6 Cara Intermittent Fasting, Metode Diet Isa Bajaj yang Berhasil Turun Berat Badan 12 Kg

KOMPAS.com - Komedian Isa Bajaj membagikan rahasianya menurunkan berat badan hingga 12 kilogram (kg) dalam tiga bulan.

Melalui unggahan Instagramnya, @isa_bajaj, anggota grup lawak Bajaj itu melakoni metode diet intermittent fasting untuk menurunkan berat badannya.

"Saya juga intermittent, saya makan mulai jam 9 pagi sampai jam 3 sore. saya masih makan apa aja kecuali nasi dan saya minum manis dan dingin juga masih," tulis dia.

Kompas.com telah mendapat izin untuk mengutip unggahan tersebut.

Isa mengaku berhasil menurunkan berat badan dari 86-87 kg pada Februari 2024 menjadi 74-75 kg saat ini.

Lantas, bagaimana cara menurunkan berat badan dengan intermittent fasting?

Baca juga: Cara Intermittent Fasting yang Ampuh Menurunan Berat Badan

Intermittent fasting untuk menurunkan berat badan

Intermittent fasting merupakan metode diet di mana seseorang hanya makan pada waktu tertentu.

Anda boleh mengonsumsi makanan selama waktu yang sudah ditentukan. Metode diet ini tidak membutuhkan penghitungan kalori yang masuk ke tubuh.

Sebaliknya, intermittent fasting membuat seseorang harus berpuasa selama waktu tertentu sehingga waktu makan menjadi lebih pendek.

Karena waktu makan yang lebih pendek inilah, tubuh akan mengalami defisit kalori, seperti dikutip dari Time.

Selain membantu menurunkan berat badan, intermittent fasting atau puasa intermiten juga bisa mengontrol berat badan dan mencegah beberapa penyakit.

Baca juga: 5 Cara Intermittent Fasting, Metode Diet yang Berhasil Kuruskan Tika Panggabean

6 cara fasting untuk menurunkan berat badan

Ada beberapa cara untuk melakukan intermittent fasting. Paling populer, intermittent fasting dilakukan dengan jendela makan 16:8.

Artinya, Anda hanya boleh makan selama delapan jam dalam satu hari.

Dikutip dari Medical News Today, berikut 6 cara intermittent fasting untuk menurunkan berat badan:

1. Puasa selama 12 jam sehari

Cara intermittent fasting pertama adalah dengan makan selama 12 jam dalam sehari. Sedangkan sisa 12 jam lainnya berpuasa.

Penelitian menunjukkan, berpuasa selama 10-16 jam dapat mengubah simpanan lemak dalam tubuh menjadi energi dengan melepaskan keton ke dalam aliran darah.

Hal ini dapat mendorong terjadinya penurunan berat badan.

Cara intermittent fasting ini bisa menjadi pilihan terbaik bagi pemula lantaran jendela puasanya relatif kecil.

Sebagai contoh, Anda bisa memilih untuk berpuasa antara pukul 19.00 hingga 07.00.

Artinya, Anda bisa menyelesaikan makan malam sebelum pukul 19.00 dan menunggu hingga pukul 07.00 untuk sarapan kembali.

Baca juga: Bisakah Vitamin D Menurunkan Berat Badan? Ini Penjelasannya

2. Puasa 16 jam dalam sehari

Cara intermittent fasting selanjutnya adalah menerapkan jendela makan 16:8. Artinya, Anda hanya boleh makan 8 jam dalam sehari.

Cara ini bisa dipilih ketika Anda tidak merasakan manfaat puasa 12 jam.

Anda bisa menyelesaikan makan malam pada pukul 20.00 dan melewatkan sarapan keesokan harinya.

Besoknya, Anda boleh makan pada pukul 12.00 siang hari sampai dengan pukul 20.00.

Studi pada hewan menunjukkan, berpuasa selama 16 jam per hari melindungi risiko penyakit obesitas, peradangan, diabetes, dan penyakit hati.

Baca juga: Kapan Waktu Terbaik Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan?

3. Puasa 2 hari dalam seminggu

Metode intermittent fasting berikutnya adalah 5:2 di mana Anda hanya boleh makan 5 hari dalam seminggu.

Sementara 2 hari lainnya, Anda harus mengurangi asupan kalori.

Metode ini biasanya dilakukan mereka yang terbiasa berpuasa pada Senin dan Kamis dan makan teratur di hari-hari lainnya.

Penelitian yang dilakukan pada 107 wanita obesitas menunjukkan, metode diet 5:2 ini mampu menurunkan berat badan.

Studi tersebut juga menemukan bahwa diet ini mampu mengurangi kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin dalam tubuh.

Baca juga: Lari atau Bersepeda, Mana yang Lebih Cepat Menurunkan Berat Badan?

4. Puasa alternatif

Puasa alternatif adalah metode diet intermittent fasting dengan berpuasa selama dua hari dalam seminggu.

Bagi sebagian orang, puasa ini berarti menghindari makanan sama sekali selama dua hari.

Namun, sebagian orang lainnya mengizinkan konsumsi makanan dan membatasinya hanya 500 kalori saja.

Di luar 2 hari itu, mereka bisa mengonsumsi makanan apa saja.

Penelitian menunjukkan, puasa alternatif efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung pada orang dewasa.

Baca juga: Berapa Jarak Ideal Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan?

5. Puasa 24 jam dalam seminggu

Cara intermittent fasting lainnya adalah dengan berpuasa 1 hari penuh dalam seminggu atau dikenal dengan diet Eat-Stop-Eat.

Orang yang melakukan diet ini dapat minum air putih, teh, dan minuman bebas kalori selama puasa.

Namun, mereka harus menerapkan pola makan biasa di hari-hari tidak berpuasa.

Diet dengan cara ini diklaim mampu mengurangi total asupan kalori seseorang tetapi tidak membatasi jenis makanan yang boleh dikonsumsi.

Namun, berpuasa selama 1 hari penuh menjadi tantangan tersendiri. Sebab, dalam kasus ini beberapa orang mengeluhkan kelelahan, sakit kepala, dan mudah marah.

Baca juga: Cara Menurunkan Berat Badan Secara Sehat ala Diet Tradisional Jepang

6. Puasa 20 jam dalam sehari

Cara intermittent fasting dengan metode 20:4 juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Namun, diet ini relatif ekstrem. Pasalnya, Anda hanya boleh makan dalam kurun waktu 4 jam per hari.

Metode ini biasanya melibatkan makan yang sangat sedikit, yakni hanya beberapa porsi buah, sayuran mentah, dan makan besar 1 kali di malam hari.

Selama fase makan 4 jam, Anda harus memastikan mengonsumsi banyak sayuran, protein, lemak sehat, dan karbohidrat.

Cara intermittent fasting ini cocok untuk mereka yang telah mencoba puasa selang-seling.

Pendukung metode ini mengeklaim bahwa konsumsi makanan di malam hari memungkinkan tubuh untuk mendapatkan nutrisi sesuai dengan ritme sirkadiannya.

Namun, diet ekstrem ini memiliki risiko berupa asupan serat yang berkurang. Hal tersebut bisa meningkatkan risiko kanker dan berdampak buruk bagi kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh.