KOMPAS.com – Telur adalah salah satu sumber protein yang sangat baik dan populer di kalangan banyak orang. Namun, cara memasaknya dapat memengaruhi manfaat kesehatannya.
Beberapa metode memasak telur dapat meningkatkan nilai gizinya, sementara metode lain dapat menambah lemak jenuh dan kolesterol yang tidak diperlukan.
Mari kita lihat beberapa cara memasak telur yang umum dan bagaimana cara membuatnya lebih sehat.
Baca juga: Cara Bikin Telur Dadar Tahu Tebal dan Gurih, Bukan Pakai Tepung
1. Telur orak-arik
Telur orak-arik sering menjadi pilihan cepat bagi mereka yang sibuk. Biasanya, telur ini dimasak dengan mentega atau minyak dalam wajan anti-lengket.
Namun, mentega atau minyak mengandung kolesterol dan lemak jenuh yang tinggi, dan beberapa wajan anti-lengket mungkin mengandung bahan kimia berbahaya seperti PFAS.
Untuk membuat telur orak-arik lebih sehat, gunakan sedikit minyak atau mentega, atau pilih lemak sehat seperti minyak zaitun.
Baca juga: Resep Telur Dadar Krispi, Sajikan dengan Sambal Bawang
Wajan stainless steel juga bisa menjadi alternatif yang baik. Ini akan menjadikan telur orak-arik lebih ramah bagi jantung.
2. Telur rebus
Telur rebus adalah salah satu cara paling sehat untuk menikmati telur. Telur ini tidak membutuhkan tambahan minyak dan lemak saat dimasak, sehingga rendah kalori.
Selain itu, kandungan air dalam telur rebus tetap terjaga selama proses memasak, membuatnya lebih mengenyangkan dibandingkan telur orak-arik.
Baca juga: Tips Olah Telur yang Sehat, Jangan Dimasak Terlalu Lama
Telur rebus juga dapat dipersiapkan terlebih dahulu sebagai camilan sehat yang mudah dibawa.
3. Telur poached (direbus tanpa kulit)
Telur poached dimasak dengan cara direbus tanpa kulit dalam air mendidih perlahan, berbeda dengan telur rebus biasa yang dimasukkan ke air dengan kulitnya.
Proses ini menghasilkan telur dengan kuning telur yang lembut dan putih telur yang matang sempurna. Untuk memastikan putih telur tetap utuh selama poaching, tambahkan sedikit cuka ke dalam air mendidih.
Selain bebas lemak tambahan, telur poached juga rendah kalori dan tidak menghasilkan senyawa berbahaya seperti saat digoreng.
4. Telur goreng
Telur goreng bisa telur ceplok atau telur dadar. Namun, memasaknya dengan terlalu banyak minyak atau mentega dapat menambah lemak jenuh dan kalori yang tidak diinginkan.
Untuk membuat telur goreng lebih sehat, gunakan minyak yang baik untuk jantung, seperti minyak zaitun atau minyak alpukat.
Baca juga: Apa Saja Tanda dan Efek Kelebihan Makan Telur? Berikut Daftarnya
Memasak dengan api kecil juga membantu mencegah pembentukan senyawa berbahaya, seperti akrilamida, yang dapat meningkatkan risiko kanker.
5. Telur panggang
Telur panggang, meski tidak sepopuler metode lainnya, juga bisa menjadi pilihan sehat. Telur yang dipanggang dalam bentuk casserole, frittata, atau shakshuka dapat dipadukan dengan sayuran atau biji-bijian utuh untuk meningkatkan nilai gizinya.
Namun, perlu diingat untuk membatasi tambahan lemak dan bahan tinggi kalori seperti keju agar hidangan tetap sehat.
Cara masak telur paling sehat
Menurut ahli gizi, merebus dan poaching adalah dua metode terbaik untuk memasak telur karena tidak menggunakan minyak atau mentega.
Metode ini juga melibatkan suhu yang lebih rendah dibandingkan metode lain, sehingga menjaga kualitas nutrisi telur dan mengurangi risiko pembentukan senyawa berbahaya.
Meski metode memasak lain juga bisa dinikmati, pastikan menerapkan beberapa penyesuaian, seperti memakai minyak yang masih bagus dan memilih bahan-bahan lebih sehat, agar telur tetap bermanfaat bagi kesehatan.