4 Cara Paling Sehat Memasak Ayam,Menjaga Nilai Gizi hingga Meminimalkan Risiko Penyakit

TRIBUNHEALTH.COM - Ayam merupakan sumber yang kaya protein dan nutrisi penting seperti magnesium, selenium, dan zat besi.

Bukti menunjukkan bahwa memasukkan ayam tanpa lemak dapat mendukung pengelolaan berat badan dan mengurangi faktor risiko yang terkait dengan diabetes dan penyakit jantung.

Namun, risiko penyakit tersebut dapat meningkat jika Anda memasak ayam dengan metode yang salah.

Dikutip dari Health, metode memasak dengan suhu tinggi seperti menggoreng dan memanggang dapat meningkatkan paparan bahan kimia kanker (karsinogen), termasuk amina aromatik heterosiklik (HCA) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH).

Memasak ayam menggunakan metode memasak dengan api kecil, menghindari ayam terkena api terbuka secara langsung, dan meminimalkan waktu memasak dapat membantu mengurangi pembentukan bahan kmia tersebut.

Baca juga: Cara Aman Mengolah Ayam untuk Penderita Diabetes, Dapat Mencegah Gula Darah Melonjak

Baca juga: 7 Manfaat Buah Nanas untuk Kesehatan, Turunkan Tekanan Darah hingga Atasi Jerawat

Cara Sehat Memasak Ayam

Dilansir dari Health, berikut ini cara sehat memasak ayam, yang dapat meningkatkan nilai gizi dan mengurangi berbagai risiko penyakit.

1. Mengukus

Mengukus adalah metode memasak sehat, di mana metode ini menggunakan air mendidih yang menguap menjadi uap dan kemudian ayam dimasukkan ke dalam kukusan tersebut.

Penelitian menujukkan bahwa mengukus pada suhu rendah sekitar 212 derajat dapat menghasilkan tingkat HCA dan PAH yang lebih rendah.

Uap membantu ayam mempertahankan kelembutan, kelembapan, dan rasa. Ayam kukus juga relatif rendah kalori karena tidak memerlukan tambahan lemak.

Cara mengukus ayam :

• Potong ayam berukuran besar menjadi potongan-potongan kecil agar matangnya merata
• Bumbui ayam dengan marinade, garam, merica, atau bumbu dan rempah lainnya sebelum dikukus
• Jika Anda tidak memiliki pengukus makanan, Anda bisa menggunakan panci besar yang dilengkapi penutup dan keranjang kukusan
• Letakkan keranjang kukusan di atas panci berisi air mendidih, pastikan air tidak menyentuh ayam
• Tutup panci dengan penutupnya dan masak selama 15 hingga 20 menit atau hingga suhu internal mencapai 165 derajat
• Setelah ayam matang sempurna, diamkan selama beberapa menit agar sarinya menyebar kembali

Baca juga: 6 Khasiat Biji Ketumbar, Mampu Menurunkan Gula Darah hingga Lancarkan Menstruasi

2. Merebus

Merebus ayam merupakan metode sederhana yang sangat menyehatkan tubuh.

Seperti mengukus, merebus menggunakan suhu rendah yang biasanya tidak melebihi 212 derajat.

Penelitian menunjukkan bahwa HCA biasanya tidak terdeteksi atau ditemukan dalam jumlah minimal dalam perebusan dan metode memasak lainnya yang beroperasi pada suhu rendah.

Untuk menambah rasa, rebus ayam Anda dalam kaldu yang dibumbui dengan bumbu dan rempah-rempah bukan air.

Cara merebus ayam:

• Masukkan ayam Anda ke dalam panci besar dan tambahkan air atau kaldu secukupnya hingga ayam terendam seluruhnya
• Tambahkan herba segar, garam, merica, bawang bombay , atau bumbu lainnya ke dalam cairan untuk menambah rasa
• Didihkan dengan api besar
• Setelah mendidih, kecilkan api untuk mempertahankan api kecil selama sekitar 10 menit atau hingga suhu internal mencapai 165 derajat

Baca juga: 5 Manfaat Jamur Shitake, Lengkap dengan Kandungan Nutrisi dan Cara Membersihkannya

3. Memasak dengan tekanan (pressure cooking)

Memasak bertekanan merupakan metode memasak sehat yang menggunakan uap dan panas di dalam panci kedap udara untuk memasak makanan dengan cepat.

Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa mengkus, termasuk memasak dengan tekanan tinggi, menghasilkan lebih sedikit karsinogen.

Anda bisa memasak ayam dengan tekanan di dalam panci bertekanan listrik atau kompor tradisional.

Cara memasa ayam dengan tekanan:

• Bumbui ayam Anda dengan garam, merica, bumbu, rempah-rempah, atau marinade
• Tambahkan air ke dalam panci presto Anda
• Tempatkan ayam dalam satu lapisan ke dalam panci bertekanan tinggi
• Masak selama 10-15 menit
• Biarkan tekanan terlepas selama sekitar lima menit dan putar katup ke "ventilasi" untuk memastikan semua tekanan dilepaskan

Baca juga: 5 Rekomendasi Ikan Lokal dengan Harga Terjangkau, Tinggi Kandungan Omega-3

4. Memanggang

Memanggang bisa menjadi pilihan berikutnya untuk memasak ayam, Anda dapat menggunakan oven untuk memanggang ayam.

Meskipun suhunya lebih tinggi dibandingkan metode memasak sehat lainnya, beberapa bukti menunjukkan bahwa memanggang ayam pada suhu hingga 329 derajat menghasilkan tingkat karsinogen yang relatif rendah.

Cara membuat ayam panggang:

• Panaskan oven Anda hingga 350 derajat
• Masukkan ayam utuh ke dalam wajan pemanggang dan bumbui dengan bumbu, rempah-rempah, garam, dan merica
• Taburkan minyak zaitun di atas ayam dan panggang tanpa tutup sampai daging tidak lagi berwarna merah muda dan sarinya menjadi bening, atau sekitar satu jam 15 menit
• Gunakan termometer daging untuk memastikan suhu internal mencapai 165 derajat
• Setelah ayam matang sepenuhnya, keluarkan dari oven dan diamkan sekitar 15-20 menit sebelum disajikan

Baca juga: Rutin Makan Buncis Bisa Turunkan Gula Darah, Bagus untuk Diabetes dan Begini Cara Mengolahnya

Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.

Baca berita lain seputar kesehatan di sini

(Tribunhealth.com/IR)