TRIBUNHEALTH.COM – Memiliki berat badan berlebihan ternyata tidak baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Terdapat banyak risiko kesehatan yang mengintai saat Anda sering makan terlalu banyak, salah satunya adalah obesitas.
Obesitas atau kegemukan pada gilirannya dapat meningkatkan potensi seseorang berbagai penyakit berbahaya, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hingga stroke.
Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk selalu menjaga porsi makan demi menjaga kesehatan.
Sayangnya, banyak di antara kita mungkin tidak sensitif terhadap rasa kenyang, di mana mulut rasanya ingin terus mengunyah makanan setiap waktu.
Baca juga: Ahli Diet Sebut Konsumsi Kacang-kacangan Bisa Bantu Turunkan Berat Badan
Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih
Jika Anda termasuk orang yang memiliki nafsu makan yang besar, berikut ini kenali cara untuk mengurangi nafsu makan berlebih.
1. Perbanyak konsumsi protein
Melansir laman Healthline, menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang, sehingga membuat Anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya, dan membantu Anda menghilangkan lemak di tubuh.
Sebuah studi dalam penurunan berat badan membandingkan dua sarapan yang identik dengan kalori, satu terdiri dari telur, yang lainnya terdiri dari roti bagel.
Partisipan penelitian yang sarapan telur kehilangan 65 persen lebih banyak berat badan dan 16 persen lebih banyak lemak tubuh selama periode studi delapan minggu.
Selain itu, asupan protein tinggi dapat membantu mencegah hilangnya otot saat kalori harian dikurangi untuk menurunkan berat badan.
Membuat asupan protein sekitar 20-30 persen dari total asupan kalori Anda, tampaknya cukup untuk memberikan manfaat tersebut.
Baca juga: Ciri-ciri Kondisi Tubuh yang Salah Melakukan Diet, Salah Satunya Rambut yang Menipis
2. Makan makanan yang mengandung serat tinggi
Asupan serat yang tinggi dapat memperlambat laju pengosongannya dan memengaruhi pelepasan hormon yang membuat kenyang.
Selain itu, serat bisa berfermentasi di usus besar. Reaksi ini bisa menghasilkan asam lemak rantai pendek yang diperkirakan dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang.
Faktanya, ulasan terbaru melaporkan bahwa menambahkan kacang kaya serat, kacang polong, buncis, dan lentil ke dalam makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang hingga 31 persen, dibandingkan dengan makanan sejenis yang tidak berbahan dasar kacang.
Biji-bijian kaya serat juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang.
Makan ekstra 14 gram serat setiap hari diperkirakan dapat menurunkan asupan kalori Anda hingga 10 persen.
Selama 3,8 bulan hal ini dapat menyebabkan penurunan hingga 1,9 kg.
Namun, ulasan yang lebih baru mengamati efek yang kurang signifikan. Ini mungkin ada hubungannya dengan berbagai jenis serat yang dipelajari.
Makanan kaya serat sering kali mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat.
Oleh karena itu, memilih diet yang mengandung buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam jumlah yang cukup juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.
Baca juga: Tak Hanya Diabetes Saja, Inilah 6 Risiko Penyakit yang Mengintai Akibat Kelebihan Gula
3. Memiliki kalori padat
Kalori padat dan kalori cair dapat memengaruhi nafsu makan secara berbeda.
Sebuah ulasan baru-baru ini menemukan bahwa dibandingkan dengan camilan padat, orang yang makan camilan cair 38 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengimbangi dengan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.
Dalam studi lain, partisipan yang diberi makan camilan semi padat melaporkan lebih sedikit rasa lapar, keinginan yang lebih rendah untuk makan, dan sensasi kenyang yang lebih besar daripada mereka yang diberi makanan ringan cair.
Makanan padat membutuhkan lebih banyak mengunyah, yang dapat memberi lebih banyak waktu untuk sinyal kenyang untuk mencapai otak.
Para ilmuwan juga percaya bahwa waktu mengunyah tambahan memungkinkan makanan padat untuk tetap berhubungan dengan pengecap lebih lama, yang juga dapat meningkatkan perasaan kenyang.
