KOMPAS.com – Jalan kaki terbukti secara ilmiah dapat mencegah penyakit kronis, salah satunya diabetes tipe 2.
Diabetes tipe 2 adalah penyakit yang ditandai dengan peningkatan kadar gula darah dalam tubuh karena resistensi insulin.
Sejumlah studi menunjukkan bahwa jalan kaki mampu dapat menurunkan glukosa darah dan resistensi insulin.
Lantas, berapa lama jalan kaki harus dilakukan untuk menurunkan diabetes tipe 2?
Jalan kaki untuk mencegah diabetes tipe 2
Jalan kaki merupakan olahraga yang sangat baik untuk mencegah diabetes tipe 2. Bahkan aktivitas ini juga bisa menyehatkan bagi penderita diabetes.
Dikutip dari Verywell Fit, jalan kaki untuk mencegah penyakit diabetes tipe 2 dilakukan selama 30 menit setidaknya 5 kali dalam seminggu, seperti direkomendasikan American College of Sports Medicine dan American Diabetes Association.
Namun, jika belum terbiasa, Anda bisa melakukannya dengan perlahan. Misalnya 10 menit di hari pertama kemudian meningkatakn durasinya secara bertahap.
Sementara itu, studi terbaru menunjukkan bahwa jalan kaki setelah makan bisa menurunkan lonjakan kadar darah dalam tubuh sehingga cocok untuk menurunkan risiko diabetes.
Studi yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine 2022 membuktikan, jalan kaki 2-5 menit setelah makan dapat menurunkan kadar gula darah, seperti dikutip dari Live Strong.
Peneliti mencatat, manfaat itu bisa diperoleh ketika Anda berjalan kaki pada 60-90 menit setelah makan.
Waktu tersebut ideal untuk menurunkan risiko diabetes karena lonjakan kadar gula darah dalam tubuh terjadi 60-90 menit setelah makan.
Pada waktu itu, Anda bisa berjalan kaki minimal 2-5 menit.
Baca juga: 7 Manfaat Jalan Kaki di Sore Hari, Ampuh Menurunkan Berat Badan dan Mengurangi Stres
Kecepatan jalan kaki untuk mencegah diabetes tipe 2
Penulis studi sekaligus asisten peneliti di Pusat Penelitian Penentu Sosial Kesehatan di Universitas Ilmu Kedokteran Semnan di Iran Ahmad Jayedi menyampaikan, jalan kaki berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, seperti diungkap penelitian sebelumnya.
Namun, pada temuan sebelumnya belum menawarkan tentang kecepatan jalan kaki yang optimal untuk menurunkan risiko diabetes.
Sementara penelitian terbaru yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine membuktikan bahwa jalan kaki dengan kecepatan rata-rata atau normal memiliki risiko 15 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2, seperti dikutip dari CNN.
Sedangkan jalan kaki dengan kecepatan cukup cepat memiliki risiko penurunan diabetes sebesar 24 persen lebih rendah.
Adapun jalan sangat cepat memiliki penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 39 persen.
Mengacu pada studi tersebut, semakin cepat kecepatan jalan kaki, semakin kecil risiko terkena penyakit diabetes tipe 2.
Berikut kecepatan jalan kaki untuk menurunkan gula darah dalam tubuh:
- Jalan kaki dengan mudah: kecepatan kurang dari 2 mil (3,2 kilometer) per jam.
- Jalan kaki rata-rata atau normal: kecepatan 2-3 mil (3,2 hingga 4,8 kilometer) per jam
- Jalan kaki cukup cepat: kecepatan 3-4 mil (4,8 hingga 6,4 kilometer) per jam
- Jalan kaki cepat atau melangkah: kecepatan lebih dari 4 (6,4 kilometer) per jam.
Setiap peningkatan satu kilometer dalam kecepatan di atas dikaitkan dengan risiko terkena penyakit sebesar 9 persen lebih rendah.
Itulah tips jalan kaki yang dapat dilakukan untuk mencegah penyakit diabetes.