KOMPAS.com – Pada dasarnya, kebutuhan nutrisi bervariasi sesuai usia dan jenis kelamin. Seiring bertambahnya usia, makanan dan minuman sehat yang dibutuhkan oleh tubuh orang lanjut usia (lansia) juga akan sedikit berbeda dengan saat mereka masih muda.
Menurut Serene Tay, Ahli Diet Rumah Sakit Umum Ng Teng Fong, banyak faktor yang berkaitan dengan usia, yang memengaruhi perubahan asupan nutrisi.
Ini termasuk gaya hidup yang kurang aktif, pencernaan yang menurun, tingkat persepsi sensorik yang lebih rendah (rasa, bau dan penglihatan), masalah gigi, hingga ketidaknyamanan karena gigi palsu dan masalah menelan.
Baca juga: 4 Cara Membuat Lansia Merasa Berharga
“Faktor-faktor ini membuat para lansia tidak dapat mengonsumsi makanan dengan takaran saji yang direkomendasikan, sehingga tidak dapat memenuhi kebutuhan kalori, protein, serat, vitamin, dan mineral harian mereka,” jelasnya.
Selain itu, lansia juga berisiko lebih tinggi mengalami dehidrasi, karena rasa haus yang tidak terlalu terasa.
Nafsu makan dan kebutuhan kalori lansia memang lebih rendah, tapi pemenuhan nutrisi yang tepat pada lansia sangat penting untuk menjaga tubuh tetap sehat dan pikiran tetap waspada, untuk menyediakan energi yang cukup saat menjalani hari.
Makanan yang Dibutuhkan Lansia 1. Ikan
Memastikan asupan protein rendah lemak berkualitas baik yang memadai sangat penting, terutama bagi para lansia, untuk mengatasi kehilangan otot dan membantu penyembuhan.
Ikan adalah protein yang mudah dicerna dan sumber nutrisi yang sangat baik. Makanlah dua porsi ikan dalam seminggu dan jika memungkinkan, pilihlah ikan berminyak seperti salmon, tuna, atau sarden.
Sarden dan salmon adalah pilihan yang baik, karena memiliki tulang yang dapat dimakan yang memberikan tambahan kalsium.
2. Daging
Hindari daging merah dan daging berlemak, karena mengandung lemak jenuh yang dapat menyumbat jantung.
Sebagai gantinya, pilihlah ayam tanpa kulit atau daging merah tanpa lemak. Makanlah daging secukupnya.
Baca juga: 5 Penyakit yang Sering Menyerang Lansia
3. Produk Susu dan Makanan Kaya Kalsium
Seiring bertambahnya usia, penting untuk memastikan bahwa para lansia mengonsumsi cukup kalsium untuk mencegah osteoporosis atau penyakit tulang rapuh.
Produk susu rendah lemak seperti susu, keju, dan yoghurt merupakan sumber kalsium dan vitamin D.
Tahu dan susu kacang kedelai juga merupakan pilihan yang sangat baik bagi lansia yang tidak toleran terhadap laktosa.
Baca juga: 7 Penyebab Lansia Sulit Tidur Nyenyak di Malam Hari
4. Karbohidrat Gandum Utuh
Selalu pilihlah nasi, mie, roti atau biskuit dari gandum utuh, karena merupakan sumber vitamin B dan serat makanan yang baik untuk memberikan energi.
Diet tinggi serat tidak hanya meningkatkan fungsi usus yang sehat, tetapi juga menawarkan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular.
5. Buah dan Sayuran Segar
Vitamin dari makanan utuh adalah yang terbaik dan paling mudah diserap – dan tidak ada yang bisa mengalahkan vitamin dan antioksidan yang terkandung dalam buah dan sayuran segar.
Pilihlah buah dan sayuran yang berwarna-warni dan bervariasi setiap hari, karena warna-warna cerah menandakan kandungan antioksidan yang tinggi.
Selain kelima makanan tersebut, perhatikan hal-hal berikut dalam asupan makan lansia.
1. Minum banyak air – enam hingga delapan gelas cairan per hari.
2. Batasi makanan tinggi lemak jenuh, seperti biskuit, kue, kue kering, pai, daging olahan, burger komersial, pizza, gorengan, keripik kentang, keripik, dan camilan gurih lainnya.
3. Ganti makanan berlemak tinggi yang sebagian besar mengandung lemak jenuh dengan makanan yang sebagian besar mengandung lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal.
Ganti mentega, krim, margarin, minyak goreng, minyak kelapa dan kelapa sawit dengan lemak tak jenuh dengan pasta kacang dan alpukat.
4. Batasi makanan dan minuman yang mengandung garam tambahan, dan jangan menambahkan garam ke makanan lansia saat memasak.
5. Batasi makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan, seperti sirup, minuman ringan dan minuman bersoda yang dimaniskan dengan gula, minuman buah, air bervitamin, minuman berenergi, dan minuman olahraga.
Baca juga: Lansia Sering Lupa, Apakah Berarti Pikun?