TRIBUNHEALTH.COM – Gula darah tinggi mungkin adalah ciri khas dari diabetes tipe 2.
Namun, tahukah Anda bahwa resistensi insulin sering kali menjadi penyebab mendasar penyakit ini?
Insulin ialah hormon yang membantu memindahkan gula dari darah ke dalam sel-sel tubuh.
Namun terkadang, tubuh tidak lagi mampu menggunakan insulin secara efektif, kondisi inilah yang disebut dengan resistensi insulin, yang sering kali menyebabkan gula darah tinggi.
Baca juga: 5 Alasan Tersembunyi Terjadinya Lonjakan Gula Darah Tinggi, Jarang Disadari Penderita Diabetes
“Mengelola gula darah sangat penting, karena resistensi insulin dapat meningkatkan risiko timbulnya pradiabetes, diabetes tipe 2, dan kondisi lain seperti penyakit jantung dan stroke,” kata Julia Perlman, MS, RD, CDN, seorang ahli diet terdaftar yang dilansir dari EatingWell.
Kabar baiknya, gaya hidup tertentu dapat membantu mencegah atau memperbaiki resistensi insulin, salah satunya makan malam.
Waktu Terbaik Makan Malam untuk Mengatasi Resistensi Insulin
Menurut EatingWell, jika Anda memiliki resistensi insulin, sebaiknya makan malam setidaknya dua hingga empat jam sebelum tidur.
Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND, seorang ahli diet nabati dan ahli diabetes mengatakan, hal ini memberi waktu bagi tubuh Anda untuk mencerna dan menstabilkan kadar gula arah.
“Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu ritme sirkadian, merusak metabolisme glukosa, dan menyebabkan kadar gula darah puasa yang lebih tinggi di pagi hari,” jelas Perlman.
Anda mungkin hanya menyadari ritme sirkadian Anda saat ritme tersebut terganggu karena bepergian.
Namun, ritme tersebut terus-menerus berperan di latar belakang, memengaruhi rasa lapar, kantuk, dan hormon, salah satunya insulin.
Baca juga: 7 Makanan Tinggi Serat untuk Menurunkan Kadar Gula Darah, Pilihan Cerdas Penderita Diabetes
“Tubuh kita menjadi lebih resisten terhadap insulin di malam hari, karena tubuh bersiap untuk berpuasa sepanjang malam, saat kita tidur,” kata Seema Shah, MPH, MS, RD.
Satu studi yang melibatkan lebih dari 3.300 orang dewasa menemukan bahwa semakin larut seseorang makan di siang hari, semakinn besar kemungkinakan mengalami risistensi insulin dibandingkan dengan mereka yang makan lebih awal.
Penelitian tambahan menghubungkan makan di malam hari dengan kemungkinan lebih besar terkena sindrom metabolik, suatu kondisi yang sering kali disertai resistensi insulin.
“Makan malam lebih awal memungkinkan sel-sel penghasil insulin tubuh untuk beristirahat dan memperbaiki diri dalam keadaan puasa atau saat tidur,'” kata Shah.
Baca juga: 6 Jenis Olahraga untuk Menurunkan Kadar Gula Darah dan Mengelola Diabetes
Hal ini membuat sel-sel tersebut tetap sehat dan berfungsi secara optimal.
Hubungannya begiti kuat, sehingga sebuah penelitian menemukan bahwa makan malam pukul 6 sore bukan 9 malam, menyebabkan kadar gula darah lebih rendah pada hari berikutnya.
Kendati demikian, setiap orang memiliki waktu yang berbeda, dan mungkin ada yang tidur pukul 8 atau tidur tengah malam.
Usahakan untuk makan malam dua hingga empat jam sebelum Anda pergi tidur, dan usahakan makan malam lebih awal.
Tips Lain Mengelola Gula Darah
Waktu makan malam hanyalah salah satu dari banyak faktor yang memengaruhi resistensi insulin dan gula darah.
Kabar baiknya ialah resistensi insulin dapat diatasi dengan mengambil langkah-langkah untuk membuat tubuh Anda lebih sensitif terhadap insulinnya sendiri.
Berikut ini tips untuk mengelola kadar gula darah.
– Fokus pada makanan seimbang
Selain karbohidrat, cobalah untuk memasukkan sayuran kaya serat, protein rendah lemak, dan lemak sehat dalam setiap makan.
“Komponen-komponen ini dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan mengurangi lonjakan gula darah,” kata Perlman.
– Aktif beraktivitas fisik
Aktivitas fisik dapat membantu tubuh merespons insulin dengan lebih baik.
Penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki selama 20 menit setelah makan dapat memberikan manfaat besar dalam melindungi tubuh dari resistensi insulin dan kadar gula darah tinggi.
Baca juga: 6 Minuman Sehat yang Dapat Membantu Melancarkan Pencernaan, Bagus untuk Atasi Sembelit
– Hindari melewatkan waktu makan
Makanlah dengan teratur sepanjang hari dan pastikan Anda tidak melewatkan sarapan.
Satu penelitian menemukan bahwa sarapan di sore hari menyebabkan resistensi insulin yang lebih besar, jadi makanlah sesuatu segera setelah Anda bangun tidur.
– Prioritaskan tidur
“Mendapatkan tidur berkualitas tinggi yang cukup sangat penting bagi kesehatan kita secara keseluruhan, termasuk kesehatan horomonal dan dapat membantu kita tetap lebih sensitif terhadap insulin di siang hari,” kata Shah.
Penelitian menunjukkan, hal ini mungkin terjadi karena perubahan ritme sirkadian dan peningkatkan peradangan saat kita kurang tidur.
Oleh karena itu, pastikan untuk tidur setidaknya tujuh jam per malam.
Baca juga: 7 Cara Mengatasi Kelelahan Akibat Kadar Gula Darah Tinggi, Penderita Diabetes Bisa Menerapkannya
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)