5 Ikan untuk Diabetes, Baik Dikonsumsi Dua Kali Seminggu

KOMPAS.com - Rutin mengonsumsi makanan laut, terutama ikan, amat direkomendasikan untuk penderita diabetes.

Penyakit diabetes bukan hanya masalah gula darah, melainkan resistensi insulin yang dapat menimbulkan gangguan pada kesehatan jantung.

Sementara itu, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), orang dengan diabetes tipe 2 tercatat dua kali lebih mungkin terkena penyakit jantung atau stroke.

Di sisi lain, ikan adalah sumber protein dan vitamin D yang bermanfaat bagi tulang, kulit, mata, dan saraf.

Bahan pangan ini juga kaya akan asam lemak omega 3 yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan peradangan.

Baca juga: 5 Ikan yang Tidak Boleh Dimakan Penderita Diabetes, Apa Saja?

Porsi makan ikan untuk diabetes

Dikutip dari laman The Global Diabetes Community, para ahli percaya bahwa konsumsi ikan dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

Penderita diabetes sering kali mengalami kadar vitamin D yang lebih rendah. Oleh karenanya, memasukkan ikan ke dalam makanan adalah cara terbaik untuk menambah asupan vitamin D.

Kandungan protein dalam ikan juga menyediakan sebagian kebutuhan energi dan omega 3 yang membantu menjaga kesehatan jantung.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan setiap orang, baik penderita diabetes maupun tidak untuk makan dua porsi ikan per minggu.

Satu porsi setara dengan 3,5 ons ikan matang atau sekitar tiga seperempat cangkir ikan yang dipipihkan.

Sementara itu, American Diabetes Association (ADA) menekankan penderita diabetes untuk mengonsumsi ikan tinggi asam lemak omega 3 dan membatasi ikan dengan risiko kontaminasi merkuri lebih tinggi.

Lantas, apa saja ikan yang direkomendasikan untuk penderita diabetes?

Baca juga: Puasa Intermiten untuk Penderita Diabetes, Bantu Turunkan atau Justru Naikkan Gula Darah?

Rekomendasi jenis ikan untuk diabetes

ADA mencatat, cara terbaik mengonsumsi ikan adalah dengan memanggangnya daripada menggoreng dengan tambahan minyak.

Konsumsi ikan juga harus dilengkapi dengan bahan pangan lain, termasuk karbohidrat atau makanan pokok, sayuran, serta buah-buahan.

Berikut rekomendasi jenis untuk penderita diabetes:

1. Salmon

Salmon adalah pilihan ikan yang bagus untuk penderita diabetes tipe 2 karena kaya akan asam lemak omega 3.

Dilansir dari Everyday Health, omega 3 merupakan lemak sehat yang membantu mengurangi risiko komplikasi umum terkait diabetes, seperti penyakit jantung, gagal jantung, dan stroke.

Analisis terhadap empat penelitian menemukan, makan setidaknya dua porsi ikan per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, stroke, dan kematian di antara penderita penyakit jantung.

2.Tilapia

Tilapia, termasuk ikan nilai dan mujair, adalah jenis ikan rendah kalori dan berprotein tinggi yang baik untuk penderita diabetes tipe 2.

Memiliki rasa enak, satu filet kecil ikan tilapia yang dikukus atau direbus mengandung 137 kalori dan 28,5 gram protein.

Jenis ikan ini juga banyak ditemukan di Indonesia, dengan harga yang relatif terjangkau.

Baca juga: Catat, Ini Jenis Ikan yang Patut Diwaspadai Penderita Kolesterol Tinggi

3. Ikan kod

Ikan kod atau bakalau adalah ikan putih rendah kalori dan tinggi protein, masing-masing hanya berkisar 148 kalori dan 32,6 gram protein.

Memiliki sedikit lemak jenuh dan banyak omega 3, ikan kod masuk dalam daftar makanan laut yang baik dimakan penderita diabetes.

4. Ikan trout

Ikan trout mengandung asam lemak omega 3 dalam jumlah lebih tinggi, salah satu nutrisi yang membantu penderita diabetes menurunkan risiko penyakit jantung.

Gagasan ini juga didukung oleh AHA, yang mencatat bahwa ikan trout adalah salah satu dari banyak jenis ikan yang menawarkan omega 3.

5. Sarden

Dari segi nutrisi, sarden tidak hanya tinggi omega 3, tetapi juga mengandung sejumlah kalsium dan vitamin D.

Satu ons ikan sarden dalam bentuk kalengan menawarkan 108 miligram kalsium dan 1,36 mikrogram vitamin D.

Kandungan tersebut menjadikan sarden sebagai makanan yang sangat baik untuk setiap orang, termasuk penderita diabetes.