan faktor risiko terkena obesitas, resistensi insulin, diabetes tipe 2 hingga pankreatitis.

Baca juga: 5 Sayuran Penurun Trigliserida, Bantu Cegah Diabetes dan Obesitas

Ikan untuk menurunkan trigliserida tinggi

Konsumsi ikan berlemak atau fatty fish dapat menurunkan kadar trigliserida dan membantunya tetap dalam batas aman.

Dilansir dari Medical News Today, terdapat dua macam kadar trigliserida darah yang dinilai aman untuk kesehatan.

Pertama, kadar trigliserida lebih rendah dari 75 miligram per desiliter (mg/dl) untuk anak di bawah usia 10 tahun.

Kedua, kadar trigliserida tak lebih dari 90 mg/dl untuk anak-anak di atas 10 tahun dan orang dewasa.

Sementara itu, dokter mungkin akan mendiagnosis seseorang yang memiliki trigliserida tinggi (hipertrigliseridemia) jika kadar puasanya secara konsisten lebih dari 150 mg/dl.

Dikutip dari laman Healthline, ikan berlemak merupakan sumber penting omega 3, asam lemak sehat penurun trigliserida.

Tubuh manusia membutuhkan asam lemak omega 3 untuk menjalankan berbagai fungsi, mulai dari aktivitas otot hingga pertumbuhan sel.

Baca juga: Jenis Ikan dan Makanan Laut yang Boleh Dimakan Penderita Asam Urat

Nutrisi ini tidak dapat diproduksi di dalam tubuh, sehingga membutuhkan asupan makanan yang kaya akan omega 3, termasuk ikan.

Ikan berlemak sendiri mengandung dua jenis omega 3, yang disebut asam dokosaheksaenoat (DHA) dan asam eikosapentanoat (EPA).

Kandungan asam lemak sehat pada jenis ikan ini tersebar di seluruh jaringan tubuh serta rongga perutnya.

Beberapa ikan berlemak yang dapat dikonsumsi untuk menurunkan trigliserida tinggi, antara lain:

1. Salmon
2. Kembung
3. Sarden
4. Makerel
5. Tuna
6. Haring (herring)
7. Trout.

Baca juga: 7 Jenis Ikan Berlemak, Bantu Cegah Penyakit Jantung dan Stroke

Penelitian terkait ikan sebagai makanan penurun trigliserida

Sejumlah penelitian ilmiah menunjukkan, rutin makan ikan berlemak membantu menurunkan kadar trigliserida secara signifikan.

Hasil serupa juga ditemukan saat seseorang mengonsumsi ikan tanpa lemak (ikan putih) seperti ikan kod atau daging tanpa lemak.

Senada, penelitian pada 2016 terhadap 38 wanita membuktikan, makan ikan berpotensi menurunkan trigliserida serta beberapa faktor risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Potensi penurunan trigliserida dan faktor risiko penyakit tersebut setelah para wanita mengonsumsi 750 gram ikan berlemak per minggu selama empat minggu.

Bagi seseorang yang tidak mampu mengonsumsi ikan karena alasan tertentu, asupan omega 3 dapat digantikan dengan suplemen minyak ikan.

Faktanya, menurut beberapa penelitian, minum suplemen minyak ikan telah terbukti sama efektifnya dalam menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol tinggi.

Namun, dikutip dari Mayo Clinic, suplemen minyak ikan dapat menimbulkan efek samping ringan, antara lain:

• Rasa atau bau amis
• Bau mulut
• Mulas, mual, atau diare
• Ruam.

Mengonsumsi suplemen minyak ikan dosis tinggi juga berpotensi meningkatkan risiko pendarahan dan kemungkinan risiko stroke.

Baca juga: Catat, Ini Jenis Ikan yang Patut Diwaspadai Penderita Kolesterol Tinggi

Makanan penurun trigliserida

Bukan hanya ikan, pola makan seimbang yang kaya akan buah-buahan, sayuran, serta biji-bijian utuh dapat membantu mengatur kadar trigliserida.

Perubahan gaya hidup yang berkelanjutan juga perlu dilakukan guna mengelola kadar lemak dalam darah agar tubuh tetap sehat.

Selain ikan, berikut makanan untuk membantu mengelola kadar trigliserida:

• Semua sayuran, terutama sayuran berdaun hijau
• Semua buah-buahan, terutama buah jeruk dan beri
• Produk susu rendah lemak atau bebas lemak, seperti keju, yoghurt, dan susu
• Biji-bijian berserat tinggi, seperti kinoa, barli, dan beras merah
• Kacang-kacangan yang mengandung serat dan lemak sehat tak jenuh.

Sebaliknya, hal-hal yang perlu dibatasi atau dihindari orang dengan trigliserida tinggi meliputi:

• Membatasi konsumsi alkohol
• Membatasi gula tambahan tidak lebih dari 10 persen dari total kalori harian
• Mempertahankan karbohidrat hingga 50–60 persen atau kurang dari total kalori harian
• Membatasi lemak makanan hingga 25–35 persen dari total kalori harian
• Menghindari lemak jenuh dan lemak trans yang ditemukan dalam produk hewani serta makanan olahan.

Baca juga: 5 Jenis Ikan Ini Bantu Memperpanjang Umur, Rutin Dikonsumsi Warga Zona Biru