Girls, menjalani puasa Ramadan dengan lancar tentu membutuhkan persiapan yang tepat, terutama dalam memilih makanan saat sahur.
Tidak hanya harus sehat, makanan yang dikonsumsi juga sebaiknya bisa membuat kenyang lebih lama agar tubuh tetap berenergi sepanjang hari.
Salah memilih makanan bisa membuatmu mudah lapar atau bahkan merasa lemas saat puasa. Nah, kalau kamu ingin tahu makanan terbaik untuk sahur yang sehat dan akan membuat kamu tidak cepat lapar, simak rangkuman Cosmo berikut ini!
1. Oatmeal
Oatmeal adalah salah satu pilihan terbaik untuk sahur karena kaya akan serat larut yang disebut beta-glukan. Serat ini membantu memperlambat pencernaan dan membuat perut terasa kenyang lebih lama.
Karbohidrat kompleks dalam oatmeal juga melepaskan energi secara perlahan sehingga dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Selain itu, oatmeal juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti zat besi dan magnesium, yang membantu menjaga stamina selama puasa.
Oatmeal bisa dimasak dengan susu atau air dan ditambahkan buah-buahan segar, madu, atau kacang-kacangan untuk menambah rasa dan nutrisi.
Jika ingin lebih praktis, kamu bisa mencoba overnight oats, yaitu oatmeal yang direndam dalam susu atau yogurt semalaman di dalam kulkas.
2. Telur
Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik untuk sahur. Kandungan protein dalam telur membantu memperlambat rasa lapar dan memberikan energi yang cukup untuk menjalani puasa.
Selain itu, telur mengandung leusin, yaitu asam amino yang berperan dalam menjaga massa otot selama puasa.
Kamu bisa mengolah telur dengan berbagai cara, seperti merebusnya, membuat telur dadar dengan tambahan sayuran, atau menjadikannya isian sandwich dengan roti gandum.
Omelet dengan bayam dan keju juga bisa menjadi pilihan yang lezat dan bergizi untuk sahur, loh!
3. Greek Yogurt
Greek yogurt adalah pilihan makanan sahur yang tinggi protein dan probiotik. Kandungan protein dalam greek yogurt membuat perut kenyang lebih lama, sementara probiotiknya membantu menjaga kesehatan pencernaan selama puasa.
Greek yogurt juga mengandung kalsium dan vitamin B yang baik untuk tubuh. Kamu bisa menikmatinya dengan granola, buah segar, dan madu, atau mengolahnya menjadi smoothie dengan tambahan pisang dan selai kacang untuk rasa yang lebih kaya.
4. Kurma dan Kacang-kacangan
Kurma sering dikonsumsi saat berbuka puasa, tetapi sebenarnya juga sangat baik untuk sahur.
Kurma mengandung gula alami, serat, serta mineral seperti kalium dan magnesium yang membantu mengembalikan energi dengan cepat tanpa lonjakan gula darah yang berlebihan.
Kombinasi kurma dan kacang-kacangan seperti almond atau kenari bisa menjadi camilan sehat saat sahur yang membuat kenyang lebih lama.
Kamu bisa langsung memakan kurma, mencampurnya ke dalam smoothie, atau mengonsumsinya bersama greek yogurt untuk tambahan rasa dan tekstur.
5. Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, atau Sarden)
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden mengandung protein tinggi serta asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Lemak sehat dalam ikan juga membantu memperlambat pencernaan sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama.
Ikan bisa dipanggang atau ditumis dengan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah agar lebih lezat.
Selain itu, ikan juga bisa dijadikan isian sandwich dengan roti gandum dan sayuran segar untuk menu sahur yang praktis dan bergizi.
6. Roti Gandum atau Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, dan quinoa adalah pilihan yang lebih baik dibandingkan karbohidrat sederhana karena lebih lambat dicerna.
Hal ini membuat tubuh mendapatkan energi yang tahan lama dan tidak mudah lapar saat berpuasa. Roti gandum bisa dijadikan sandwich dengan isian telur, alpukat, atau keju.
Sementara itu, nasi merah atau quinoa bisa disantap dengan lauk seperti ayam panggang atau ikan agar lebih seimbang gizinya.
7. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan kale kaya akan serat yang baik untuk pencernaan serta vitamin dan mineral penting yang membantu menjaga energi selama puasa.
Sayuran ini juga mengandung banyak air yang membantu tubuh tetap terhidrasi. Kamu bisa menikmatinya dalam bentuk salad dengan tambahan protein seperti telur atau ayam, atau menumisnya dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih agar lebih lezat.
8. Alpukat
Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, serat, dan kalium yang membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Lemak sehat dalam alpukat juga membantu memperlambat pencernaan, sehingga membuat perut terasa kenyang lebih lama.
Kamu bisa mengolah alpukat menjadi smoothie, menjadikannya isian sandwich, atau menikmatinya langsung dengan sedikit garam dan merica.
9. Sup atau Makanan Berkuah
Sup adalah pilihan sahur yang tidak hanya mengenyangkan tetapi juga membantu tubuh tetap terhidrasi.
Sup kacang-kacangan seperti sup lentil kaya akan serat dan protein yang baik untuk tubuh. Sup sayuran dengan tambahan protein seperti ayam atau kacang merah juga bisa menjadi pilihan sahur yang sehat.
Untuk cita rasa yang lebih kaya, kamu bisa menambahkan rempah-rempah seperti jahe atau kunyit yang juga memiliki manfaat anti-inflamasi.
10. Air Putih
Meskipun bukan makanan, air putih sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama puasa. Dehidrasi bisa menyebabkan tubuh lemas dan sulit berkonsentrasi, jadi pastikan kamu minum cukup air saat sahur.
Sebaiknya minum 1-2 gelas air sebelum makan sahur dan 1-2 gelas lagi setelah makan untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan cairan yang cukup.
Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh hitam karena bisa menyebabkan dehidrasi lebih cepat ya, girls.
So, Cosmo Babes, memilih makanan sahur yang sehat dan mengenyangkan sangat penting untuk menjalani puasa dengan lancar.
Dengan mengonsumsi makanan yang tinggi protein, serat, dan lemak sehat, kamu bisa merasa lebih kenyang dan berenergi sepanjang hari.
Jadi, mulai sekarang, yuk pilih menu sahur yang lebih sehat agar puasamu semakin sehat dan nyaman!
(Fishya Elvin (Sam)/Images: Sami Abdullah, Gül Işık, Nadin Sh, Lisa on Pexels)