Baca juga: CARA ALAMI Menurunkan Gula Darah, Terapkan 7 Cara Berikut Ini
4. Minum kopi
Kopi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan performa olahraga.
Kopi juga dapat membantu menurunkan nafsu makan.
Penelitian menunjukkan bahwa kopi meningkatkan pelepasan peptida YY (PYY).
Hormon ini diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan dan meningkatkan perasaan kenyang.
Para ilmuwan percaya bahwa tingkat PYY memainkan peran penting dalam menentukan seberapa banyak Anda cenderung makan.
Menariknya, kopi tanpa kafein dapat menghasilkan pengurangan rasa lapar tertinggi, dengan efek yang bertahan hingga tiga jam setelah dikonsumsi.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menunjukkan dengan tepat bagaimana ini bekerja.
Baca juga: Kopi Bisa Jadi Pilihan Minuman Diet Menurut Studi, Ini Alasannya
5. Minum sebelum makan
Minum air putih bisa membantu mengurangi rasa lapar yang Anda rasakan sebelum makan.
Langkah ini juga dapat meningkatkan perasaan kenyang setelah makan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum dua gelas air segera sebelum makan, makan 22 persen lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum air sama sekali.
Para ilmuwan percaya bahwa sekitar 500 ml air sudah cukup untuk meregangkan perut untuk mengirim sinyal kenyang ke otak.
Agar tips ini berhasil, mungkin yang terbaik adalah meminum air sedekat mungkin dengan waktu makan.
Menariknya, memulai makan Anda dengan sup mungkin memiliki efek yang sama.
Para peneliti mengamati bahwa makan semangkuk sup segera sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi total asupan kalori dari makanan sekitar 100 kalori.
Baca juga: 7 Kebiasaan Malam Hari yang Bikin Gemuk, Termasuk Scrolling Media Sosial
6. Makan dengan pelan
Dalam kondisi normal, otak Anda tahu apakah Anda lapar atau kenyang.
Namun, makan dengan cepat, terburu-buru, atau saat Anda sedang terganggu dapat membuat otak Anda lebih sulit mengenali sinyal-sinyal ini.
Atasi masalah ini dengan menghilangkan gangguan dan fokus pada makanan di depan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa mempraktikkan kesadaran selama makan dapat membantu orang mengalami lebih banyak kesenangan saat makan.
Ini dapat membantu menjaga fokus pada kualitas daripada kuantitas, dan mengurangi perilaku makan berlebihan.
Baca juga: 8 Pilihan Menu Diet Sehat untuk Makan Malam, Rendah Kalori dan Bikin Cepat Kenyang
7. Makan di piring yang lebih kecil
Mengurangi ukuran peralatan makan Anda kiranya dapat membantu Anda secara tidak sadar mengurangi porsi makan Anda.
Teknik ini kemungkinan akan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan tanpa merasa kekurangan.
Menariknya, efek ini dapat menipu bahkan pemakan yang paling sadar sekalipun.
Misalnya, sebuah penelitian mengamati bahwa ahli nutrisi sekali pun secara tidak sadar dapat menyajikan es krim 31 persen lebih banyak ketika diberi mangkuk yang lebih besar.
Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda memiliki lebih banyak di piring Anda, Anda cenderung makan lebih banyak tanpa menyadarinya.
Baca juga: Mengandung Gula dan Berefek pada Gula Darah, Amankah Penderita Diabetes Mengonsumsi Nanas?
8. Makan cokelat hitam
Pahitnya cokelat hitam dianggap dapat membantu menurunkan nafsu makan dan mengurangi keinginan akan makanan manis.
Para peneliti juga percaya asam stearat dalam cokelat hitam dapat membantu memperlambat pencernaan, yang selanjutnya meningkatkan perasaan kenyang.
Menariknya, tindakan sederhana dengan mencium camilan ini dapat menghasilkan efek yang sama.
Sebuah studi mengamati bahwa hanya mencium 85 persen cokelat hitam menurunkan nafsu makan dan hormon kelaparan sama seperti benar-benar memakannya.
Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk meneliti efek cokelat hitam terhadap perasaan kenyang.
Baca juga: Suka Minum Air Es? Inilah Sederet Manfaat dan Efek Samping Minum Air Es untuk Kesehatan
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)