TRIBUNHEALTH.COM – Hormon insulin merupakan salah satu hormon yang sangat dibutuhkan tubuh untuk menyeimbangkan kadar gula darah.
Namun, jika kadar insulin terlalu tinggi, maka dapat berdampak buruk bagi kesehatan.
Seperti timbulnya obesitas, hipertensi, tingginya kadar lemak dalam darah, dan dalam jangka panjang bisa berujung pada diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Sebelum terlambat, penting untuk mengetahui cara untuk menurunkan kadar insulin yang tinggi.
Baca juga: 3 Jenis Kacang-kacangan dan Lentil yang Bagus Dikonsumsi Penderita Diabetes, Bantu Kelola Gula Darah
Diet sehat dan gaya hidup yang aktif memegang peran penting dalam menurunkan kadar insulin.
“Kadar insulin yang tinggi secara konstan dapat membuat sel tidak peka terhadap efeknya, yang menyebabkan resistensi insulin, prekursos diabetes tipe 2,” kata ahli endokrinologi dan diabetes Dr. Shyam Sundar CM.
Cara Menurunkan Kadar Insulin
Dilansir dari HealthShots, berikut ini beberapa cara untuk menurunkan kadar insulin agar tidak terjadi penyakit diabetes dan penyakit yang tidak diinginkan.
1. Kurangi asupan karbohidrat
Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, terutama gula olahan, menyebabkan lonjakan glukosa darah yang cepat.
“Hal ini membuat pankreas melepaskan lebih banyak insulin untuk menurunkan kadar gula darah,” kata Dr. Sundar.
Menurunkan asupan karbohidrat meminimalkan lonjakan glukosa, sehingga mengurangi kebutuhan insulin.
Fokuslah pada karbohidrat utuh yang tidak diolah seperti sayuran, quinoa, dan kacang-kacangan.
Baca juga: 3 Alasan Cokelat Hitam Bagus untuk Penderita Diabetes, Konsumsi dalam Jumlah Sedang!
2. Lakukan puasa intermiten
Puasa intermiten mungkin banyak disarankan karena menjadi strategi penurunan berat badan yang efektif.
Namun, pola makan populer yang melibatkan pergantian antara periode makan dan puasa ini juga dapat menurunkan kadar insulin.
Dalam studi tahun 2022, yang diterbitkan dalam International Journal of Endocrinology, menyebutkan bahwa intervensi diet puasa intermitten ditemukan efektif dalam mengurangi kadar insulin.
“Periode puasa dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan memberi waktu bagi pankreas untuk mengatur produksi insulin,” ungkap Dr. Sundar.
3. Lakukan olahraga secara teratur
Kurangnya gerakan dan ketidakaktifan dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan kadar insulin yang lebih tinggi.
Aktivitas fisik dapat menurunkan kadar insulin secara signifikan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers In Physiology tahun 2022.
Olahraga teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga mengurangi jumlah insulin yang dibutuhkan untuk mengangkut glukosa ke dalam sel.
Baca juga: 5 Nutrisi Terbaik untuk Seimbangkan Kadar Gula Darah bagi Penderita Diabetes
4. Menurunkan berat badan berlebih
Menurunkan berat badan berlebih tidak hanya untuk kepentingan estetika saja, namun juga dapat membantu menurunkan kadar insulin.
“Mengurangi lemak tubuh, terutama di sekitar perut, dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resistensi insulin,” terang Dr. Sundar.
Ini juga akan membantu mencegah obesitas, yang dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, termasuk diabetes.
5. Hindari minuman manis
Minuma ringan, permen, dan makanan olahan menyebabkan lonjakan insulin, yang menyebabkan resistensi insulin seiring berjalannya waktu.
Jika Anda masih sering mengonsumsi minuman bersoda, ada baiknya mulai menghentikannya mulai saat ini.
Dalam sebuah studi tahun 2023 yang diterbitkan dalam Food Research International menyebutkan, mengonsumsi minuman manis biasa maupun minuman diet menghasilkan kadar insulin yang lebih tinggi.
Baca juga: Kurang Tidur Tingkatkan Risiko Diabetes, Berikut 5 Cara Tingkatkan Pola Tidur dan Cegah Diabetes
6. Mengonsumsi lemak sehat
“Makanan berlemak tinggi tidak secara langsung meningkatkan kadar glukosa darah, tetapi asupan lemak tidak sehat yang berlebihan dapat menyebabkan resistensi insulin seiring waktu,” kata Dr. Sundar.
Saat Anda mempelajari cara menurunkan kadar insulin, ingatlah untuk mengonsumsi lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
Lemak ini dapat membantu mengatur gula darah dan mencegah lonjakan insulin.
7. Tetap terhidrasi
Minum air yang cukup mendukung fungsi ginjal dan pengaturan insulin dengan membuang kelebihan gula dari tubuh.
Dalam sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science, ditemukan hubungan antara asupan air yang tinggi dan kadar insulin yang rendah.
Cukupilah kebuhan cairan Anda setiap harinya dengan mengonsumsi air putih 2 liter per hari.
Baca juga: 6 Manfaat Makan Tomat Setiap Hari, Menurunkan Gula Darah hingga Meningkatkan Kesehatan Kulit
8. Mengelola tingkat stres
“Stres memicu pelepasan hormon kortisol, yang meningkatkan kadar glukosa darah, dan pada gilirannya meningkatkan produksi insulin,” jelas Dr. Sundar.
Cobalah untuk rileks dengan berlatih kesadaran, meditasi, atau bernapas dalam-dalam di pagi hari atau sebelum tidur.
9. Dapatkan tidur yang berkualitas
Pola tidur yang tidak konsisten dan kurang tidur dapat berdampak negatif pada regulasi insulin.
“Kualitas tidur yang buruk mengganggu metabolisme glukosa dan dapat meningkatkan resistensi insulin,” kata Dr. Sundar.
10. Minum suplemen
Konsumsi suplemen dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin.
“Suplemen magnesium meningkatkan kerja insulin, terutama pada mereka yang kekurangan magnesium,” kata Dr. Sundar.
Suplemen kromium juga dapat membantu meningkatkan fungsi insulin dan mengatur kadar gula darah.
Ingatlah, untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum Anda mengonsumsi vitamin ini.
Baca juga: 9 Manfaat Rutin Konsumsi Buah Naga di Pagi Hari, Jaga Kesehatan Jantung hingga Stabilkan Gula Darah
11. Minum cuka sari apel
Dalam sebuah penelitian tahun 2015 yang dipublikasikan dalam Journal of Diabetes Research menyebutkan, kadar insulin menurun pada partisipan setelah mengonsumsi cuka sari apel.
Masukkan 1 hingga 2 sendok makan cuka sari apel ke dalam segelas air, campurkan, dan minum untuk mengurangi lonjakan insulin pasca makan.
12. Pantau ukuran porsi
Memantau ukuran porsi tidak hanya untuk menjaga berat badan saja, tetapi juga untuk mencegah lonjakan insulin.
“Makan makanan yang lebih kecil dan seimbang sepanjang hari dapat mencegah produksi insulin berlebih dan menjaga kadar insulin tetap stabil,” jelas Dr. Sundar.
Pastikan untuk mempelajari cara untuk menurunkan kadar insulin agar hati tetap sehat dan mencegah diabetes.
Kurangi minuman manis, konsumsi lemak sehat, dan berolahragalah secara teratur untuk mencegah lonjakan insulin.
Baca juga: 6 Manfaat Minum Air Kelapa untuk Penderita Diabetes, Begini Cara Sehat untuk Mengonsumsinya
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)